Pasta er en af verdens foretrukne fødevarer, men når det kommer til regelmæssig pasta og gnocchi-ernæring overlader de begge noget at ønske sig. Begge versioner af pasta er temmelig med mange kulhydrater og mangler betydelige mængder af andre næringsstoffer, medmindre pastaerne er beriget.
Hvis du ønsker at bytte pastaen efter noget sundt, er gnocchi muligvis ikke den bedste mulighed. Gå efter et proteinberiget pastavalg eller et lavkulhydrat-, glutenfrit erstatning, som zucchini-nudler eller spaghetti squash i stedet.
Hvad er Gnocchi og pasta?
Pasta er et bredt udtryk, der omfatter alt fra spaghetti til ziti til penne til orzo til pierogis til gnocchi. Hver type pasta har en karakteristisk form og oprindelse, men når nogen henviser til "pasta" tænker de på den grundlæggende italienske version, som er lavet af en kombination af hvetemel, vand og æg. Mest almindelig pasta, den type, du sandsynligvis ser, når du hører ordet, er lavet specifikt af malet hård hvede, som har en høj koncentration af gluten og et lavt fugtighedsindhold.
Disse specifikke egenskaber gør hård hvede ideel til pastaproduktion, fordi det hjælper med at give det form og tekstur. Det gør også pasta høj med kulhydrater, men den indeholder ikke meget protein.
Gnocchi ligner pasta, men den er lavet lidt anderledes. Traditionel gnocchi er en lille, italiensk pasta til kartoffelkegler, der er lavet af en kombination af kartofler, hvetemel og æg. Ligesom almindelig pasta er gnocchi virkelig meget kulhydrat, men proteinfattigt.
Men selvom begge indeholder mange kulhydrater, kan almindelig pasta muligvis have mindre effekt på blodsukkerniveauet. Ifølge en rapport offentliggjort i Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme i november 2017 ser det ud til, at almindelig pasta ikke hæver blodsukkerniveauet efter et måltid lige så meget som kartoffelbaserede måltider. Det er dog vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse sammenlignede almindelige kartofler med pasta not— ikke gnocchi, som er lavet af kartoffel såvel som hvede og æg.
Gnocchi vs. pasta-ernæring
Den nøjagtige mængde kulhydrater i almindelig pasta afhænger af typen og formen, ligesom det drejer sig om spaghetti eller albue nudler, men en gennemsnitlig portion på 2 ounce med tør pasta indeholder ca. 43 gram kulhydrater ifølge USDA og kun ca. 2 gram af disse kulhydrater kommer fra fiber. Denne kombination med højt kulhydrat, lavt fiberindhold klassificerer pastaen som et simpelt kulhydrat.
Den samme 2-ounce servering af gnocchi indeholder omkring 19 gram kulhydrater, rapporterer USDA, men ligesom pasta kommer næsten ingen af disse kulhydrater (eller kun 0, 9 gram) fra fiber. Ved første kig ser gnocchi lavere i kulhydrater, men den er tættere end pasta, hvilket betyder, at den vejer mere. Når du lægger 2-ounce portioner af både almindelig pasta og gnocchi side om side, vil din del af gnocchi være mindre.
Ud over at have højt kulhydrat og lavt fiberindhold, mangler både pasta og gnocchi også andre næringsstoffer. En portion på pasta med 2 ounce indeholder 211 kalorier, 7, 5 gram protein og nogle spor af fosfor, magnesium og kalium. Kalorierne i gnocchi klokker rundt på 89 for størrelsen på 2 ounce (selvom din portion til gnocchi sandsynligvis vil være større end din pastadel), med 2, 5 gram protein og næsten ingen andre vitaminer og mineraler, udover 285 gram natrium.
