Vægtløftning toner og bygger muskler - men kan det også hjælpe dig med at tabe dig?
Ja og nej. Muskler vejer mere end fedt, så du kan ikke se antallet på skalaen gå ned - men det er måske ikke en dårlig ting, afhængigt af dine mål.
Se, når folk taler om at ville tabe sig, betyder de normalt, at de vil tabe fedt - ikke muskler, ikke vand, ikke deres tungeste lem - og vægtløftning kan 100 procent hjælpe dig med at opbygge muskler og sprænge fedt.
Faktisk resulterer opbygning af muskler normalt i, at fedt forsvinder fra dit ansigt, mave, rumpe og ben, hvilket giver dig et generelt slankere udseende. Og hvis det kombineres med cardio- og diætændringer, kan løftevægte være et meget nyttigt vægttabværktøj.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Løfte vægt til at tabe sig
Vægttab kan være vanskeligt i praksis, men vægttabs succes kommer virkelig ned på en simpel ligning: Du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier ifølge JAMA , så hvis du forbrænder 250 til 500 kalorier om dagen, kan du potentielt droppe et pund om ugen. Ifølge Harvard Health kan en person på 155 pund forbrænde 446 kalorier efter 60 minutters løft af frie vægte, og en 185 pund person kan forbrænde 532 kalorier.
Forskning viser, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier efter en løftetræning: Den magre muskelmasse, du bygger fra vægtløftning, vil fremskynde din hvilemetabolisme. "Dette betyder, at timer efter din træning - og nogle gange endda dage efter - din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, " siger Lais DeLeon, træner i Plankk Studio. Mens andre træningsprogrammer som cardio helt sikkert har deres fordele (stresslindring og hjertesundhed, blandt andre), forbrænder de kalorier i øjeblikket . Vægtløftning er unik i disse fordele efter forbrænding.
Løftevægte kan også hjælpe med din kropssammensætning. Når antallet på skalaen falder, mister du normalt en kombination af kropsfedt, vand og muskler, forklarer DeLeon, men modstandstræning kan hjælpe dig med at bevare mere muskler end cardio for et mere tonet look. "Det er mere sandsynligt, at du forbrænder kropsfedt i stedet for muskler, når du løfter vægte."
Gå hårdt, brænd mere
Så hvor længe, hårde og ofte skal du løfte vægte for at se vægttabsresultater? Antallet af dage, du løfter vægte om ugen, er meget mindre vigtigt end intensiteten af disse træningspunkter og antallet af kalorier, du spiser, forklarer DeLeon.
Når det er sagt, anbefaler hun vægttræning tre til fem dage om ugen - sammen med aerob aktivitet og aktiv hvile - hvis vægttab er dit mål. Det skyldes, at den bedste træningsplan er en afrundet plan: Ikke kun vil du målrette mod forskellige muskler og udfordre din krop på nye måder, men du vil ikke kede dig (og mange gange, at holde dine træninger interessante er halvdelen af slaget).
DeLeon foreslår også træningssplit, hvor du målretter mod hver muskelgruppe på forskellige dage. (Du kan teknisk løfte vægte dagligt, så længe du tillader hver muskelgruppe at hvile i mindst 48 timer, men denne opdelte opsætning giver dig mulighed for også at arbejde i cardio og aktiv opsving.)
Her er en eksempel uge: Mandag skulle du lave en kraftig træning i ben og glutter, efterfulgt af aktiv bedring på tirsdag (gå en kilometer eller gå en times dans eller let cardio-klasse). Onsdag kunne du fokusere på træning af overkropsvægt efterfulgt af aktiv bedring på torsdag og modstandstræning med fuld krop på fredag, lette ben og glutter lørdag og let overkrop på søndag.
Forbrænd endnu flere kalorier med kredsløbstræning eller HIIT
En kredsløbstræningsrutine skal vare ca. 20 til 30 minutter. Harvard Health rapporterer, at en person på 125 pund kan forbrænde 240 kalorier efter 30 minutters kredsløbstræning - næsten dobbelt så mange kalorier end fra vægtløftning alene. En person på 155 pund kan forbrænde 298 kalorier efter en halv times træning og en 185 pund person kan forbrænde 355 kalorier. Et gennemsnit på 297 forbrændte kalorier på 30 minutter udgør et tab på 2, 5 pund efter en måned - ca. et halvt kilo mere end at løfte vægte alene.
Diæt er nøglen til at tabe sig
Uanset hvilken træning du vælger, har du svært ved at tabe dig, hvis du ikke foretager ændringer i din diæt: Desværre er motion bare en del af en effektiv vægttabsplan - og diæt er et vigtigt stykke af puslespillet.
En person, der forbrænder 500 kalorier om dagen gennem vægttræningsøvelser og skærer 500 kalorier hver dag fra sin diæt, kan se en reduktion i vægt på to pund efter blot en uge. Det er en god ting, fordi raske voksne bør begrænse deres vægttab til to pund om ugen, ifølge American Academy of Family Physicians. Mere end det er ikke bæredygtigt og kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Nederste linje: Kan løftning hjælpe dig med at tabe dig hurtigt?
Cirka to tredjedele af voksne i USA er overvægtige eller fede, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, og motion, herunder vægtløftning, kan hjælpe dig med at forhindre vægtøgning og mindske din chance for at udvikle en potentielt livstruende kronisk sygdom såsom hjertesygdom, type 2-diabetes og visse typer kræft. Det kan også hjælpe dig med at opnå det skulpturelle look, du stræber efter.
Men hvor hurtigt vil du forbrænde fedt og miste overskydende vægt? Det afhænger af, hvor meget arbejde og disciplin du vælger at lægge på.
