Har du nogensinde tjekket en fyr på stranden med den V-formede ryg? Du ved: Den brede, maskuline ramme med en slank, atletisk talje? Eller har du beundret kvinder, der tør at bære ryggen? Alt for ofte glemmer vi vores ryg, et område i kroppen, der er nøglen til både vores fysiske kondition og æstetiske udseende. Så hvordan udvikler du dette æstetisk og atletisk grundlæggende område af din krop? Tilbagetrækningen, selvfølgelig! Pull-up er en af de mest effektive måder at styrke din krop på, og du har kun brug for en bar og din kropsvægt. Disse 10 øvelser sparer tid og skaber funktionel styrke, der kan bruges til mange andre fysiske aktiviteter.
Har du nogensinde tjekket en fyr på stranden med den V-formede ryg? Du ved: Den brede, maskuline ramme med en slank, atletisk talje? Eller har du beundret kvinder, der tør at bære ryggen? Alt for ofte glemmer vi vores ryg, et område i kroppen, der er nøglen til både vores fysiske kondition og æstetiske udseende. Så hvordan udvikler du dette æstetisk og atletisk grundlæggende område af din krop? Tilbagetrækningen, selvfølgelig! Pull-up er en af de mest effektive måder at styrke din krop på, og du har kun brug for en bar og din kropsvægt. Disse 10 øvelser sparer tid og skaber funktionel styrke, der kan bruges til mange andre fysiske aktiviteter.
1. Lat pull-down
SÅDAN GØR DU DET: Slyng et bånd rundt om en pull-up bar og falde ned til det ene knæ på gulvet. Grib båndet med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Engager din kerne, når du klemmer dine lats sammen og ned, mens du trækker bandbyen og mod dit bryst. Slip tilbage til starten med kontrol. Du kan også gøre dette ved at placere dine hænder på baren med et bredt greb og sætte dig nedad mod den lat-pull-down maskine. Placer dine fødder hårdt på gulvet, indgreb din kerne og pres dine lats ned og sammen, når du trækker stangen ned til dit bryst. Lad søjlen vende tilbage med kontrol og gentag. REP SCHEME: Brug en vægt, der er udfordrende for fire sæt på otte reps.
SÅDAN GØR DU DET: Slyng et bånd rundt om en pull-up bar og falde ned til det ene knæ på gulvet. Grib båndet med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Engager din kerne, når du klemmer dine lats sammen og ned, mens du trækker bandbyen og mod dit bryst. Slip tilbage til starten med kontrol. Du kan også gøre dette ved at placere dine hænder på baren med et bredt greb og sætte dig nedad mod den lat-pull-down maskine. Placer dine fødder hårdt på gulvet, indgreb din kerne og pres dine lats ned og sammen, når du trækker stangen ned til dit bryst. Lad søjlen vende tilbage med kontrol og gentag. REP SCHEME: Brug en vægt, der er udfordrende for fire sæt på otte reps.
2. Træk med båndet
SÅDAN GØR DU DET: Slyng et bånd omkring en pull-up bar. Start med at placere en fod i bunden af løkken for at understøtte din vægt, mens dine hænder griber i pull-up bar med håndflader vendt væk fra dig. Hvis du er nybegynder, skal du starte med et tykkere bånd for at støtte mere af din vægt. Jo tykkere båndet er, jo mere støtte giver det. Indgreb din kerne og lats, når du trækker din hage op og over stangen. Sænk ned med kontrol og gentag. REP SCHEME: Tre sæt på tre til seks reps.
SÅDAN GØR DU DET: Slyng et bånd omkring en pull-up bar. Start med at placere en fod i bunden af løkken for at understøtte din vægt, mens dine hænder griber i pull-up bar med håndflader vendt væk fra dig. Hvis du er nybegynder, skal du starte med et tykkere bånd for at støtte mere af din vægt. Jo tykkere båndet er, jo mere støtte giver det. Indgreb din kerne og lats, når du trækker din hage op og over stangen. Sænk ned med kontrol og gentag. REP SCHEME: Tre sæt på tre til seks reps.
