Ris er en fast bestanddel for mere end halvdelen af verdens befolkning, der afhænger af den i over 20 procent af deres daglige kalorier, ifølge Ricepedia. Størstedelen af den ris er hvid ris. Mens ernæring med hvid ris har nogle fordele, er den ikke så sund som andre typer mindre forarbejdet ris.
Tip
Hvid ris er mere forarbejdet end andre typer ris. Dette kan gøre det til et mindre sundt valg end fuldkornet brun og sort ris.
Hvad er hvid ris?
Ris er et korn, der typisk henvises til ved dens farve - hvid, brun, rød, sort. De fleste ris er brune i naturen. Farven på sort ris skyldes en genetisk variation, og farven på rød ris kommer fra anthocyanin, et rødpigmenteret plantekemikalie med antioxidantegenskaber.
Mens det indre af ris kan være hvidt, er det udvendige - skroget eller klidet - ikke. Hvid ris er hvid, fordi klid er blevet fjernet under forarbejdning. Foruden skroget er kimen eller embryoet også fjernet. Dette efterlader kun endospermen, den største del af kornet, der er kimens fødevareforsyning.
Fræseprocessen ændrer strukturen på hvid ris og øger dens holdbarhed. Dog fjerner det også meget af næringen. Med fjernelse af klid og kim går ca. 25 procent af kornets proteinindhold tabt ifølge Whole Grains Council.
Derudover reduceres mængder af mange af dets vigtigste næringsstoffer, inklusive B-vitaminer og jern. Disse næringsstoffer kan tilsættes tilbage efter fræsning i en proces kaldet forstærkning, men ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan kun en lille brøkdel af de naturligt forekommende mængder udskiftes.
Øjebliksbillede af hvid ris-ernæring
For at få en idé om, hvor meget af hvidris ernæring, der går tabt i forarbejdningen, hjælper det med at sammenligne den med brun ris, som kun forarbejdes minimalt. En yderligere forskel at huske på er, at både brun og hvid ris findes i forskellige sorter - langkornet, mellemkornet og kortkornet. Ris kan også være forkogt eller øjeblikkeligt, hvilket betyder, at den er blevet parboiled og dehydreret til hurtigere tilberedning. Disse faktorer kan ændre næringsindholdet lidt.
En kop mellemkornet, kogt, uan beriget hvid ris indeholder 242 kalorier og følgende mængder næringsstoffer ifølge USDA-data:
- Protein: 4, 4 gram
- Fedt: 0, 4 gram
- Kulhydrat: 53 gram
- Fiber: 0 gram
- Thiamin: 0, 037 milligram
- Riboflavin: 0, 030 milligram
- Niacin: 0, 744 milligram
- Vitamin B6: 0, 093 milligram
- Folat: 4 mikrogram
- Calcium: 6 milligram
- Jern: 0, 37 milligram
- Magnesium: 24 milligram
- Fosfor: 69 milligram
- Kalium: 54 mg
- Zink: 0, 78 milligram
Ud over mineralsk fosfor giver en kop hvid ris ikke mærkbare mængder af de anbefalede daglige indtag til noget andet vitamin eller mineral.
Til sammenligning viser USDA-data, at brun korn med mellemlang korn har lidt færre kalorier ved 218 pr. Kop og er en meget rigere kilde til næringsstoffer:
- Protein: 4, 5 gram
- Fedt: 1, 62 gram
- Kolhydrat: 46 gram
- Fiber: 3, 5 gram
- Thiamin: 0, 199 mg
- Riboflavin: 0, 023 mg
- Niacin: 2.594 milligram
- Vitamin B6: 0, 291 mg
- Folat: 8 mikrogram
- Calcium: 20 mg
- Jern: 1, 03 milligram
- Magnesium: 86 mg
- Fosfor: 150 milligram
- Kalium: 154 milligram
- Zink: 1, 21 milligram
Brun ris indeholder dobbelt eller tredobbelt mængderne af de fleste næringsstoffer sammenlignet med den samme portion hvid ris.
Glykæmisk indeks for hvide ris
Alle kulhydrater opdeles i glukose, som er den vigtigste energikilde for kroppen og hjernen. Imidlertid nedbrydes komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, langsommere end raffinerede kerner som hvid ris. Den største forskel er, hvor hurtigt glukose kommer ind i blodbanen.
En hastighed med glukose ind i blodbanen fra hurtigt fordøjede enkle kulhydrater øger blodsukkeret dramatisk. Du har muligvis hørt dette kaldet en "sukkerhøj." Der er en hurtig bølge af energi, men den foregår typisk med et fald i energiniveauet. Blodsukkersvingninger fra enkle kulhydrater er blevet knyttet til træthed, humørsvingninger, øget sult og madtrang.
Alle kulhydratfødevarer har en vis effekt på blodsukkerniveauet, og det system, der bruges til at måle disse virkninger, kaldes "glykæmisk indeks." Fødevarer bedømmes på en skala fra 0 til 100 i henhold til det niveau, hvormed de hæver blodsukkeret sammenlignet med lige sukker, som har en score på 100. Jo højere GI-score, desto dårligere er fødevarens virkninger på blodsukkeret.
Hvid ris har typisk en GI-score på 70+, hvilket gør den til en højglykæmisk mad. Brun ris og andre typer fuldkornsris har lavere score under 70, hvilket gør dem til lave eller mellemglykæmiske fødevarer, ifølge Harvard Health.
Madens GI-indeks afhænger af mange faktorer, herunder tilberedningstid og temperatur, samt de andre fødevarer i måltidet. Typisk sænker fiber og fedt i en mad et glycemisk indeksresultat, rapporterer Glycemic Index Foundation. Hvis du ser på ernæringsprofil-sammenligningerne af hvid og brun ris, vil du bemærke, at brun ris har mere fedt og mere fiber end hvid ris, hvilket i det mindste delvist forklarer dens mindre effekt på blodsukkeret.
Er hvide ris dårlige?
Når du spises med moderation og sammen med andre fødevarer, der hjælper med at moderere dens blodsukkereffekt, er hvid ris ikke nødvendigvis dårligt for dig. At spise hvid ris hver dag er imidlertid ikke den sundeste mulighed. Brun, sort, lilla og rød ris er højere i fiber og naturligt forekommende vitaminer og mineraler. Dybt farvet ris kan også bidrage med antioxidanter til kosten, der bekæmper inflammation og sygdom.
Skift fra hvid ris til brun eller andre farve ris kræver nogle at vænne sig til. Hvid ris har en tendens til at være blødere og mildere, mens fuldkornsris har en fastere, nødder struktur og smag. Det kan være en god ide at starte med at inkludere mere brun ris, som stadig er ret mild, i dine måltider, før du prøver at eksperimentere med dybere farvet ris.
Du kan blande hvid og brun ris for at få det bedste fra begge verdener med hensyn til ernæring og smag / tekstur. Men gradvist tilpasses dine smagsknopper, og du kan begynde at udfase det raffinerede korn til et helkorn, der vil give dig den samme tilfredshed, men med mange flere sundhedsmæssige fordele ved ris i det lange løb.
