Øvelser for en svag nedre del af ryggen

Dine muskler i korsryggen udgør din krops kerne sammen med dine mave og skrå. En stærk kerne hjælper dig med alt, hvad du gør, inklusive daglige leveaktiviteter og dine yndlings fitnessaktiviteter. Men musklerne i korsryggen får ofte overgået i kerneøvelser, der favoriserer abdominal toning. Giv din korsrygme noget kærlighed og beskytt dig mod skade ved at tilføje et par målrettede lavryggøvelser til dine træningspas.

Svage muskler i korsryggen forårsager ofte smerter og træthed. Kredit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Supermans

Så opkaldt, fordi kroppens position under træningen ligner Superman, der flyver gennem himlen, denne kropsvægtbevægelse styrker hele ryggen såvel som glutes.

Hvordan:

1. Lig på din mave på en træningsmåtte med dine arme og ben forlænget i modsatte retninger.
2. Hold dine arme og ben lige uden bøjning i knæene eller albuerne, løft langsomt dine arme, bryst og ben fra måtten.
3. Kontrakter din korsryg og glute muskler, og hold positionen i 2 sekunder. Vend tilbage til startpositionen med kontrol.
4. Gentag i tre sæt med 10 gentagelser.

Hvor længe kan du holde det? Kredit: undrey / iStock / Getty Images

Planker

Denne statiske holdøvelse er en total-styrker, der er rettet mod mave, skrå og korsryggen.

Hvordan:

1. Fra en udsat position, støv dig op på dine underarme, med albuerne direkte under dine skuldre. Krøll tæerne under, og løft dine ben og torso fra jorden.
2. Kontraher dine kernemuskler og hold din krop i en lige linje fra dine hæle til dit hoved. Lad ikke hofterne hæve sig eller falde ned.
3. Hold så længe du kan - normalt 30 til 90 sekunder - og sænk derefter ned.
4. Gentag tre gange.

Broer

Broøvelsen styrker glutes, hamstrings og rygmuskler med vægt på lænden.

Hvordan:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, og dine arme strækker sig langs din krop. Placer fødderne omkring hofteafstand fra hinanden.
2. Tryk ind i fødderne og løft hofterne fra jorden, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til knæene.
3. Hold øverst i et sekund, og kør derefter langsomt ned igen. Gentag i tre sæt på 10 til 15 gentagelser.
4. Gør øvelsen mere udfordrende ved at løfte og forlænge det ene ben og derefter det andet øverst, inden du sænker ned igen.

Rygudvidelse på stabilitetskugle

Ligesom det lyder, fungerer denne øvelse din ryg i forlængelse, hvilket er bevægelsen, der opstår, når du bøjer bagud. Du har brug for en stabilitetskugle og en robust væg.

Hvordan:

1. Ligge udsat for en stabilitetsbold med bolden placeret under din overkropp. Placer fødderne flade mod væggen.
2. Placer dine hænder på bolden ved siden af ​​dine hofter for ekstra stabilitet, eller lås dem bag dine hofter.
3. Hold en let bøjning i knæene, krul din overkropp af bolden og hyperextender rygsøjlen. Vend tilbage til startpositionen.
4. Udfør tre sæt på 10 til 15 gentagelser.

Bent-Knee God morgen

At udføre god morgen med bøjede knæ understreger korsryggen. Jo strammere dine hamstrings, desto mere bliver du nødt til at holde knæene bøjede for at undgå at runde rygsøjlen. Du har brug for en vægtet bjælke til denne øvelse, men du skal starte med en meget let vægt og gradvist gå videre.

Hvordan:

1. Placer stangen på tværs af bagsiden af ​​dine skuldre med dine hænder i en behagelig afstand - ikke for tæt på dine skuldre, men ikke for langt væk.
2. Antag en atletisk holdning med knæene let bøjede. Kontraher dine kernemuskler.
3. Hold din rygsøjle lige, bøj ​​dig ved hofterne og sænk din overkropp, indtil den er parallel med gulvet. Bøj knæene så meget som nødvendigt for at undgå, at ryggen afrundes.
4. Løft torso op igen, indtil hofterne er fuldt udstrakte.
5. Gentag i tre sæt på otte til 12 gentagelser.