Dine gluteus minimus-muskler kan blive anstrengt gennem overforbrug, ofte på grund af muskel ubalance i ben og hofter. At strække gluteus minimus forlænger musklerne til at frigive spændinger, så musklerne kan genoptage deres rette længde.
Stræk med ydre hofter
Den ydre hofte-strækning forlænger gluteus medius såvel som gluteus minimus og tensor fasciae latae. Denne strækning er også gavnlig for løberens knæ, piriformis syndrom, iliotibial bånd syndrom og triggerpunkter i glutes. For at udføre den ydre hofte-strækning skal du ligge på ryggen med højre ben lige og venstre knæ bøjet. Rør ved den venstre fod til indersiden af det højre knæ, og drej derefter hofterne, når du sænker indersiden af venstre ben til gulvet. Træk knæet ned med hånden og hold i 10 til 30 sekunder. Gentag på den anden side.
Gluteal strækning
I modsætning til nogle glute-strækninger er gluteal-strækningen målrettet mod gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Det strækker også piriformis-musklerne dybt i balderne. For at udføre den gluteale strækning skal du ligge med ansigtet nedad med dit højre ben bøjet under maven og dit venstre ben lige. Bøj dig fremad i taljen og hold i 10 til 30 sekunder. Gentag på den anden side. Denne strækning hjælper piriformis syndrom og udløser punkter i glutes.
Sidder Gluteus Medius og Minimus Stretch
Den siddende gluteus medius og minimus strækker sig både mod gluteus minimus og medius muskler. Specifikt er gluteus minimus og den forreste eller forreste del af gluteus medius de vigtigste muskler, der er forlænget. For at udføre denne strækning skal du sidde med dit højre ben lige og bunden af din venstre fod mod dit indre lår. Bøj derefter fremad med en lige rygsøjle og vip hagen ned. Hold dine hofter firkantede, mens du strækker dig. Gentag på den anden side.
Siddende hoftens indre rotatorstrækning
Den siddende indvendige roterende strækning er rettet mod de forreste fibre i gluteus minimus og gluteus medius. For at udføre den siddende indre hofte rotator-strækning skal du sidde med dit højre knæ bøjet og benet på gulvet. Forlæng dit venstre ben fremad og øverst på det højre ben, tryk det højre knæ mod gulvet, når du retter det venstre ben. Det højre knæ bøjer sig i en 90-graders vinkel med skinnebenet vinkelret på venstre ben. Gentag på den anden side.
