En ribbeinsbrud kan være uhyggeligt smertefuldt og forstyrre noget så grundlæggende som evnen til at trække vejret. Alvorlige brud kan endda føre til en sammenbrudt lunge. Mens træning kan hjælpe dig med at komme dig efter kvæstelser hurtigere, skal du ikke træne, før du får kløften fra din læge, som muligvis anbefaler specifikke øvelser. Hvis du ikke får en plan fra din læge, skal du dog fokusere på langsomt og støt at øge intensiteten af dine træningspas over flere uger.
Dybåndende øvelser
Dyb-vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at forhindre en kollaps i de første par dage efter din skade. Hver anden time - eller i henhold til den plan, som din læge har anbefalet - træk vejret langsomt og dybt ind og fyld lungerne. Udånd langsomt, og fortsæt med at trække vejret dybt i to til tre minutter. Hoste derefter forsigtigt flere gange; ånder derefter dybt igen. Hvis rutinen er for smertefuld, skal du bede din læge om smertestillende medicin, eller hold en pude eller håndklæde over dit brudte ribben.
Tilføj kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning hjælper med at holde dit hjerte sundt, men det øger også din vejrtrækningshastighed - et smertefuldt forslag for en person med et brudt ribben. Prøv blid cardio, såsom at gå din hund eller cykle i et langsomt og afslappet tempo.
Når du begynder at komme dig, kan du konstant øge intensiteten i din rutine ved at samle dit tempo op og øge længden på din træning. Hvis du har problemer med at trække vejret, mens du udfører ødelagte ribbenøvelsesøvelser, skal du tale med din læge, inden du foretager nogen cardio.
Overvej yoga eller pilates
Strækningsrutiner, såsom yoga og Pilates, kan hjælpe med at løsne dine muskler. Dette kan hjælpe dig med at undgå smerter fra muskelstivhed, hvis din sædvanlige skade undergraver din sædvanlige træningsrutine. Hold fast ved strækninger, der ikke komprimerer dit bryst, og sørg for at fortælle din instruktør, at du har et brudt ribben. Du kan også strække dig derhjemme.
Prøv at strække brystet for at lindre smerter ved at bøje albuerne og strække dem tilbage mod ryggen. Hvis du oplever rygsmerter fra din ribbenfraktur, skal du gå på fire og buede ryggen ved at holde i 20 sekunder. Skub derefter den lille del af ryggen ned mod jorden, og hold den i yderligere 20 sekunder.
Vægttræningsøvelser
Vægttræning holder dine muskler og knogler stærke, og regelmæssig vægtbærende øvelse kan øge knogletætheden og forhindre fremtidige brud. Undgå træningsmaskiner, såsom brystpressen, der er afhængige af dine brystmuskler.
Prøv i stedet for vægtbærende øvelser med lav intensitet, såsom squats, lunges, bicep curls og benpresser. Når din smerte falder, og dine skader begynder at heles, kan du begynde at indarbejde elementer i din gamle rutine, men start langsomt og undgå øvelser, der forårsager smerter i dine ribben.
Begrænsninger for brudte ribben
Undgå kontaktsport i mindst seks uger efter din ribbenbrud. Et slag mod brystet eller siden kan forværre pausen og endda kollaps din lunge. Træningsrutiner, der sætter dig i fare for at falde, såsom at springe på en trampolin, er lige så farlige. Du bør også undgå at starte en ny træningsrutine eller øge intensiteten af din nuværende rutine, mens din skade heles.