Under-kulhydratdiætfald
Mad med højt kulhydrat, lavt fiberindhold, lav næringsindhold som pasta og gnocchi får en masse flak, men måske er det med god grund. I en rapport, der blev offentliggjort i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte i juli 2017, sammenlignede forskere virkningen af at følge en kalorirestriktion med højt kulhydratindhold, fedtfattig diæt eller en kaloribegrænset lavt kulhydratindhold med fedtindhold i 12 uger. Forskere studerede 41 deltagere og fandt, at selv om begge grupper tabte vægt, oplevede deltagerne på lavkolhydratindholdet også lavere glukose- og insulinniveauer, nedsatte triglyceridniveauer og øget HDL eller "gode" kolesterolniveauer.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Metabolism i december 2013, sammenlignede også 12-ugers kost med lavt kulhydratindhold, fedtfattigt og diæt med fedtindhold med lavt fedtindhold, og fandt, at selvom deltagerne havde lignende vægtændringer, var de, der fulgte efter de lave kolesterolindhold -karbodiet havde reduceret, udbredt betændelse såvel som øget HDL og adiponectin, hvilket hjælper med at forbedre insulinfølsomheden og bidrager til en lavere risiko for hjertesygdomme.
En yderligere undersøgelse, fra et nummer i juli 2013 af tidsskriftet Diabetes Care , kiggede på diæt med højt kulhydrat og højt proteinindhold. Forskere fandt, at deltagere, der fulgte en diæt med højt proteinindhold i seks måneder, havde bedre beta-cellefunktion, forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer og reduceret oxidativ stress sammenlignet med deltagere, der spiste en diæt med højt kulhydrat, selvom begge grupper tabte en lignende mængde vægt.
Overvejelser for atleter
Selvom mad med lavt kulhydrat, lavt fiberindhold typisk ikke er det bedste grundlag for en sund kost, kan både gnocchi og pasta give en vis fordel for eliteatleter og udholdenhedsatleter. I henhold til en rapport, der blev offentliggjort i The Journal of Physiology i februar 2017, er kulhydrater med højt kulhydrat mere succesrige end kolhydrater med fedt med højt fedtindhold ved at øge atletisk præstation under udholdenhedsøvelse og faldende anstrengelser efter træning.
En anden lille undersøgelse af seks deltagere, der blev offentliggjort i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte i marts 2013, så også på forskellen mellem lavt kulhydrat- og højkolhydratdiæt ved træningspræstation. Forskere fandt, at det at spise en høj-kulhydratdiæt før træning med høj intensitet øgede udholdenheden og den mængde tid, som deltagerne var i stand til at træne, før de nåede udmattelse, mens en lav-kulhydrat-diæt gjorde det modsatte. Undersøgelsen rapporterede også, at fordi deltagerne ikke var så trætte under træningen på højkolhydratkosten, var de i stand til at forbrænde ca. 39 procent flere kalorier end lavkolhydratdietere.
Hvad er den bedre mulighed?
Når det kommer til gnocchi vs. pasta, er ingen af dem virkelig den bedre mulighed. Regelmæssig pasta er højere i protein og har små mængder af nogle næringsstoffer, mens gnocchi er lavere i kalorier og kulhydrater. Men fordi gnocchi er mindre og tættere, er det sandsynligt, at du ender med at spise større portioner, end hvis du spiste almindelig pasta.
Hvis du leder efter et sundt alternativ til pasta, kan du prøve spiraliserede zucchini-nudler eller spaghetti squash i stedet. Begge disse indstillinger er lavere i kulhydrater og kalorier, men de indeholder også vigtige næringsstoffer. Én kop courgette indeholder kun 21 kalorier og knap 4 gram kulhydrater, men giver også fiber, kalium, vitamin K, vitamin A og folat.
En kop spaghetti squash indeholder 42 kalorier og 10 gram kulhydrater (hvoraf 2, 2 gram stammer fra fiber) samt kalium, vitamin C og vitamin A. Både zucchini og spaghetti squash indeholder også antioxidanter og fytokemikalier, der hjælper med at bekæmpe kronisk sygdom og holde du sund.