3. Ring række
For en mere avanceret version af denne øvelse skal du skubbe fødderne ud, så din krop er parallel med gulvet med det meste af din vægt og spænding på ringerne. For en begynderversion skal du skubbe fødderne tilbage, så du er mere vinkelret på gulvet og kan understøtte mere af din kropsvægt. SÅDAN GØR DU DET: Hold ringe i dine hænder og hold din krop i en lige linje, ligesom du udfører en omvendt pull-up. Indgrib dine glutes og abs, når du trækker din krop mod ringe. Pres dine lats sammen, som du prøver at klemme en krone imellem, mens du fører dit bryst gennem ringene. Sænk ned med kontrol og gentag. REP SCHEME: Tre sæt på 10 reps.
For en mere avanceret version af denne øvelse skal du skubbe fødderne ud, så din krop er parallel med gulvet med det meste af din vægt og spænding på ringerne. For en begynderversion skal du skubbe fødderne tilbage, så du er mere vinkelret på gulvet og kan understøtte mere af din kropsvægt. SÅDAN GER DU DET: Hold ringe i dine hænder og hold din krop i en lige linje, som om du udfører en omvendt pull-up. Indgrib dine glutes og abs, når du trækker din krop mod ringe. Klem dine lats sammen, som du prøver at klemme en krone imellem, mens du fører dit bryst gennem ringene. Sænk ned med kontrol og gentag. REP SCHEME: Tre sæt på 10 reps.
4. Bøjet række
Denne øvelse kan afsluttes ved hjælp af en vektstang, håndvægte eller kettlebells. SÅDAN GER DU DET: Med let bøjede knæ, hængslet fremad i taljen med en flad ryg og stolt bryst. Brug din ønskede form for vægt, pres dine lats sammen og indgreb dine glutes, når du roer vægten op til dit bryst. Sænk ned med kontrol og gentag. REP SCHEME: Fem sæt på seks til otte reps.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDenne øvelse kan afsluttes ved hjælp af en vektstang, håndvægte eller kettlebells. SÅDAN GER DU DET: Med let bøjede knæ, hængslet fremad i taljen med en flad ryg og stolt bryst. Brug din ønskede form for vægt, pres dine lats sammen og indgreb dine glutes, når du roer vægten op til dit bryst. Sænk ned med kontrol og gentag. REP SCHEME: Fem sæt på seks til otte reps.
5. Jumping Pull-Up
Jumping-pull-ups er en fantastisk måde at opbygge muskelhukommelse og træne din krop gennem bevægelsen af pull-up. SÅDAN GØR DU DET: Hold fast i en pull-up bar med dine hænder vendt væk fra dig. Hæng på pull-up bar, mens du holder dine fødder på jorden, så vægten er i dine hænder og ikke dine fødder. Fokuser på at trække med lats og tilbage, når du let hopper op og når din hage over baren. Dette bør ikke være et fuldt spring, men i stedet er det en måde at engagere de muskler, du bruger under pull-up, med lidt ekstra hjælp fra din underkrop. REP SCHEME: Tre sæt på tre til fem reps.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comJumping-pull-ups er en fantastisk måde at opbygge muskelhukommelse og træne din krop gennem bevægelsen af pull-up. SÅDAN GØR DU DET: Hold fast i en pull-up bar med dine hænder vendt væk fra dig. Hæng på pull-up bar, mens du holder dine fødder på jorden, så vægten er i dine hænder og ikke dine fødder. Fokuser på at trække med lats og tilbage, når du let hopper op og når din hage over baren. Dette bør ikke være et fuldt spring, men i stedet er det en måde at engagere de muskler, du bruger under pull-up, med lidt ekstra hjælp fra din underkrop. REP SCHEME: Tre sæt på tre til fem reps.
