Hvis du er klar til at begynde at lave alvorlige træningstimer, skal du markere din kalender i tre måneder fra nu af. Det handler om, når du kan forvente at begynde at se alvorlige gevinster - selvom hver krop reagerer forskelligt på stimulus, og du kan se mellemliggende gevinster før da.
Tip
Bengevinster om tre måneder?
Kan du bygge større ben med det samme? Nej - og du vil sandsynligvis heller ikke se squat-resultater om en uge, bortset fra de neurale tilpasninger, som Len Kravitz, ph.d., en øvelsesfysiolog ved University of New Mexico, forklarer, er et af din krops første svar på styrke -træning stimulus. (Og selv de "tidlige gevinster" dukker normalt op i de første to til otte uger af træning.)
Hvad påvirker muskelvæksten?
Den måde kroppen reagerer på styrke-træning stimulus er lidt anderledes for alle. Som det amerikanske træningsråd forklarer, er mange af de faktorer, der bestemmer din krops reaktion, helt uden for din kontrol. Disse inkluderer din alder, køn, hormonel balance og forholdet mellem muskler til hurtig rykning.
Så hvis du har mistanke om, at nogle af de andre, du ser ved squat-racket, bulkes markant hurtigere eller langsommere op, end du er, har du sandsynligvis ret. Hvis det ikke er bevis nok, skal du overveje en lille, men bemærkelsesværdig undersøgelse af 20 emner, der blev offentliggjort i april 2019-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research . Det viste, at individuelle responser med hensyn til styrke og hypertrofi kan variere meget, også når trænerne træner under nøjagtigt de samme forhold.
Heldigvis er der ganske mange ting, du kan kontrollere for at hjælpe dig med at få de bedste bengevinster på tre måneder - eller ideelt set længere, da dine benmuskler vil fortsætte med at vokse, så længe du spiser ordentligt, praktiser passende passende pleje og emne dem til den rigtige stimuli. Disse faktorer, der er i din magt, inkluderer at vælge de rigtige øvelser, spise ordentligt til muskelvækst, afbalancere passende træning og hvileintervaller, forblive hydreret og få masser af søvn.
Balance mellem dine ben træning
Du behøver at arbejde hårdt, hvis du vil bygge store benmuskler - når alt kommer til alt, vil disse vægte ikke løfte sig selv. Men det betyder ikke, at du skal være modstands-træning af dine ben hver dag. I modsætning til hvad man tror, bliver dine muskler større og stærkere i løbet af gendannelsesperioden mellem træning, ikke under træningspasserne selv - så hvis du korter dig selv på restitutionstid mellem træning, korterer du faktisk dig selv med disse bengevinster.
Det betyder, at du højst kan arbejde dine ben tre gange i løbet af en typisk uge (skiftevis ben-træningsdage med hviledage plus en samlet hviledag i løbet af ugen). Men indtil videre er der ingen overbevisende videnskabelig dokumentation, der viser, at træning af dine ben tre gange om ugen vil give flere fordele end at træne dem to gange om ugen.
Der er dog stærke beviser for, at træning to gange om ugen er bedre end kun en gang om ugen, og det er den træningsfrekvens, der er anbefalet af Department of Health and Human Services for at opretholde en sund krop. Hvis det ikke er overbevisende nok, viste en systematisk gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i november 2016-udgaven af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine , at modstandstræning to gange ugentligt bød væsentligt bedre muskelvækst end træning en gang om ugen.
Valg af sæt og gentagelser
Når du har ramt vægtrummet, hvor mange sæt og gentagelser skal du gøre? Start med det, du er i stand til at styre sikkert, ved hjælp af korrekt form - et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse er et godt indledende mål. Når du bliver stærkere, øg gradvis mængden af modstand, så det er en ordentlig udfordring at gennemføre den sidste gentagelse af hvert sæt.
Disse skaber enten en tilstrækkelig mængde mekaniske skader inde i musklerne (ved at løfte tunge vægte) eller arbejde på dine muskler til metabolisk træthed, det punkt, hvor de øjeblikkeligt har opbrugt deres forsyning med ATP, "brændstof", der driver muskelsammentrækninger.
Endelig, hvis du rammer det punkt, hvor du kan tilføje flere sæt i dine bentræning, kan du øge hastigheden og størrelsen på dine resultater. Som vist i en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Sports Sciences , jo mere vægtløftningssæt du gør, jo mere muskuløs hypertrofi kan du se frem til. Eller for at koge konceptet ned til det enkleste udtryk: Jo mere tid dine muskler tilbringer under spænding, jo større og stærkere får de som svar.
Tip
Ikke sikker på, hvilke benøvelser du skal bruge? Sigtet efter sammensatte øvelser, der arbejder alle de store muskelgrupper i din underkrop sammen. Nogle fremragende eksempler på disse inkluderer squats, lunges, deadlifts, deadlifts med lige ben (når det styres passende for dit fleksibilitetsniveau) og de mange variationer af benpressen.
Ernæring betyder muskler
Der siges, at abs fremstilles i køkkenet, men det samme gælder for dine benmuskler. Hvis du ikke spiser de rigtige fødevaretyper, har din krop ikke de næringsstoffer, den har brug for for at opbygge dine muskler. Det mest kritiske makronæringsstof at holde øje med er protein, og en holdningserklæring fra International Society of Sports Nutrition, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af dens publikation, Journal of the International Society of Sports Nutrition , giver dig et godt sted at Start.
Samfundets holdning: For de fleste træningsfolk, der ønsker at opbygge mere muskler, er et dagligt proteinindtag på 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt nok. Dette falder let i den makronæringsstofbalance, der er anbefalet af Department of Health and Human Services til generel sundhed.
Hvis du dog har et kalorieunderskud (forbrænding af flere kalorier, end du tager ind), hvad enten du skal tabe dig eller skære fedt til bodybuilding-formål, kan du muligvis have et øget dagligt proteinindtag på 2, 3 til 3, 1 gram pr. Kg kropsvægt til opretholde og opbygge muskelmasse.
