Den populære DASH-diæt er kendt for sin succes med at bekæmpe forhøjet blodtryk. Faktisk er det konsekvent rangeret blandt de bedste diæter derude. Hvad mere er: En lav-kalorie version af DASH kan også være en sund måde at tabe sig på.
En relativt restriktiv DASH-diæt på 1200 kalorier er i den lave ende af de daglige kalorier, som de fleste mennesker har brug for. Før du starter en sådan kalorifattig plan, skal du konsultere din læge for at sikre dig, at den er sikker og passende til din køn, alder, nuværende vægt og aktivitetsniveau. Husk, at mænd og aktive kvinder muligvis har brug for flere kalorier for at imødekomme deres ernæringsmæssige behov, selv mens de prøver at tabe sig.
Hvis en 1, 200-kalorie måltidsplan er den rigtige for dig, er det sådan, hvordan du får det til at fungere og stadig føle dig tilfreds.
: Sådan sænkes blodtrykket hurtigt
Hvad er DASH-diæt?
DASH (Diætmetoder til at stoppe hypertension) er en undersøgt diætplan understøttet af National Heart, Blood and Lung Institute, der har vist sig at sænke blodtrykket. Diætet er fedtfattigt, inklusive mættet fedt såvel som kolesterol, men rig på kalium, magnesium, calcium, fiber og protein. Det reducerer også dit indtag af natrium, et mineral, der, når det indtages i overskud, kan forværre hypertension.
En undersøgelse fra juni 2019 i American Journal of Prevensive Medicine leverede nogle af de mest overbevisende beviser endnu for DASH's effektivitet. Forskere fulgte dieter hos næsten 4.500 deltagere over 13 år og fandt, at mennesker under 75 år, der fulgte DASH-dieten, udviklede hjertesvigt halvdelen så ofte som dem, der ikke fulgte DASH.
Diæten lægger vægt på frugt, grøntsager og fedtfattigt eller fedtfrit mejeriprodukter og opfordrer dig til at spise mere fisk, fjerkræ, nødder og fuldkorn. Når du begrænser dine kalorier til 1.200 om dagen, mens du følger DASH, skal du spise et specificeret antal portioner fra hver af fødevaregrupperne for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for til en sund krop og optimale energiniveauer.
Læg op på frugt og grøntsager
Frugt og grønt indeholder meget kalium og magnesium, som er næringsstoffer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket. De er også fulde af fiber, hvilket hjælper med at kontrollere sult.
På din 1.200-kalorieindhold DASH-diæt kan du have tre til fire portioner frugt og tre til fire portioner grøntsager hver dag. En portion er lig med et mellemstykke frugt eller en halv kop frosset eller konservet frugt og en kop rå eller en halv kop kogte grøntsager.
Spis frugter uden tilsat sukker og grøntsager, der er bladrige og farverige, såsom spinat, peberfrugter og broccoli. Undgå dåse grøntsager, som ofte har tilsat natrium, og stivelsesholdige grøntsager som majs og kartofler.
Gå fuldkorn
DASH-dietten anbefaler fuldkorn til de fleste af dine valg af korn, inklusive brun ris, havre, quinoa og fuldkornsbrød. Ligesom frugter og grøntsager er fuldkorn en god kilde til mættende fiber.
På din kalorifattige diætplan kan du have fire til fem portioner korn hver dag, med en portion lig med en skive brød, 1 ounce koldt korn eller en halv kop kogt ris eller pasta.
Hold dit protein magert
For at holde et låg på indtagelse af mættet fedt og kolesterol, bør de fleste af dine proteinvalg være magre, såsom fisk, fjerkræ og magert rødt kød. Forsøg at begrænse dit indtag til tre portioner om dagen, med en portion, der svarer til 1 ounce kød, fisk eller fjerkræ eller et æg.
Nødder, frø og bælgfrugter er også en kilde til protein, magnesium og fiber. Når du følger en DASH-diæt på 1200 kalorier, kan du få tre portioner nødder, frø eller bælgfrugter om ugen. En portion svarer til en tredjedel af en kop nødder, 2 spsk frø eller en halv kop bælgplanter, såsom nyre eller garbanzobønner. Undgå nødder med tilsat salt eller sukker, og hvis du går efter dåse bønner, skal du kigge efter dem, der er mærket lavt natrium.
Glem ikke mejeri
Som en kilde til calcium og protein er mejerimad en vigtig del af DASH-kosten. Som andre næringsstoffer kan calcium hjælpe med at forbedre blodtryksreguleringen.
Medtag to til tre portioner fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter om dagen på din 1.200-kalori diæt. En portion mejeri er lig med en kop mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ost ost.
Fedt og natrium
For at hjælpe med at holde daglige kalorier under kontrol skal du holde dig til kun en portion fedt på din lav-kalorieindhold DASH-diæt. En portion er lig med 1 tsk margarine eller vegetabilsk olie.
At skære ned på dit saltindtag hjælper med at sænke blodtrykket. Forsøg at begrænse dit daglige indtag til mindre end 2.300 milligram om dagen, som anbefalet af American Heart Association. Læs madetiketter for at hjælpe med at spore dit forbrug. Forsøg også at fjerne tilsat salt. Spise hovedsageligt hele fødevarer og begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer kan også hjælpe dig med at kontrollere dit natriumindtag.
En 1.200-kalorieindhold DASH Diætmåltid
Gabriella Vetere, RD, viser dig, hvordan du får mest muligt ud af 1.200 kalorier i denne prøves dags værdi af måltider:
Morgenmad (448 kalorier, 493 mg natrium)
- 1 kop nonfat cottage cheese
- 1 kop friske blåbær
- 1 kop kogt stålskåret havre med 1 tsk. stevia og strejf kanel
- 1 decaf latte med 1 kop fedtfri mælk
Frokost (294 kalorier, 531 mg natrium)
Kokkesalat med Tofu
Snack (196 kalorier, 162 mg natrium)
- Top med 1 kop ruccola
Middag (260 kalorier, 75 mg natrium)
Farro med forkullede grøntsager
Totalt for dagen: 1198 kalorier, 1261 mg natrium
