Når det kommer til at finde en træning for at få muskler og ikke tabe sig, behøver du ikke se langt. Et solid styrketræningsprogram, der fokuserer på hypertrofi, vil tilskynde dig til at løfte moderate til tunge vægte og spise masser af kalorier. Og hvis du følger planen, bør du ikke tabe dig.
Styrketræning for at få muskler
At få muskelmasse er ingen let bedrift. Derfor er tålmodighed dit vigtigste mål, når det gælder at sætte størrelse på. For medmindre du er genetisk begavet, vil du ikke pakke på muskler natten over. Faktisk minder det amerikanske træningsråd os om, at hver person vil opbygge styrke og størrelse i forskellige hastigheder, hvilket betyder, at det ofte er vanskeligt at forudsige den nøjagtige mængde muskler, du kan få i en given periode.
Når det er sagt, når du får muskler, kan du forvente at se tallet på skalaen stige op, ikke ned.
For maksimal hypertrofi eller muskelgevinster foreslår National Strength and Conditioning Association en styrketræningsprotokol, der inkluderer løftevægte med flere sæt på 6 til 12 reps og en minuts hviletid for de samme muskelgrupper. Når du vælger øvelser, skal du fokusere på sammensatte bevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper ad gangen, såsom squats, bænkpress, dødløft, rækker, pull-ups og skulderpress.
Du kan følge dette op med øvelser til mindre muskelgrupper som biceps og triceps. Da målet er hypertrofi, bliver du nødt til at placere dine træningspas i løbet af ugen, hvilket tillader nok hvile mellem træning af hver kropsdel. For at opnå dette, skal du overveje en kropsdel delt rutine.
Cardio og anden fysisk aktivitet
Når dine træningsmål fokuserer på at få muskelmasse, giver det mening at det meste af din opmærksomhed skal gå mod styrketræning. Men bare fordi du rammer vægtene flere dage om ugen, betyder det ikke, at du ikke kan spare tid og energi på andre fysiske aktiviteter.
Nogle mennesker undgår aerob træning, når de prøver at få muskler, men hvis du nyder aktiviteter som løb eller cykling, kan du stadig foretage en cardio-træning uden at tabe sig. Nøglen er at begrænse antallet af dage og den tid, du er aktiv hver uge. Og glem ikke at spise. Hvis du løber i 30 minutter, kan du planlægge at brænde omkring 300 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.
Hvad angår hvornår du skal udføre disse cardio-sessioner, har du et par muligheder. Du kan tilføje dem til slutningen af en vægttræningsdag eller udføre dem på en aktiv hviledag. Hvis du vælger cardio på en aktiv hviledag, skal du holde dig til øvelser med lav til moderat intensitet. Og hvis du beslutter dig for at afslutte en vægttræningsdag med en hurtig cardio-session, kan du overveje at lave en 20-minutters HIIT-træning på løbebånd, elliptisk eller roemaskine.
At spise for at få muskler
Moderat til tung modstandstræning er et stykke af puslespillet, når det kommer til at udvikle en træning for at få muskler og ikke tabe sig. Du skal også ringe til din spise- og ernæringsplan for at optimere dine styrketræningssessioner og brænde din krop, både før og efter træning.
Nøglen til muskelopbyggende ernæring er at spise nok kalorier og sørge for, at disse kalorier kommer fra kvalitetskilder til kulhydrater, protein og fedt. Da kulhydrater delvist konverteres til glycogen, som du opbevarer i dine muskler til at brænde træning, siger Academy of Nutrition and Dietetics, at du skal fokusere på at tilføje kulhydrater med lavt fedtindhold, f.eks. Fuldkornsbrød og frugt og grøntsager.
Når det kommer til fedt, anbefaler det, at fedt udgør 20 procent til 35 procent af dine samlede kalorier og kommer fra hjertesunde kilder som mandler, avocado, fed fisk og ekstra jomfru olivenolie.
Det endelige makronæringsstof, og sandsynligvis et af de vigtigste, er protein.
Ifølge American College of Sports Medicine er folk der træner regelmæssigt nødt til at spise mere protein end det anbefalede diætindtag, hvilket er 0, 37 gram pr. Pund kropsvægt. Og hvis du løfter vægte regelmæssigt og vil øge muskelmassen, anbefaler det, at du sigter mod et interval fra 0, 5 til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt.
