Muskelstyrke bygges gennem en proces med rekruttering af muskelfibre og en stigning i muskelfiberstørrelse. For at opbygge muskler skal du deltage i daglige vægttræningssessioner. Uanset om dit mål er at tilføje muskelmasse til din ramme eller at øge din muskulære udholdenhed, opnås begge dele gennem en proces, der kaldes overbelastning. American College of Sports Medicine anbefaler, at du tilføjer modstandstræning til din fitnessrutine mindst to til tre gange om ugen. Dit styrketræningsprogram skal omfatte otte til 10 øvelser, der arbejder de største muskelgrupper i din krop med otte til 12 gentagelser i to til tre sæt. Gevinster i styrke er først ved, at din muskel er i stand til at koordinere en større mængde muskelfibre, der trækkes sammen på samme tid. Hypertrofi, en stigning i fiberstørrelse, forekommer med fortsat progressiv overbelastning.
Øvelse af progressiv overbelastning
Trin 1
Vælg en mængde vægt at løfte, der er udfordrende - du skal være i stand til at løfte uden smerter eller ekstrem træthed. Afhængig af hvilken muskelgruppe du styrker, varierer mængden af vægt.
Trin 2
Fortsæt med at løfte den samme mængde vægt, indtil du er i stand til at gennemføre to sæt med otte gentagelser. Når du kan fuldføre to sæt uden træthed, skal du tilføje et andet sæt.
Trin 3
Øg mængden af vægt i løbet af din næste session, hvis vægten stadig er let at løfte efter at have øget antallet af sæt, du har gennemført.
Løft, hvile, gentag
Trin 1
Indarbejd en hviledag mellem hver modstandstræningssession for at give tid for dine muskler at komme sig.
Trin 2
Skift din modstandstræning mellem at styrke din underkrop og din overkrop, hvis du foretrækker at tilføje modstandstræning til din daglige fitnessrutine.
Trin 3
Skub ikke dig selv til at gennemføre øvelser gennem ekstrem smerte, dette kan forårsage skade på dine muskler og hindre din fremgang og ydeevne.
Tip
Mange fitnesscentre har anbefalet vægttræningskredsløb, der er koordineret med specifikke maskiner. Kontakt din gymnastikpersonale eller træner for at se, hvad der er tilgængeligt.
Nogle gange kan vægtmaskiner give mulighed for kompensation mellem lemmerne - prøv at reducere vægten og træne den ene side af din krop ad gangen for at træne lige.
Løft og sænk vægten langsomt - lad ikke den banke ned, når du frigiver. Træningens sænkning er lige så vigtig som løftefasen.
Advarsel
Vær realistisk, når du vælger den vægt, du vil løfte - at løfte en for tung vægt lige ud af porten kan forsinke din modstandstræning ved at forårsage kvæstelser.
Hold ikke vejret, mens du løfter vægten - inhaler under løftefasen og udånd under sænkningsfasen. At holde vejret kan forårsage en farlig stigning i blodtrykket.
Spørg din læge eller din sundhedsperson, inden du begynder et træningsprogram for at sikre dig, at du er sund nok til regelmæssig træning.
