Oksekød, kylling, fisk og mejeriprodukter er ikke de eneste proteinkilder. Masser af plantemad, herunder bønner, nødder og kerner, giver proteiner - bare ikke så meget som dyrekilder - så som vegetar skal du vælge smarte fødevarevalg for at få 200 gram protein om dagen. Men du vil måske starte med at overveje, hvor meget protein du faktisk har brug for.
Typer af vegetarer
Dine muligheder for at få 200 g protein om dagen afhænger af hvilken type vegetarisk kost, du følger. Ifølge Vegetarian Society:
"En vegetar spiser ikke fødevarer, der består af eller er produceret ved hjælp af produkter, der består af eller er skabt af, nogen del af kroppen af et levende eller dødt dyr. Dette inkluderer kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, insekter, biprodukter fra slagtning eller fødevarer fremstillet med forarbejdningshjælpemidler oprettet herfra.
Vegetarer kan dog indeholde æg og / eller mejeri i deres kost, i hvilket tilfælde de kategoriseres som:
- Lakto-vegetarer, der inkluderer mejeriprodukter, men ikke æg.
- Ovo-vegetarer, der spiser æg, men ikke mejeriprodukter.
- Lakto-ovo-vegetarer, der inkluderer æg og mejeri i deres kost.
Når du har bestemt, hvilken slags vegetarisk diæt du følger, eller gerne vil følge, kan du identificere de proteinrige fødevarer inden for hver fødevaregruppe, der hjælper dig med at planlægge din 200 g vegetariske diæt med protein.
: Sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk diæt
Proteinpakkede plantevarer
Alle plantefødevarer indeholder noget protein. Selv en kop romænesalat har 0, 5 g protein. Men det er ikke engang 1 procent af 200 g, så du har brug for nogle fødevarer med lidt mere proteinkraft, såsom:
- Æg: 24 g pr. Portion på 32 ounce
Hvor meget har du brug for?
Nu hvor du ved, hvilke vegetariske fødevarer der er højest i protein, kan du maksimere dine måltider og snacks for at opfylde dine daglige mål. Dog noget at overveje er, at du muligvis ikke har brug for så meget protein, som du tror. Det anbefalede daglige indtag af protein er 46 g for kvinder og 56 g for mænd. Selvom dette sandsynligvis er velegnet til stillesiddende eller moderat aktive mennesker, har folk, der træner anstrengende, som er i bodybuilding eller som er atleter, brug for mere - men ikke så meget, som folk ofte tror.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics har atleter brug for 1, 2 til 2 g protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Det er 92 til 154 g protein pr. Dag for en person på 170 pund. Chancerne er, medmindre du er en professionel quarterback, du ikke har brug for 200 g protein - og at reducere dit proteinindtag vil gøre det meget lettere at få alt det vegetariske protein, du har brug for.
: 12 tip til at få en vegetarisk diæt rigtigt
