Fordele ved kredsløbstræning er lige så virkelige som de tidstestede effekter af at løfte vægte, men at sammenligne de to typer træning er langt fra klippet og tørt. Sammenligningen kræver i stedet et kig på, hvordan hver type træning udmærker sig i bred forstand, og deres særlige frynsegoder på et mere makroplan.
At løfte vægte kan omfatte alt fra krøller til squats - øvelser med drastisk forskellige mål - mens kredsløbstræning er så fleksibel, at det måske eller ikke engang indeholder vægte overhovedet. Denne enorme variation af variation gør en direkte sammenligning vanskelig, men du kan være sikker på mindst en ting: Begge typer træning tilbyder masser af on-the-record fordele, hvilket sandsynligvis er grunden til, at de begge har stået tidens prøve som utallige fitness-moter kommer og går.
Tip
Sammenligningen mellem vægtløftning og kredsløbstræning er ikke rigtig en en-til-en kamp; begge er brede kategorier, og hver udmærker sig på forskellige måder.
Hvad er kredsløbstræning?
Uanset om du træner en mere aerob fokuseret kredsløbsrutine eller træner kredsløbsvægt, er en afgørende kendsgerning ved kredsløbstræning, at den er ekstremt fleksibel. Som Jacqueline Crockford, MS, CSCS, fra det amerikanske træningsråd skriver: "Der er utallige øvelser, der kan være en del af et stort kredsløb, og flere forskellige måder, hvorpå disse øvelser kunne programmeres."
Som kerne er kredsløbstræning en type træning med høj intensitet, der udfordrer dig til at udføre en række forskellige individuelle øvelser i hurtig rækkefølge uden lidt eller ingen hvile imellem dem. Sæt af hver øvelse varer så lidt som ca. 20 sekunder til så længe som ca. 5 minutter, med overalt fra 10 sekunder til 5 minutters hvile mellem sæt, groft sagt.
Mens traditionelle træningsrutiner ofte fokuserer på en muskelgruppe ad gangen - som en "bendag" fyldt med squats, lunges og benpresser, for eksempel - er kredsløbstræning i stand til at målrette mod en række forskellige muskelgrupper i en enkelt session. Afhængigt af din kredsløbsrutine kan det også blande øvelser fra forskellige kategorier, såsom styrketræning og kardiovaskulær træning. Gruppen af øvelser i kredsløbet arbejder typisk sammen mod dine specifikke præstationsmål.
Disse frynsegoder gør kredsløbstræning til en tidsbesparende, hvilket giver denne type træning store point for effektivitet. Det bruges ofte til at tabe sig, øge hjertesundheden eller øge dit maksimale iltoptagelse (også kaldet din VO2 max), men det er bare toppen af isbjerget, når det kommer til potentielle fordele.
"Der er utallige øvelser, der kan være en del af et stort kredsløb." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Fordele ved uddannelse i store billeder
Husk, at fordele ved kredsløbstræning kan variere bredere end fordelene ved vægtløftning takket være den enorme række øvelser, som du muligvis vælger at inkludere i dit kredsløb. Et kredsløb med Tabata-træning og al aerob træning henvender sig til et andet sæt mål end et, der for eksempel indeholder vægtløftning eller modstandstøjsmaskiner.
Når det er sagt, inkluderer nogle af de mest almindelige fordele ved kredsløbstræning - i det mindste i det store billede - vægttab og forbedret muskeldefinition, ifølge American Council on Exercise. Som American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal udtrykker det, kan en metaanalyse, der blev offentliggjort i deres maj / juni 2013, udgave af højintensiv kredsløbstræning, selv med kropsvægt alene, "være en hurtig og effektiv måde at miste overskydende kropsvægt og kropsfedt. " Eller som de siger, "maksimale resultater med minimale investeringer."
Når man taler specifikt om kredsløbstræning, der inkluderer både aerob trænings- og modstandsøvelse, noterer journalen både kardiovaskulære og metaboliske fordele, hvoraf sidstnævnte kan vare i op til 72 timer efter kredsløbstræning. I en undersøgelse af 96 mennesker fra 2013 deltager Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology på cardiofronten og rapporterede "betydelig forbedring" i den kardiovaskulære udholdenhed hos dem, der praktiserer et regelmæssigt kredsløbstræningsregime. Med modstandsøvelse inkorporeret som en del af kredsløbet rapporterede forskerne også gevinster i muskelstyrke.
Generelle fordele ved vægtløftning
Løftevægte (ja, selv løftende lette vægte) giver en række fordele ved krop. Ved første øjekast vil du bemærke en vis mængde overlapning mellem de sundhedsmæssige fordele, der tilbydes ved vægtløftning, og dem, der tilbydes ved kredsløbstræning. Ingen vil blive overrasket over at lære, at styrketræning med vægte naturligvis øger din styrke, især i forhold til de målrettede muskler.
Mere end det siger imidlertid Cleveland Clinic, at styrketræning også styrker din samlede udholdenhed og energiniveau, mens du forbedrer din basale stofskifte. Selvom dette ikke er en cardio-øvelse, kan en højere BMR hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt. Løftning kan også øge din magre kropsmasse og forbedre din muskelmasse og definition.
Mens løftning af vægte potentielt kan hjælpe med glukosetolerance og insulinfølsomhed, er det også en særlig pålidelig måde at øge din knogletæthed - og det er en fordel, der næppe kan overdrives. Med øget knogletæthed kommer et reduceret eksempel på knoglelidelser og en reduceret risiko for knoglefrakturer, især hos ældre.