6. Rope Climb
Klatrere er kendt for deres stærke lats, fordi de fuldt ud understøtter deres kropsvægt, når de skalerer bjerge. Kanal din indre klatrer gennem reb klatrer! SÅDAN GØR DU DET: Start med at gribe så højt du kan på rebet med den ene hånd stablet oven på den anden (normalt vil din dominerende hånd føle sig bedre på toppen). Drej derefter rebet ud på ydersiden af din dominerende side (det skal matche din hånd) og lad rebet dingle ved siden af din fod. Brug din overkropp til at hoppe op og ved hjælp af den ikke-dominerende fod, tag rebet og fastgør det oven på din dominerende fod. Nå så højt op som du kan med dine hænder og bring dine knæ til dit bryst, mens du holder dit omslag intakt. Fastgør dine fødder, og rett dine ben ud. På dette tidspunkt skal dine hænder være ved dit bryst. Gentag denne bevægelse. For at sænke skal du holde dine hænder og fødder på plads. Aflast let trykket på din ikke-dominerende fod for at glide ned med kontrol. REP SCHEME: Tre sæt med to stigninger.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comKlatrere er kendt for deres stærke lats, fordi de fuldt ud understøtter deres kropsvægt, når de skalerer bjerge. Kanal din indre klatrer gennem reb klatrer! SÅDAN GØR DU DET: Start med at gribe så højt du kan på rebet med den ene hånd stablet oven på den anden (normalt vil din dominerende hånd føle sig bedre på toppen). Drej derefter rebet ud på ydersiden af din dominerende side (det skal matche din hånd) og lad rebet dingle ved siden af din fod. Brug din overkropp til at hoppe op og ved hjælp af den ikke-dominerende fod, tag rebet og fastgør det oven på din dominerende fod. Nå så højt op som du kan med dine hænder og bring dine knæ til dit bryst, mens du holder dit omslag intakt. Fastgør dine fødder, og rett dine ben ud. På dette tidspunkt skal dine hænder være ved dit bryst. Gentag denne bevægelse. For at sænke skal du holde dine hænder og fødder på plads. Aflast let trykket på din ikke-dominerende fod for at glide ned med kontrol. REP SCHEME: Tre sæt med to stigninger.
7. Fleksibel armhæng
Tid til at bringe dig tilbage til dine gymnastikdage! SÅDAN GØR DU DET: Træd op på en kasse eller spring op på en pull-up bar, så din hage er over stangen. Indgreb din kerne og hold din hage over stangen i samme position. Denne position er kendt for at få dig til at ryste, og det er OK. Skub igennem det! REP SCHEME: Start med 10 sekunders hold, og arbejd dig op.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTid til at bringe dig tilbage til dine gymnastikdage! SÅDAN GØR DU DET: Træd op på en kasse eller spring op på en pull-up bar, så din hage er over stangen. Indgreb din kerne og hold din hage over stangen i samme position. Denne position er kendt for at få dig til at ryste, og det er OK. Skub igennem det! REP SCHEME: Start med 10 sekunders hold, og arbejd dig op.
8. Scapular Pull-Up
Lær at slå dine lats med scapular pull-ups. SÅDAN GØR DU DET: Start med at hænge på trækstangen med dine hænder vendt væk fra kroppen. Indgreb din kerne og lats, når du trækker dine lats ned ad ryggen og væk fra dine ører, hvilket skaber plads mellem skuldrene og ørerne. REP SCHEME: Tre sæt på 10 reps.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLær at slå dine lats med scapular pull-ups. SÅDAN GØR DU DET: Start med at hænge på trækstangen med dine hænder vendt væk fra kroppen. Indgreb din kerne og lats, når du trækker dine lats ned ad ryggen og væk fra dine ører, hvilket skaber plads mellem skuldrene og ørerne. REP SCHEME: Tre sæt på 10 reps.
