Mens push-ups er en begrænset måling af din kondition, giver de en god forståelse af din overkroppens muskeludholdenhed. Nogle organisationer bruger en minuts push-up-test, mens andre tester det maksimale antal push-ups, du kan gøre uden tidsbegrænsning.
Push-Up muskulær udholdenhedstest
En måde at udføre push-up muskulær udholdenhedstest er at se, hvor mange push-ups du kan gøre, før du anstrenger for meget eller ikke er i stand til at udføre push-ups med korrekt teknik, rådgiver Canada College. Mens du kan udføre denne test på egen hånd, kan det være nyttigt at have en partner til at tælle for dig og overvåge din form.
For at udføre en ordentlig push-up skal du begynde i en udsat position. Placer dine hænder fladt på jorden, lidt bredere end dine skuldre, råder ExRx. net. Hold din krop lige og rygsøjlen i en neutral position, ret dine arme for at hæve din krop i en plankeposition. I bunden af push-up skal dine albuer bøjes i en 90-graders vinkel.
Kvinder har mulighed for at foretage ændrede push-ups under testen. For den ændrede push-up skal du blot sænke knæene ned til jorden og udføre push-up som beskrevet ovenfor.
Gennemsnitligt antal push-ups: Voksne
Det gennemsnitlige antal push-ups, voksne kan gøre, varierer efter aldersgruppe og køn. Normerne fra det canadiske selskab for træningsfysiologi opdeler resultaterne i følgende kategorier: behov for forbedring, fair, god, meget god og fremragende. Ser man på kategorien "god", er det gennemsnitlige antal push-ups for hver aldersgruppe:
-
15 til 19 år: 23 til 28 push-ups for mænd, 18 til 24 push-ups for kvinder
-
20 til 29 år: 22 til 28 push-ups for mænd, 15 til 20 push-ups for kvinder
-
30 til 39 år gammel: 17 til 21 push-ups for mænd, 13 til 19 push-ups for kvinder
-
40 til 49 år gammel: 13 til 16 push-ups for mænd, 11 til 14 push-ups for kvinder
-
50 til 59 år: 10 til 12 push-ups for mænd, syv til 10 push-ups for kvinder
-
60 år og ældre: otte til 10 push-ups for mænd, fem til 11 push-ups for kvinder
Naturligvis varierer gennemsnittet meget i den generelle befolkning på grund af forskellige livsstiler, karrierer og sundhedsmæssige forhold. Afhængig af en medicinsk tilstand eller skade, der forhindrer dig i at træne, kan du overveje at forbedre din muskeludholdenhed, hvis du falder ind under kategorien "behovsforbedring" i normerne. Antallet af push-ups for hver aldersgruppe er:
-
15 til 19 år: 17 eller færre push-ups til mænd, 11 eller færre
push-ups til kvinder
-
20 til 29 år gammel:
16 eller færre push-ups for mænd, ni eller færre push-ups for kvinder
-
30 til 39 år gammel:
11 eller færre push-ups for mænd, syv eller færre push-ups for kvinder
-
40 til 49 år: ni eller færre push-ups for mænd, fire eller færre push-ups for kvinder
-
50 til 59 år: seks eller færre push-ups for mænd, en eller færre push-ups for kvinder
-
60 år og ældre: fire eller færre push-ups for mænd, en eller færre push-ups for kvinder
Gennemsnitligt antal push-ups: Børn
Push-up-testen er en af de muligheder, skoler har til at teste overkropsmuskulær udholdenhed til præsidentens ungdomskonditioneringsprogram, rådgiver Cooper Institute. Dette program fokuserer på at udvikle en livslang fysisk kondition vane hos unge. Hver vurderingstest er designet til at hjælpe studerende med at forstå og måle forskellige aspekter af fysisk kondition. De to andre test, som institutionerne kan vælge at bruge i stedet, inkluderer det bøjede armhæng og den modificerede pull-up.
Mellem 7 og 9 år er det gennemsnitlige antal push-ups for drenge og piger det samme, råder ExRx.net. Ved det 50. percentil udfører 7-årige i gennemsnit otte push-ups og udfører i gennemsnit 12 push-ups i gennemsnit. Fra 10-årsalderen bliver gennemsnittet for drenge større end for piger. For eksempel er gennemsnittet for en 12-årig dreng 18, mens gennemsnittet for piger kun er 11.
En minuts push-up-test
Nogle politiafdelinger og militærgrene bruger en push-up-test på 1 minut. I denne test udfører kandidaterne så mange push-ups, som de kan i tidsfristen på et minut. De specifikke krav varierer for hver organisation.
Vermont State Police for eksempel kræver, at kandidater skal udføre et minimum antal push-ups for at kvalificere sig til at komme ind på politiakademiet. Ændrede push-ups er ikke tilladt. Minimumskravene fra og med 2018 er:
- 20 til 29 år: 33 push-ups til mænd, 18 push-ups til kvinder
- 30 til 39 år gammel: 27 push-ups for mænd, 14 push-ups for kvinder
- 40 til 49 år gammel: 21 push-ups for mænd, 11 push-ups for kvinder
- 50 til 55 år: 15 push-ups for mænd, nul push-ups for kvinder
US Air Force kræver også, at nye rekrutter skal bestå en fysisk konditionstest, der inkluderer en push-up-test på 1 minut. Mænd under 30 år skal udføre mindst 33 push-ups, og kvinder skal gøre mindst 18. Mænd mellem 30 og 39 år har kun brug for 27 push-ups, mens kvinder skal opfylde kravet om mindst 14 armbøjninger.
Forbedre dine score
Uanset om du ikke var i stand til at opfylde minimums- eller det gennemsnitlige antal push-ups for din aldersgruppe og køn, eller du bare vil forbedre din score, kan du forbedre din kondition med nogle enkle øvelser og push-up-variationer. Push-up er hovedsageligt målrettet din pectoralis muskel i brystet, men bruger også dine deltoider, biceps og triceps, quadriceps i dine ben og aktiverer flere muskelgrupper i din kerne.
Styrke din kerne og forbedre din stabilitet med øvelser, som en planke når, rådgiver det amerikanske træningsråd. For at udføre denne øvelse skal du starte i en plankeposition med en lige krop og en neutral rygsøjle. Løft den ene hånd og løft den, indtil den er lige og i linje med din krop. Sænk din hånd, og gentag på den anden side.
Et enkelt armbrystpres vil også hjælpe med at styrke dine pecs og kerne. Liggende på en bænk, flyt dine fødder og ben ud i en 45-graders vinkel, indtil kun en skulder og dit hoved er på bænken. Ræk over dit hoved for at gribe bænken med en hånd. Med den anden hånd skal du brystpresse med en håndvægt. Gentag på den anden side.
Du kan også tilføje lettere push-up-variationer til dine træningspladser, såsom væg-push-ups eller knæ-push-ups. Hvis du har brug for mere udfordrende variationer, kan du prøve at udføre push-ups med fødderne hævede eller tilføje vægt for at øge modstanden, mens du træner.
