For dem med dårlig bencirkulation kan gå en blok kun være en meget skræmmende opgave. Dårlig bencirkulation er forårsaget af perifer arteriesygdom, en tilstand, hvor arterierne i dine ben bliver indsnævret eller endda blokeret for fedtopbygning af pladen. Når dette sker, reduceres blodstrømmen til dine ben, og musklerne fratages ilt. Selvom det ser ud til, at motion ville være skadelig for dårlig bencirkulation, viser beviser, at det modsatte faktisk er sandt. Træning, især gåture, har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen og symptomerne hos dem med dårlig bencirkulation.
Undersøgelser
Personer med dårlig cirkulation kan drage fordel af et træningsprogram, der inkluderer både gå- og modstandstræning, ifølge en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i "Journal of the American Medical Association." Undersøgelsen fulgte 156 deltagere med perifer arteriesygdom, både med og uden smerter i benene, mens de gik. Deltagerne blev opdelt i tre grupper - en gående, modstandstræning med lavere ekstremitet og kontrolgruppe. Løbebåndets gående kohort gik tre til fem gange om ugen i 15 til 40 minutter i løbet af 24 uger. Efter afsluttet undersøgelse kunne disse personer i gennemsnit gå 35, 9 meter længere end ved baseline. Personerne i modstandstræningskohorten udførte styrketræningsøvelser i 24 uger, inklusive benforlængelser, hamstring curls, benpress og squats. Efter undersøgelsens afslutning blev deres gangtid forbedret med to minutter såvel som deres evne til at klatre op ad trappen. Gåafstand viste imidlertid ikke forbedring i denne gruppe.
Gåture
Gåture er ofte meget vanskeligt for perifere arteriesygdomme eller PAD-patienter, fordi det udløser smerter, krampe og træthed i benene, hyppigst kalvene. Ifølge Vascular Disease Foundation er individer med smerter i benene forårsaget af PAD i stand til at gå halvdelen af raske individer. Faktisk er mange i stand til kun at gå en blok ad gangen på grund af smerter. Årsagen til dette er, at motion øger din krops behov for ilt. Når benmuskulaturen sultes af ilt, bliver de smertefulde eller trange, ligesom en person, der har et hjerteanfald, oplever brystsmerter.
Walking er den foretrukne form for træning for PAD, fordi det fremmer dannelsen af nye blodkar i benene, hvilket igen forbedrer blodgennemstrømningen, smerter i benene og træningstolerancen. Cleveland Clinic anbefaler at gå tre til fem gange om ugen i 30 minutter og derefter gradvist øge varigheden op til 60 minutter. Du skal fortsætte med at gå, selvom du oplever smerter i benene; Det anbefales dog at stoppe med at træne, hvis smerten bliver svær.
Benforlængelser
Benforlængelser er målrettet mod quadriceps-musklerne, som er placeret på fronten af dit overben. Til denne øvelse har du brug for ankelvægte, som kan købes i din lokale sportsudstyr. For at gøre denne øvelse skal du vikle vægtene rundt om dine ankler. Sæt dig ned på en stol eller et bord. Før langsomt din højre fod op, indtil dit knæ er helt rettet. Pause et øjeblik, og sænk derefter foden ned til jorden. Lav tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
Hamstring Curls
Denne øvelse fokuserer på hamstringmusklerne, som findes på bagsiden af dit overben. For at starte denne øvelse skal du vikle vægtene rundt om dine ankler og stå ved siden af et bord eller en stol for at få balance. Bøj det højre knæ og før langsomt din hæl op mod din bagdel. Pause et øjeblik, og sænk derefter din fod tilbage til jorden. Lav tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
