Ikke tilfreds med den måde, dine overarme ser ud fra siden? Så er det tid til at blive seriøs omkring din ydre triceptræning, hvilket giver lateralhovedet af denne muskel mere tid under spænding.
Mød dine Triceps Brachii
Hvorfor gider at tænke over hvilket hoved af dine triceps du arbejder? Hvis du ikke er bodybuilding, behøver du virkelig ikke; bare sørg for, at du lejlighedsvist skifter op til dine tricepsøvelser, og at du udvikler den muskulære styrke og udholdenhed, du ønsker.
Men hvis du er i bodybuilding, og afhængigt af din genetik og hvordan du har trænet, skal du muligvis være særlig opmærksom på en eller flere dele af denne trehovedede muskel for at se en afbalanceret udvikling. Og selvom det lange hoved af triceps giver den mest masse, er det laterale hoved det mest synlige fra siden.
Tip
Glem ikke, at selvom triceps er imponerende armmuskler, skal du arbejde alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen - potentielt tre gange, hvis du virkelig seriøs i vægt rummet.
Hvis det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester ikke siger det, er det ikke nok, så husk, at det at kombinere alvorligt oppumpede triceps med andre, underudviklede kropsdele kan se temmelig fjollet ud - selvom disse andre kropsdele ikke er lige så indlysende i spejlet.
Hvilket hoved gør hvad?
En af de mest relevante undersøgelser til dette emne blev offentliggjort i maj 2018-udgaven af Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Forskere brugte elektromyografi (EMG) til at evaluere, hvordan forskellige grader af skulderflektion påvirkede aktiviteten af de forskellige tricepshoveder.
De fandt ud af, at det lange hoved af triceps - det, du vil fjerne - understrege, hvis du arbejder mediale eller laterale hoveder - var mest involveret i albueudvidelse, når dine arme er lige ned på dine sider. Da dit lange hoved på dine triceps er den eneste biartikulære (krydsning af to led) del af denne muskel, kan dit valg af skuldervinkel være særlig nyttigt til at understrege dens aktivering. Introduktion af skulderflektion hjælper med at flytte vægten til dine mediale og laterale triceps.
Tricepsens laterale hoved viste et kraftmønster svarende til det mediale hoved, men det laterale hoved udøvede mindre kraft generelt. Eller for at sige det på en anden måde, ingen tricep-øvelser i lateralt hoved vil isolere side- og mediale hoveder fra hinanden. Men hvad du kan gøre er at vælge øvelser, der understreger det lange hoved af triceps, og som tilbyder så meget lateral hovedaktivitet som muligt.
Bare for at komplicere tingene lidt mere, kiggede en anden EMG-undersøgelse - denne sponsoreret og udgivet af American Council on Exercise - nærmere på aktiviteten i de laterale og lange hoveder af triceps-muskelen under nogle populære øvelser og fandt, at nogle af de bedste laterale hovedtricepøvelser rangerer også højt for det lange hoved af tricepsmusklen.
Laterale hovedtricepøvelser
Som allerede nævnt kan du ikke helt isolere det ene hoved af triceps fra de andre. Men du kan vælge øvelser baseret på din nuværende tilstand af muskeludvikling, og om du hellere vil give det lange hoved eller det mediale hoved på dine triceps lidt mere fokus sammen med det laterale hoved.
Og hvis du ikke er bodybuilding, er nogen af disse øvelser et fremragende valg til at arbejde med dine triceps.
1. Overhead Triceps-udvidelse
Studiet af Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica fandt et andet stykke nyttig information: Selvom det stadig ikke udøver så meget kraft som det mediale hoved, aktiverer det laterale hoved på dine triceps mere ved 180 graders skulderbøjning end ved mindre grader af skulderbøjning. Så overheadøvelser som triceps-udvidelsen er en god måde at understrege din ydre tricep-træning.
- Hold en håndvægt lodret foran dig med begge hænder, håndflader mod den indre vægtplade på den ene side, tommelfingre og fingre overlapper hinanden for at omringe håndtaget på vægten, hvor den møder den inderste plade.
- Tryk på håndvægten over dit hoved - dette er træningens startposition.
- Hold albuerne stabile på hver side af dit hoved, mens du bøjer dine arme og sænker vægten bag dit hoved.
- Ret dine arme igen, og tryk vægten lige op ad hovedet for at afslutte gentagelsen.
2. Triangle Push-Ups
I henhold til den førnævnte undersøgelse fra American Council on Exercise er trekant-push-ups (også kaldet diamant-push-ups) blandt de bedst mulige øvelser til at arbejde sideværtshovedet på dine triceps. De er også meget gode til at arbejde med det lange hoved på dine triceps.
- Placer dig selv på dine hænder og knæ. Justér dine hænder, så tommelfingrene og første fingre rører ved at skabe formen af en trekant eller diamant.
- Ret dine ben, så du er afbalanceret på dine hænder og tæer i en normal push-up position. Kontroller din kropsstilling - du skal være lige som en planke fra hoved til hæle. Hvis det er for svært at udføre øvelsen fra denne position, kan du lægge knæene ned på jorden og holde dig lige fra hoved til knæ i det, der er kendt som en modificeret push-up-position.
- Press dine kernemuskler for at stabilisere din krop, når du bøjer dine arme og sænker brystet mod gulvet.
- Ret dine arme ud og tryk dig op igen for at afslutte gentagelsen.
3. Triceps push-downs
Spørg et dusin forskellige bodybuildere, så får du et dusin forskellige meninger om, hvilke triceps push-down-håndtag er bedst til en ydre tricep-træning. I det mindste er de alle enige om, at triceps-push-downs er godt for dine arme!
- Fastgør en lige stang eller rebhåndtag til en høj kabelskive.
- Stå over for remskiven, og tag håndtaget i et overhåndsgreb.
- Klem din kerne for at stabilisere din overkrop, når du retter dine arme ud, og tryk håndtaget ned. Hvis du bruger rebhåndtaget, skal du trække enderne af rebet ud til siden.
- Oprethold den kernestabilitet, når du bøjer dine arme, så håndtaget kan rejse sig op og færdiggøre gentagelsen.
Tip
Det er OK at læne sig lidt frem fra hofterne under denne øvelse, så du får friheden til at bevæge dine arme lidt fremad væk fra den arm-ved-sider-position, hvor det lange hoved på dine triceps fungerer så kraftigt på albueudvidelsen.
Men pas på ikke at bruge din kropsvægt til at trykke skivehåndtaget ned; lad ikke dine albuer sprede sig fra hinanden under træningen, og sving dem heller ikke tilbage mod siderne af din krop.
