Stærke knæ er vigtige for både atleter og ikke-atleter. Dine knæ understøttes primært af dine quadriceps og hamstrings, men dine lægemuskler og hofteadduktorer og bortførere spiller også en rolle i knæstabiliteten. At styrke disse muskler er en kritisk del af at beskytte dine knæ mod kvæstelser og smerter. Hvis du allerede lider af knæsmerter eller -skader og ikke er i stand til at støtte dig selv, mens du træner, er der flere knæstyrkningsøvelser, der kan udføres, mens du sidder i en stol.
Benforlængelser
Benforlængelser arbejder dine quadriceps muskler placeret foran på låret. Sid i en stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft højre fod af gulvet ved at rette dit knæ. Pause øverst i bevægelsen, og pres dine quads. Sænk foden tilbage til gulvet, og gentag forlængelsen med dit venstre ben. Udfør et til tre sæt på 10 til 15 gentagelser pr. Ben.
Hamstring sammentrækning
Hamstringskontraktionen styrker dine hamstringmuskler med en isometrisk sammentrækning. Sid i en stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Ret dit højre ben let, og løft tæerne på din højre fod, så kun din hæl forbliver på gulvet. Kontrakter dine hamstringmuskler og tryk din hæl ned i gulvet. Hold denne sammentrækning i fem til 10 sekunder, uden at bevæge din fod. Gentag øvelsen med dit venstre ben. Fuldfør sammentrækningen på hamstring tre til fem gange med hvert ben.
Hofteadduktion
Hofteadduktionsøvelsen styrker dine adduktormuskler på dine indre lår. Sid i en stol med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og sammen. Lav en knytnæve og placer den mellem dine knæ. Klem knæene sammen ved at sammensætte dine adduktorer. Hold klemmen i 10 sekunder, og slap derefter af. Fuldfør et til tre sæt med 10 reps på denne øvelse. Du kan erstatte en tennisbold eller volleyball for din næve, så du kan klemme hårdere.
Hip bortføring
Hoftabduktionsøvelsen er rettet mod dine gluteus medius, gluteus minimus, sartorius og tensor fascia latae muskler, der arbejder for at trække benet væk fra din krop. Sid i en stol med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og benene sammen. Ved at opretholde denne position skal du sikre et modstandsbånd omkring dine ben lige over dine knæ, så båndet er stramt. Tryk langsomt på knæene fra hinanden så vidt du kan, arbejd imod båndets modstand, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fuldfør et til tre sæt af 10 reps på øvelsen.
Heel Raise
Hæl hæve øvelse styrker triceps surae muskler i din kalv. Sid i en stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft langsomt dine hæle ned fra gulvet, mens du samtidig trykker på dine knæ med dine hænder. Løft så højt som muligt, pauser og pres kalvmusklene ned, og sænk derefter hælene tilbage til gulvet. Udfør et til tre sæt med 10 reps på hælhøjningen.
