Serratus posterior muskler i korsryggen hjælper din overkrop og ribben med at vri og bøje. Dette rygområde er især modtageligt for smertefulde træk og belastninger, fordi det bærer vægten af overkroppen og er stærkt involveret i bevægelsesprocessen. Heldigvis er der en række øvelser, der kan hjælpe med at lindre serratus posterior belastning.
Boldbalance
Lig med ansigtet ned på en træningsbold med dine håndflader og fødder hviler på jorden. Løft langsomt din højre arm op over dit hoved. Bring det ned igen og gentag med venstre arm. Skift sving ved at løfte dit højre og venstre ben cirka fire inches væk fra gulvet. Når du har det godt med begge trin, skal du kombinere dem. Løft din venstre arm og højre ben op af gulvet på samme tid. Fortsæt med skiftende arm og venstre lift i mindst et minut.
Underbøjning
Ligge fladt på ryggen med dine arme hvile ved dine sider. Træk forsigtigt knæene op til brystet, mens du løfter hovedet og nakken fremad. Fortsæt med at krølle indad, indtil du er i en ballet-position, og du føler en behagelig strækning i ryggen. Hold øvelsen i cirka 30 sekunder, og rull derefter langsomt ud igen i startpositionen. Gentag op til 10 gange mere.
Hip Flexor træning
Lig på ryggen i kanten af en seng med underbenene dinglende ud fra enden. Tag fat i ryggen på lårene og træk forsigtigt knæene op mod brystet. Sænk langsomt dit højre ben ned mod gulvet, og sørg for at holde knæet bøjet. Stop med at sænke det ned, når du føler en strækning i ryggen og toppen af låret. Hold i 20 sekunder, og slap derefter tilbage i den ballede position. Gentag fire gange mere, og skift derefter ben.
Cross Reverse Lunge
Stå på en plan overflade med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Træd din højre fod tilbage i en spræng, indtil dit venstre knæ danner en 90-graders vinkel. Lad ikke knæet gå over tæerne. Drej din talje til venstre, indtil du vender mod dit venstre ben. Hold øvelsen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til stående position. Gentag på højre ben, og fortsæt med at skifte ben i så mange gentagelser som ønsket.
