Der er ikke en eneste ordentlig måde at bruge en håndvægt på, mens du sidder ned. Men det er fordi der er en række måder at bruge en håndvægt korrekt på, mens du sidder - hvis du har en håndvægt eller to og et solidt sæde, har du træningsindstillinger.
Og bare fordi du tænder for udstyr, betyder det ikke, at du skimpter ud. Som rapporteret i en 2016-undersøgelse fra The Journal of Strength and Conditioning Research, engagerer håndvægteøvelser nogle muskelgrupper mere effektivt end mere udstyrsintensive barbell- og Smith-maskineøvelser. Så lad os starte med tre håndvægtklassikere.
Siddende skulderpresse
Hantelens skulderpresse - som er rettet mod deltoiderne mens du også arbejder med triceps, fælder, biceps og pecs - handler næsten om den mest ligefremme siddende håndvægtøvelse, du kan gøre.
Begynd i en siddeposition med ryggen lige (hvis dit sæde eller bænk har rygstøtte, endnu bedre), røv fladt på sædet og fødderne flade på gulvet eller placeret på bænkens fodpude. Hold vægterne, så dine håndflader vender ud, begyndende med håndvægte ved dine skuldre og dine arme placeret, så dine albuer og håndled står i kø.
Hold din kerne tæt, mens du inhalerer, udånder og tryk håndvægterne opad, indtil dine arme er forlænget, så de udadvendte vægte mødes. Sænk dem med en jævn og kontrolleret bevægelse til startpositionen for at afslutte en rep. Under hele øvelsen skal du være forsigtig med at undgå at bøje dine håndled og altid holde ryggen lige i stedet for buede.
Koncentration krøller
Siddende på en bænk eller stol med knæene ude i ca. 45 graders vinkler og fødder fladt på jorden, hold håndvægten mellem dine fødder med håndfladen udad. Dette skal placere dig, så din arm er forlænget, og din bicep hviler mod dit indre lår.
Bøj din arm ved albuen for at hæve vægten op til fronten af din skulder, og sænk derefter håndvægten til startpositionen. Da du arbejder med en enkelt vægt, skal du sørge for at udføre en lige stor mængde sæt og reps med hver arm.
Prædikerkrøller
For en biceps-sprængningstræning, der kræver kun en håndvægt og et specielt sæde, der kaldes en predikantbænk (standardudstyr på de fleste fitnesscentre), skal du tilføje håndvægteprædikantkrøller til din overkroppsdagsrutine.
Sæt dig selv på en predikantbænk med en håndvægt i hånden og placer bagsiden af din bicep mod bænkens curlingpude - din armhule skal være lige på den øverste ryg på puden, så en lille justering af sædet kan være nødvendigt. Afstiv din kerne for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og indtage øvelsens startposition med din arm forlænget og håndfladen vendt ud, læne din krop ind i puden og hvile din anden arm ovenpå.
Med en langsom og kontrolleret bevægelse skal du indånde, når du hæver vægten op til din skulder. Øverst på bevægelsen skal din underarm være lodret, og din håndflade skal vende direkte mod dig - hold dine håndled på linje med din underarm og din rygsøjle lige igennem. Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen. Som med enhver håndholdt håndvægtøvelse, skal du udføre en lige mængde sæt og reps med hver arm for en afbalanceret træning.
Stå ikke (men kommenter)
Hvad er din oplevelse med siddende håndvægttræning? Hvis du har en siddende håndvægtøvelse, som du elsker - eller eventuelle dræber-tip til siddende skulderpresser eller håndvægtskrøller - skriv en kommentar nedenfor. Du behøver ikke engang at stå op for det.
