Du kan ikke ændre din anatomi, men du kan ændre den måde, du gør på, for at forhindre, at sit-ups skader din haleben.
Sit-ups skade din haleben?
Nogle gange gør den overflade, du vælger, en forskel i, hvordan sit-ups får din haleben til at føle sig. Hvis du laver sit-ups på et trægulv, ru tæppe eller cement, har du ingen polstring, der beskytter en spidset eller lang coccyx-knogle.
Lav altid sit-ups på en motionsmaskine. Husk, at ikke alle gymnastikmåtter er skabt ens. Måtter i yoga-stil kan kun være 1 til 3 millimeter tykke og giver muligvis ikke tilstrækkelig beskyttelse. Se efter generelle fitnessmåtter, der normalt er 1 til 1, 5 centimeter tykke, eller endda en tættere Pilates-måtte, der kan prale af op til 2 centimeter tykkelse.
Hvis alt hvad du har er tynde måtter, skal du hælde et par sammen for at skabe en tættere hestebenpude til sit-ups, eller fold en enkelt halvdel for at fordoble tykkelsen.
Sit-ups på en stabilitetsbold
Sit-ups behøver ikke udføres på gulvet. Udfør dem på en stabilitetsbold for at beskytte din haleben, og som en bonus får du også mere aktivering af din abs.
Sådan bruges en stabilitetsbold:
- Sid på en stabilitetsbold. Gå med fødderne fremad, indtil du læner dig på bolden, mens din lave ryg trykker ind i den. Vugge dit hoved i dine hænder.
- Afstiv dine magemuskler og krøll dig opad, med fokus på at klemme din ribbeholder til dit bækken.
- Slip for at placere rygsøjlen tilbage i kontakt med bolden for at fuldføre en gentagelse.
Gør knas i stedet
Et fuldt sit-up lægger mere pres på din haleben, hvilket gør dig ubehagelig. At sidde op hele vejen er muligvis heller ikke den mest effektive måde at træne din mavemuskler på - så rediger dem til både at redde din haleben og få en bedre træning. Når du laver en sit-up, bruger du betydelig hjælp fra dine hoftefleksorer i stedet for bare at arbejde med din abs.
Knasninger forlader imidlertid hofteflektorerne for det meste uden for øvelsen. For at gøre en knas, løft hovedet, nakken og skuldrene fra gulvet. Din abs arbejde fungerer mest, når du løfter 30 til 45 grader.
Stå for at arbejde dit abs
Sådan gør du en grundlæggende stående knas:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ let - så de ikke er låst - og placer dine hænder bag dit hoved. Hold albuerne rettet mod siderne af rummet.
- Træk din maveben ind mod din rygsøjle, når du bøjer dig, løfter dit højre ben og krøller din overkrop for at berøre dit højre knæ mod din næse.
- Ret ud igen og gentag med den anden side for at afslutte en gentagelse.
