Spis sunde kaloritætte fødevarer for at gå på vægt sikkert uden at spise raffineret sukker eller enkle kulhydrater. Undgå overforarbejdede fødevarer til fordel for rigtige hele fødevarer, inklusive magert protein og sunde fedtstoffer. Vellykket vægtøgning kræver, at du forbruger flere kalorier, end du bruger, men kvaliteten af disse kalorier betyder noget, det handler ikke kun om mængde.
Trin 1
Vej dig selv for at få en nøjagtig startvægt og beregne, hvor mange pund du ønsker at få. Det kræver 3.500 ekstra kalorier for at få 1 lb. Tilføj 500 kalorier dagligt for at få et pund om ugen.
Trin 2
Spis snacks med højt kalorieindhold mellem måltiderne for at tilføje dagens samlede indtag. Protein og kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram, mens fedt har 9 kalorier pr. Gram. Nødder og nødderknuder er populære snack valg, højt proteinindhold med sundt umættet fedt. Jordnøddesmør har 1.600 kalorier pr. Kop, cashewnødder har næsten 800 kalorier pr. Kop.
Trin 3
Vælg stivelsesholdige komplekse kulhydrater som kartofler, havregryn, ris og andre fuldkorn. Spis mad, der er så uforarbejdet som muligt.
Trin 4
Drik dine kalorier i form af mælk, juice eller supplerende protein ryster lavet af enten valle eller soja. Juice og mælk kan indeholde naturlige sukkerarter, som din krop bruger forskelligt fra raffineret forarbejdet hvidt sukker. Men hvis du vil begrænse alle sukkerarter, skal du vælge en protein-ryste uden sukker.
Trin 5
Fortsæt med at træne, men begræns cardio til højst tre 30-minutters sessioner om ugen. Når du løfter vægte, skal du gøre færre gentagelser med tungere vægt. Træn ikke mere end fire gange om ugen.
Tip
Mager udskæring af oksekød, som flanke bøf, og fed fisk, såsom laks, er almindelige proteiner til at få vægt og opbygge muskler.
To teskefulde jordnøddesmør blandet med 1 spsk. af hørfrøolie tilsætter 500 kalorier og vigtige omega-3 fedtsyrer.
Advarsel
De fleste grønne grøntsager er mad med lavt kalorieindhold, men har stadig brug for at være en vigtig del af din sunde diæt, selvom de ikke hjælper dig med at gå op i vægt.
Gå langsomt i vægt, og fortsæt med at træne for at opretholde et sundt kondition. Håndter din stress. Forhøjede cortisolniveauer får kroppen til at forbrænde muskler og opbevare fedt.
