Det forreste squat er en variation af det bagerste knebøj, men med vektstangen placeret foran brystet i stedet for at hvile på den øvre del af ryggen. Dette forskyder din kropsvægt fremad og kræver, at du bruger dine øvre rygmuskler til at holde stangen i position. Mens det forreste squat udmærker sig ved at udvikle quadstyrken, er det en vanskeligere lift, så du kan forvente at bruge en lavere vægt, end du bruger til den bageste squat.
Valg af vægt
En generel tommelfingerregel er, ifølge konditioneringsspecialisten Josh Henkins og styrketræner Charles Poliqun, at dit forreste squat skal svare til ca. 85 procent af det, du kan løfte i dit baghoved. For eksempel, hvis du kan bakke squat 200 pounds for fem gentagelser, skal du være i stand til at fronte squat 170 pounds for fem reps. Hvis du kan tilbage squat 100 pounds for 20 reps, bør din front squat være 85 pounds for det samme antal reps.
Teknik
For at udføre det forreste knebøj skal du starte med en vektstang, der er svækket lidt lavere end brysthøjden. Brug et håndtag nedad med håndfladen (udtalt), og placer barbell på toppen af dit bryst, og hviler det på forsiden af dine skuldre. I denne startposition vender dine håndflader opad, og du vil kun holde dine første tre fingre på stangen. Hold albuerne pegende mod væggen foran dig og skub dem indad mod midten af din krop. Dæk ned så lavt som du kan gå, med det mål at få bagsiden af dine øverste lår i kontakt med dine kalve. Skub hælene ned i gulvet for at føre din krop tilbage til startpositionen.
Uddannelse
Mens der er flere tilgange til, hvordan man bedst bruger front squats i dit træningsprogram, er eksperter som Poliquin enige om, at front squats skal trænes i et interval mellem en og seks gentagelser. Dette skyldes, at muskulaturen i øvre del af ryggen ikke er i stand til at opretholde den rette position i en længere periode. En prøvetræning ville være at løfte otte sæt med to gentagelser, hvile 2 til 3 minutter mellem sætene. Når du først kan gennemføre alle otte sæt i god form, skal du øge til tre reps. Når du kan gøre otte sæt med tre reps, skal du øge vægten i din næste træning.
Tips
Forhøjninger kan lægge en enorm mængde stress på dine håndled, så sørg for, at du tilstrækkeligt opvarmer dine håndled og underarme ved at gennemføre fem sæt med fem reps med en tom stang. For at hjælpe dig med at komme i en nedre bundposition skal du bære sko med en let hælløft. Og hvis du finder ud af, at vektstangstrykket på dine skuldre er for meget i starten, så prøv at bære to skjorter for at øge mængden af polstring på dine skuldre.