9. Omvendt række
Denne øvelse ligner ringraden, men denne gang bruger du en bjælke, der er en stabil overflade. Brug en bar i et squat-rack eller en Smith-maskine til mest støtte. SÅDAN GER DU DET: Placer din krop under baren, og anbring fødderne på en bænk (eller få en ven til at holde dine fødder). Hold din krop i en lige linje, med abs og glutes indgrebet, træk brystet mod baren, mens du klemmer lats sammen. Ved at placere dine fødder på en bænk, skal din krop være parallel med gulvet. Hvis dette er for svært, skal du bruge en lille kasse eller måtte, så du ikke er helt parallelt med gulvet. REP SCHEME: Tre sæt på seks til otte reps.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDenne øvelse ligner ringraden, men denne gang bruger du en bjælke, der er en stabil overflade. Brug en bar i et squat-rack eller en Smith-maskine til mest støtte. SÅDAN GER DU DET: Placer din krop under baren, og anbring fødderne på en bænk (eller få en ven til at holde dine fødder). Hold din krop i en lige linje, med abs og glutes indgrebet, træk brystet mod baren, mens du klemmer lats sammen. Ved at placere dine fødder på en bænk, skal din krop være parallel med gulvet. Hvis dette er for svært, skal du bruge en lille kasse eller måtte, så du ikke er helt parallelt med gulvet. REP SCHEME: Tre sæt på seks til otte reps.
10. Negativ opsamling
Dette er den eneste gang, du får lov til at være negativ i gymnastiksalen! SÅDAN GØR DU DET: Brug en trinskammel eller spring op, så du hænger øverst på din pull-up med hagen over stangen. Med kontrol skal du langsomt sænke ned på en tre tæller til bunden af din bevægelse. Eksentriske bevægelser (i pull-up, det er sænkningsfasen) er nøglen til bygningsstyrke. REP SCHEME: Tre sæt på fem med en tre-nedtælling.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDette er den eneste gang, du får lov til at være negativ i gymnastiksalen! SÅDAN GØR DU DET: Brug en trinskammel eller spring op, så du hænger øverst på din pull-up med hagen over stangen. Med kontrol skal du langsomt sænke ned på en tre tæller til bunden af din bevægelse. Eksentriske bevægelser (i pull-up, det er sænkningsfasen) er nøglen til bygningsstyrke. REP SCHEME: Tre sæt på fem med en tre-nedtælling.
Mastering the Pull-Up
Nu hvor du har mestret øvelserne for at hjælpe dig med at tjene den undvigende pull-up, er det tid til at sætte din praksis i handling. SÅDAN GØR DU DET: For at fuldføre den perfekte pull-up skal du starte med at hænge på en pull-up bar med dine hænder vendt væk fra dig. Indgreb dine lats, kerne og glutes, når du klemmer dine lats ned og sammen, klemmer den øre mellem dem (eller en hundredel dollarseddel, hvis det er mere motiverende). Med kontrol trækkes hagen over søjlen og sænkes langsomt tilbage. Du gjorde det! Tid til at give dig selv et klap på din mejslede ryg!
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNu hvor du har mestret øvelserne for at hjælpe dig med at tjene den undvigende pull-up, er det tid til at sætte din praksis i handling. SÅDAN GØR DU DET: For at fuldføre den perfekte pull-up skal du starte med at hænge på en pull-up bar med dine hænder vendt væk fra dig. Indgreb dine lats, kerne og glutes, når du klemmer dine lats ned og sammen, klemmer den øre mellem dem (eller en hundredel dollarseddel, hvis det er mere motiverende). Med kontrol trækkes hagen over søjlen og sænkes langsomt tilbage. Du gjorde det! Tid til at give dig selv et klap på din mejslede ryg!
Hvad synes du?
Har du nogensinde gjort en uudnyttet pull-up før, eller er det noget, du arbejder på? Hvordan arbejder du for at nå dette mål? Hvad er dine yndlingsøvelser med hensyn til pull-up styrke? Hvor mange træk i træk vil du gerne kunne gøre? Eller hvor mange har du nogensinde gjort i træk? Del dine forslag, spørgsmål og historier i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comHar du nogensinde gjort en uudnyttet pull-up før, eller er det noget, du arbejder på? Hvordan arbejder du for at nå dette mål? Hvad er dine yndlingsøvelser med hensyn til pull-up styrke? Hvor mange træk i træk vil du gerne kunne gøre? Eller hvor mange har du nogensinde gjort i træk? Del dine forslag, spørgsmål og historier i kommentarfeltet nedenfor!
