Biotin, også kendt som vitamin H, udgør en del af B-kompleksgruppen af vitaminer. Som andre B-vitaminer hjælper biotin din krop med at omdanne mad til brændstof til energi. Dette vandopløselige vitamin hjælper også med metabolismen af fedt, kulhydrater og aminosyrer, de grundlæggende byggesten til protein. Som et resultat af at være vandopløselig, opbevares biotin ikke i din krop. Tarmbakterier kan imidlertid fremstille biotin. Du kan opfylde dit daglige biotinbehov, som er 30 mikrogram om dagen, ved at spise biotinrige fødevarer.
Gær, kerner og nødder
Bryggerigær og ernæringsgær er gode diætkilder til vitamin H. En 7-gram pakke gær giver 1, 4 til 14 mikrogram biotin, ifølge Linus Pauling Institute. Fuldkorn og fuldkornsprodukter indeholder respektable mængder biotin. Spise en skive fuldkornsbrød giver dig mellem 0, 02 og 6 mikrogram vitamin H. Nødder såsom mandler, jordnødder, pekannødder og valnødder er andre kilder til biotin.
Æg og mejeri
Æg, især æggeblommer, har en af de højeste koncentrationer af biotin, hvor et stort kogt æg tilbyder 13 til 25 mikrogram biotin. Rå æggehvider indeholder dog et protein kaldet avidin, der forhindrer absorption af biotin i din krop, rapporterer University of Maryland Medical Center. Mejeriprodukter såsom mælk og ost er naturlige kilder til dette vitamin. Cheddar-ost giver 0, 4 til 2 mikrogram biotin pr. Portion på 1 ounce.
Kød og fisk
Leveren indeholder høje niveauer af biotin med 27 til 35 mikrogram biotin i 3 ounces kogt lever. Andre organkød, såsom nyre, opbevarer betydelige mængder biotin. Tre ounces kogt svinekød giver ca. 2 til 4 mikrogram biotin. Biotin kan også findes i fisk som laks og sardiner. Kogt laks har 4 til 5 mikrogram biotin pr. 3-ounce portion. Linus Pauling Institute siger, at en portion på 3 ounce af kød er på størrelse med et kortstykke.
Frugt, grøntsager og bælgfrugter
De fleste friske grøntsager indeholder biotin, siger Colorado State University Extension. En kop rå blomkål giver dig 0, 2 til 4 mikrogram biotin. En hel avokado har ca. 2 til 6 mikrogram af dette vandopløselige vitamin. Og en kop hindbær leverer 0, 2 til 2 mikrogram biotin. Sojabønner og andre bælgfrugter såsom sortøjede ærter og bønner indeholder biotin. Bananer, nøddesmør og champignon er andre biotinholdige fødevarer.
