Du har sandsynligvis set pre-maraton samlinger af atleter tygge ned på pasta. Men der er mere, der går ud på at skabe den glycogen, der er nødvendig for at brænde en lang træning - eller enhver træning. Her er hvad der sker, når du løber tør for denne essentielle energikilde, og hvordan du kan forhindre, at det sker.
Glykogen: Energikemien
Tænk på din krop som din egen personlige sukkerraffinaderi. Når du spiser et måltid, der indeholder kulhydrater, nedbryder dit fordøjelsessystem de sukkerarter og stivelse til glukose, et simpelt sukker, der fungerer som en øjeblikkelig energikilde. Overskydende glukose - uanset hvad der ikke er nødvendigt med det samme for at styrke kroppen - opbevares som glykogen i en proces kaldet glycogenese.
Glykogen opbevares hovedsageligt i dine muskler til brug under aktivitet og i din lever for at brænde din hjerne og andre organer. Når der er behov for glycogen, omdanner din krop det til glukose. Denne proces kaldes glycogenolyse.
Den vigtige ting at huske er, at begge processer tager tid. Derfor bør du ikke træne umiddelbart efter at have spist - din krop er fokuseret på at nedbryde den mad. "To timer efter et måltid er det optimale tidspunkt, " siger Richard Peng, MBA, CDE, en klinisk træningsfysiolog og diabetespædagog hos HealthCare Partners Medical Group i Los Angeles.
Dog bør du heller ikke vente for længe eller træne på en helt tom mave, som om morgenen før morgenmaden. "Hvis du er svag af mangel på mad, drager du ikke så meget, som du kunne ved træning - dine muskler fungerer ikke så godt, som de kunne, " siger Peng.
Hvad alle burde vide
Det er ikke kun udholdenhedsatleter, der skal bekymre sig om at løbe tør for glykogen, siger Peng. Hvordan dette påvirker dig, afhænger dog af dit kondition. Hvis du er ny med at træne, kan du løbe tør inden for 5 eller 10 minutter. Her er hvorfor: "Det kræver træning for dine muskler at øge deres glycogenlagre, så nogen, der lige er startet, har sandsynligvis meget lidt, " siger han. "Når du træner regelmæssigt, får du mere udholdenhed."
"Hvis din krop løber tør for opbevaret glycogen, vil den forsøge at nedbryde fedtceller for den energi, du har brug for, " tilføjer Peng. Denne proces kaldes glukoneogenese eller dannelse af glukose fra nye kilder. Problemet er, at dette tager mere tid end konvertering af glycogen. Du kan løbe tør for damp i midten af din træning og føle dig træt, ifølge en rapport fra februar 2018 i tidsskriftet Nutrients . "Hvis du kaster dig sammen og til sidst får en anden vind, er det sandsynligt, at du har forarbejdet lagret fedt, men i mellemtiden arbejder du ikke effektivt, " siger Peng.
Der er også en mere alvorlig bekymring. Mellem det tidspunkt, hvor din glycogen er udtømt, og glukoneogenesen starter, kan du opleve symptomer på lavt blodsukker (hypoglykæmi). Disse symptomer kan omfatte ekstrem træthed, svimmelhed, et næsten fuldstændigt energitab og manglende evne til at fokusere og reagere på retninger. Det er ikke ualmindeligt at kollapse fra den ekstreme træthed. Du kan endda opleve hallucinationer under disse forhold.
: Sådan trænes 10K ugen
Forberedelse til en fitness-begivenhed
Hvis du planlægger at køre en 10K eller endda en 5K, og du aldrig har gjort det før, er det vigtigt at træne gradvist. "Forøg dine træningspas med 10 procent om ugen, så din krop tilpasser butikkerne og bruger glycogen mest effektivt, " siger Peng. En god måde at gøre dette på, tilføjer han, er "vægttræning til at styrke musklerne i stedet for at opbygge bulk, så du vil have sæt med 15 reps ved hjælp af lav vægt."
Under meget lange træning har du brug for sukker. "Energigeler eller blokke er de bedste måder at genopfylde, men du skal tage dem, før du tror, at du har brug for dem, " siger han. Hvis træning for eksempel har vist, at du mister dampen ved kilometer seks, skal du begynde at genopfylde ved kilometer fire. Husk, at din krop har brug for tid til at absorbere glukosen til energi - der vil være en mangel på tilgængelighed af glukose, hvis du venter, indtil du føler dig peterer ud.
Ernæring efter træning
Tankning efter træning er vigtigt, fordi det forbereder din krop til den næste træning, ifølge det amerikanske træningsråd. Rapporten i næringsstoffer antyder, at en kombination af protein og kulhydrat kan være lige så effektiv som kulhydrater alene, især for mennesker, der ønsker at begrænse kulhydrater af andre grunde.
For udholdenes atlet skal retningslinjerne for daglige næringsbehov - kulhydrater, protein, fedt og kosttilskud - tilpasses under hensyntagen til din kropsvægt, den type træning, du laver, hvor lang tid du træner og vejrforholdene, hvis din træning er udendørs, ifølge en rapport fra juni 2019 i næringsstoffer .
