Hvis du ønsker at løbe hurtigere eller hoppe højere, bliver du sandsynligvis nødt til at styrke quadriceps og hamstrings i lårene og gluteus maximus-musklerne i din bagdel. Kroppsbyggere eller andre, der søger en mejslet fysik, skal også udføre øvelser rettet mod glutes, quads og hamstrings. Lige benlifter og barbell squats er rettet mod henholdsvis hamstrings og quadriceps i dine lår. Begge øvelser fungerer også din gluteus maximus. Arbejd dine glutter og lår to eller tre gange om ugen. Tillad 48 timer mellem træning. Varm op med mindst fem minutters aerob træning, inden du arbejder på lår og røv.
Straight-ben deadlifts
Trin 1
Stå på en lille hævet platform - for at give mulighed for større bevægelsesområde - og sæt en vektstang på gulvet lige foran dine ankler.
Trin 2
Tag fat i vektstangen med et overhånd, skulderbredde greb og stå lige op med dine arme udstrakt nedad.
Trin 3
Inhaler, når du bøjer din torso fremad fra hofterne og taljen for at sænke bjælken, indtil den er tæt på gulvet. Hold dine arme og ben lige under hele øvelsen.
Trin 4
Udånd, når du stiger til en oprejst position. Udfør otte til 12 gentagelser.
Barbell Squats
Trin 1
Fjern barbell fra brysthøj position på et rack. Placer stangen på bagsiden af dine skuldre. Tag fat i vægten med håndfladerne vendt fremad og dine hænder ved siden af dine skuldre.
Trin 2
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Trin 3
Inhaler, når du bøjer dine knæ og hofter og sænker ryggen, som om du sad ned. Hold fødderne på plads.
Trin 4
Stop med at falde, når lårene er nogenlunde parallelle med gulvet. Hold knæene på linje med fødderne under hele træningen.
Trin 5
Udånder, når du rejser til startpositionen. Gør otte til 12 reps.
Advarsel
Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
