Når det kommer til vægttab, klæber vi som samfund typisk på et specifikt næringsstof, beskylder det for alle vores vægtproblemer, skærer det ud af vores kost og ser derefter på, når vores vægt svinger ned og op, ned og op.
Diæter med lavt fedtindhold var rasende i et stykke tid, og nu ser det ud til, at kulhydrater er offentlig fjende nr. 1. Men er der virkelig specifikke fødevarer, der skal undgås for vægttab?
Gang på gang har forskning vist os, at det er sunde spisemønstre som middelhavsdiet, der er bedre for vores vægt og det samlede, langsigtede helbred end enhver fad-diæt. Og når vi ser på nogle af disse diæter - Middelhavsdiæt, DASH-diæt, flexitær diæt - hvad er en ting, de har til fælles? Ja, de inkluderer sunde fedtstoffer og kulhydrater - men de har også lavt ultraforarbejdede fødevarer.
Disse videnskabsstøttede livsstilsdiet kræver hovedsageligt at spise hele fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bælgfrugter, fisk, noget magert kød, fuldkorn og nødder og frø; ikke sukkerholdige drikkevarer, kartoffelchips og cookies eller endda "sundere" versioner af ultraforarbejdede fødevarer, som diæt cola og "magre" frosne middage.
Problemet? I øjeblikket betragtes 71 procent af vores fødevare- og drikkevareforsyning som ultraforarbejdet, som beskrevet i en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2019 i Nutrients .
Så hvilken slags effekt kan det have på vores vægt og det generelle helbred? Den hidtidige forskning viser, at konsekvent at spise disse ultraforarbejdede fødevarer ikke gør vores taljer nogen favoriserer.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Forarbejdede fødevarer og vægtøgning
Når det kommer til fødevarer, der skal undgås for vægttab, peger et voksende forskningsgrundlag på forarbejdede fødevarer.
En gennemgang, der blev offentliggjort i december 2019-udgaven af Current Treatment Options in Gastroenterology, så på forskningen om dette emne, der er gjort til dags dato, og fandt en stærk forbindelse mellem den voksende popularitet af ultraforarbejdede fødevarer og fedmeepidemien i USA-forarbejdede fødevarer, forfatterne konkluderede, bidrage til nedsat mættethed, øget måltids spiseforhold, mere vægtøgning og en højere risiko for sygdom Da denne gennemgang er observerende, indikerer den kun en stærk tilknytning, ikke et årsag-og-virkningsforhold.
Det sidstnævnte er noget, som forskere har bestemt sig for at bestemme i en klinisk undersøgelse, der blev offentliggjort maj 2019 i Cell Metabolism . De brød en gruppe på 20 op i to grupper: en ultraforarbejdet gruppe og en uforarbejdet gruppe. I to uger fik hver gruppe lov til at spise så meget eller så lidt, som de ville ved hvert måltid. Måltider blev matchet til kalorier, makronæringsstoffer og natrium. Da de to uger var op, skiftede forskerne grupperne, og eksperimentet blev kørt igen i yderligere to uger.
Resultaterne var temmelig svimlende: Forskere fandt, at folk spiste omkring 500 flere kalorier hver dag, når de var i den ultraforarbejdede diæt. De fik også omkring et pund kropsfedt; men det modsatte blev set på den uforarbejdede diæt. På den diæt havde folk en tendens til at miste omkring et pund i løbet af de to uger.
Så hvad er forarbejdet mad, nøjagtigt?
Sandheden er, at de fleste fødevarer, vi spiser, selv de sundeste, er teknisk forarbejdet. Dairy? Forarbejdet. Havre? Forarbejdet. Mandler? Forarbejdet. Disse fødevarer skal gennemgå en form for behandling mellem høsten og dit bord for at være sikre og velsmagende nok til at spise.
Usunde forarbejdede fødevarer er dem, der er for meget forarbejdet, dvs. "ultraforarbejdet." Tufts University bruger denne praktiske definition: Ultraforarbejdede fødevarer er fødevarer, der gennemgår industrielle processer (f.eks. Saltning, sukker, stegning og hærdning), der forlænger holdbarheden, gør fødevarer yderst velsmagende og gør mad, der er designet til at være klar til at blive konsumeret.
Typisk ligner ultraforarbejdede fødevarer næppe deres oprindelige tilstand, eller de blev udviklet i et laboratorium. De har typisk en tøjvaskliste over ingredienser, inklusive tilføjede farver, og de er typisk ugyldige for enhver reel ernæringsværdi og kan være meget natrium, mættet fedt og / eller sukker.
Så når det kommer til mad, der skal undgås for vægttab, skal din liste begynde med ting som chips, pommes frites, slik, kyllingnuggets, hotdogs og læskedrikke - det er en no-brainer. Men der er andre behandlede indstillinger på listen, der kan overraske dig, da vi har tendens til at betragte dem som sunde.
4 Sunde, mindre behandlede swaps
De gamle retningslinjer for sund kost var at shoppe omkredsen i købmanden, og selvom det stadig er gode råd, skal du huske på, at der også er masser af sunde fødevarer, der også findes i gangene. Her er nogle sundere, mindre forarbejdede madswaps.
I stedet for: Let yoghurt
Overvej: Almindelig yoghurt
Mens mange mennesker måske tror, at de vælger den sundere, kalorifattige mulighed med let yoghurt, inkluderer det typisk kunstige sødestoffer og kunstige smag. Søg i stedet efter en almindelig, fedtfattig yoghurt og tilføj skiver ægte frugter til sødme.
I stedet for: Diæt soda
Overvej: mousserende vand
Igen kan sodavand virke som det bedre valg med lavt kalorieindhold, men det er en ultraforarbejdet mad og inkluderer i de fleste tilfælde kunstige sødestoffer og smag. I stedet kan du prøve mousserende vand og tilføje din egen frugt, eller vælg en usødet seltzer med en smagsessens.
I stedet for: Hvidt brød
Overvej: Brød med fuldkorn
Med hvidt brød er hvedekornet blevet fjernet af klid og kim, der indeholder alle fibrene, B-vitaminer og nogle mineraler. Hvide brød er beriget for at tilføje nogle af de manglende næringsstoffer tilbage, men ikke fiberen. Søg i stedet efter et fuldkornsbrød med mindst 3 gram fiber, eller prøv at lave dit eget derhjemme.
I stedet for: Smag med øjeblikkelig havregryn
Overvej: Almindelig havre
I stedet for at købe de færdigpakkede øjeblikkede havre, som allerede er smagfuldt, som du kaster i mikrobølgeovnen, skal du i stedet for almindelig havre. De kan være øjeblikkelige, stålskårne, rullede eller havregryn, det betyder ikke noget - start bare med almindelig havre. Top din skål med almindelig havre med skiver af frugt og nøddesmør eller hakkede nødder, eller prøv en velsmagende topping i stedet.
