Kvinder i 80'erne er nødt til at træne på trods af falske ideer om, at seniorer skal være inaktive. En 82-årig kvinder skal koncentrere sig om fire typer træning: stretching, balanceøvelser, styrketræning og udholdenhedsopbyggende aktiviteter. Det er under udholdenhedsopbyggende aktiviteter, at hjerterytmen bliver vigtig. Træning med en for høj intensitet til din alder er risikabelt, men at ikke få din hjertefrekvens højere nok forbedrer ikke din udholdenhed.
Målpuls
Din målpuls - en procentdel af din anslåede maksimale hjertefrekvens - er det slag per minut, der giver effektiv udholdenhedsøvelse. For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220: 220 minus 82 svarer til 138 slag pr. Minut. Din målpuls til træning med moderat intensitet er 50 procent til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge Centers of Disease Control and Prevention. Halvtreds procent af 138 svarer til 69 slag pr. Minut. Halvfjerds procent af 138 svarer til 96, 6 slag pr. Minut. Motion, der hæver din hjerterytme til 69 slag pr. Minut til 96 eller 97 slag pr. Minut, giver dig en god træning og holder dig inden for et sundt interval, forudsat at du er blevet ryddet af din læge til udholdenhedsøvelse.
Start af et program
Du skal ikke bare hoppe ind i et træningsprogram med fuld styrke. At lette træningen er især vigtigt for ældre mennesker og enhver, der har været stillesiddende. Begynd at træne med 50 procent af din maksimale hjertefrekvens - 69 slag pr. Minut - i mindst et par uger, før du øger intensiteten til et højere hjertefrekvensniveau. Få 20 minutters træning tre dage om ugen i den første del af dit nye træningsprogram.
Regelmæssige retningslinjer for hjertefrekvens
Det er en sikker plan at lette et træningsprogram, men at holde sig på den samme intensitet, efter at du har tilpasset dig motion, vil ikke være nok til at udfordre din krop. Forøg i stedet din hjertefrekvens op til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Forøg også din træningsfrekvens til mellem tre og fem dage om ugen.
Få mest muligt ud af din træning
Styrketræning, balancetræning og strækning hæver ikke din hjerterytme nok til bekymring, men udholdenhedsaktiviteter som gå, svømning og cykling har potentialet til at hæve din hjerterytme.
Visse tilstande og medicin påvirker din hjerterytme. Hvis du har forhøjet blodtryk og tager medicin, sænker dette din maksimale hjerterytme og ændrer retningslinjerne. Bed din læge om at justere dine pulszoner i denne situation.