Sammenlignet: Sejr for kredsløbstræning
På et strengt logistisk niveau kan kredsløbstræning maksimere din træningstid, da kortere hvileperioder og kortere sæt naturligt giver en mere kondenseret træning. I betragtning af at en national sundhedsstatistikrapport fra 2018 fra Centers for Disease Control and Prevention bemærker, at kun 23 procent af amerikanerne voksne får tilstrækkelig motion - og at Heart Foundation lister over mangel på tid som en af de top 10 undskyldninger for ikke at træne - er dette langt fra ubetydelig.
På en lignende utilitaristisk note kræver mange typer kredsløbstræning ikke udstyrsinvestering af vægtløftning. Som Health and Fitness Journal 's undersøgelse undersøger, er kredsløbstræning med kropsvægt alene stadig meget effektiv, for ikke at nævne helt gratis. Selv inkorporering af gear såsom modstandsbånd eller håndvægte er kredsløbstræning ofte mere tilgængelig end at investere i et komplet sæt vægte, hvad angår både budget- og pladsbegrænsninger. Så tid og bekvemmelighed er helt klart vigtig, men hvad med de finere detaljer i kampen om kredsløbstræning kontra vægtløftning?
I henhold til ovennævnte (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ metaanalyse kan der "være en større indvirkning på subkutant fedttab" fra kredsløb træning sammenlignet med traditionel modstandstræning. Det samme kan siges om kredsløbstræning versus vedvarende aerobe træning i stabil tilstand. Disse resultater, det er vigtigt at bemærke, henviser til høj intensitet intermitterende modstandstræning i kredsløbstil.
Denne forskel skyldes sandsynligvis et forhøjet niveau af catecholamines, en type binyrehormon produceret som et resultat af den høje intensitet øvelse parret med korte hvileperioder. Som en påmindelse er subkutant fedt det bløde, vittige fedt, der findes lige under huden - meget ofte målet for vægttabsorienterede træningsprogrammer, der sigter mod at skære ned på kærlighedshåndtag og ølmage.
Måske er den klareste afhentning af storbillede til fordel for kredsløbstræning dets generelle fokus på cardio. På trods af de mange variationer, der findes i kredsløbstræning, tilbyder kredsløbstræning generelt større energiudgifter sammenlignet med mere langsommelig træning, hvilket ofte gør det til det stærkere valg, når kardiovaskulær udholdenhed eller vægttab er målene.
Sammenlignet: Sejre til vægttræning
Men hvad med kredsløbstræning ulemper? I modsætning til kredsløbstræningens almindelige fokus på cardio og vægttab (selv når nogle former for styrketræning eller modstand er inkorporeret i kredsløbet), holder old-school, regelmæssig tempo, sæt-hvile-indstillet vægtløftning fokuset på at bygge styrke og voksende muskelmasse.
Glem heller ikke knoglerne. Mens forbedringer i knogletæthed er en vigtig fordel ved vægtløftning, fandt en lille august 2014-undersøgelse af 28 personer, der blev offentliggjort i The Sport Journal , at selvom 12 ugers kredsløbstræning faktisk har en positiv effekt på både kropssammensætning og knoglestatus, stiger stigningerne i knogletæthed er ikke særlig signifikant. I betragtning af at denne undersøgelse fokuserede på kredsløbsmodstandstræning, er det et temmelig stort hak for klassisk vægtløftning.
Circuit Training vs. HIIT
"Begge træningsprotokoller har positive indvirkninger på kroppens sammensætning, muskelstyrke og muskulær udholdenhed." - Matthew Monaco, Western Michigan University
Da kredsløbstræning har set en genopblussen i de senere år, kan du finde en mere subtil sammenligning mellem det og en anden form for moderne højintensitetsøvelse: højintensitetsintervaltræning (eller HIIT). Undersøgelser af denne meget specifikke sammenligning er knap - måske på grund af en vis lighed i formater blandt HIIT og højintensiv kredsløbstræning, for ikke at nævne det faktum, at de ofte bruges i tandem - men et par nylige, men mindre studier, har kastet noget interessant lys på HIIT og kredsløbstræningens forhold.
I stedet for at slå de to mod hinanden, giver nogle forskere indsigt i, hvordan anvendelse af et kredsløbsformat til HIIT kan påvirke dine resultater. En undersøgelse fra november 2017 med 26 deltagere, der blev offentliggjort i International Journal of Exercise Science, sammenligner hastighedsbaseret træning med høj intensitet med kredsløbsbaseret træning med høj intensitet. Undersøgelsen finder ingen forskel mellem hurtigere HIIT og kredsløbsbaseret HIIT med hensyn til VO2-resultater efter træning. Imidlertid viste det sig, at kaloriforbruget var større under den hurtigere HIIT-træning end under det kredsløbsbaserede HIIT.
Mindre stadig, en afhandlingsundersøgelse af 5 træningsfolk og en metaanalyse af data fra syv eksisterende undersøgelser udført af Western Michigan University's ScholarWorks-program og offentliggjort i april 2018 sætter højintensitetsintervaltræning mod modstandsbaseret kredsløbstræning, hvor man ser på forskellige målinger langs vejen. Undersøgelsen konkluderer, at HIIT synes at have en større effekt på at reducere den samlede procentdel af kropsfedt, mens kredsløbstræning udviser bedre resultater i forbedring af muskelstyrke og udholdenhed.
Navnlig gør WMU-forskningen dette punkt klart: "Baseret på de data, der hidtil er indsamlet fra denne undersøgelse, understøtter resultaterne det faktum, at begge træningsprotokoller har positive effekter på kropssammensætning, muskelstyrke og muskulær udholdenhed."
Ved at udforske HIIT- og kredsløbstræning kommer WMU til den konklusion, at begge træningspunkter er en nettopositiv for fysisk kondition, ligesom både kredsløbstræning og vægtløftning har deres egne unikke sæt beviste, on-the-record fordele. Hvilket stiller spørgsmålet: Hvorfor ikke begge dele?
