Hvad du spiser inden du rammer marken, isen, banen eller banen kan gøre eller ødelægge din præstation. En morgenmad af god kvalitet før en sportsbegivenhed sikrer dig, at du har energi til at gøre dit bedste, men at indtage de forkerte fødevaretyper kan føre til oppustethed, kramper og træghed. Sammensætningen og størrelsen på din morgenmad afhænger af, hvor langt forud for den begivenhed, du spiser.
Ernæringskomposition
Den sidste ting, du ønsker under en konkurrence, er at føle dig sulten, fyr og uden energi. En god morgenmad afværger disse følelser og kan faktisk øge din præstation. Dit måltid før træning skal give kulhydrater, som er kroppens primære kilde til øjeblikkelig energi. Medtag en lille mængde protein, så du holder dig fuld og giver essentielle aminosyrer. Minimer dit fedtindtag ved morgenmaden før en begivenhed. Fedt tager længere tid at fordøje og kan føre til oppustethed og fordøjelsesnød under konkurrencen. Undgå også mad, der er krydret eller indeholder meget fiber.
Kalorieindtag
Antallet af kalorier i din morgenmad afhænger af hvor mange timer du har inden konkurrencen. Hvis morgenmaden falder tre til fire timer før konkurrence, skal du spise et betydeligt måltid bestående af 400 til 600 kalorier. Nogle atleter spiser muligvis op til 1.000 kalorier, men ikke mere, fordi du ikke har tid til at fordøje maden, før du spiller. Hvis du kun har et par timer før du konkurrerer, er 200 til 400 kalorier tilstrækkelige. Når du sover i og kun forlader en time, før du skal udføre, skal du gå til kun 100 til 150 kalorier.
Menupunkter
En komplet morgenmad, som du spiser tre eller flere timer før en begivenhed kunne indeholde røræg med toast og frugt, pandekager med yoghurt og skiver bananer eller en skål havregryn med rosiner, mælk og brunt sukker. Hvis vinduet inden træningen kun er to timer, skal du holde dig til en bagel med marmelade, en kop yoghurt med et stykke frugt eller en energibar. En banan, et par figenbarer eller en håndfuld rosiner er et eksempel på en hurtig morgenmad fra 100 til 150 kalorier, der kan spises inden for en time efter begivenheden.
Hydrering og flydende ernæring
Nogle mennesker foretrækker en flydende morgenmad inden en sportskonkurrence. Væsker har en tendens til at fordøje hurtigere og kan være mindre tilbøjelige til at forårsage maveforstyrrelser. En frugt smoothie, der kombinerer yoghurt, frosne bær og mælk er et godt valg, hvis du har to eller tre timer før spilletid. Hvis morgenmaden falder kun en time før din begivenhed, så tag en sportsdrink, der giver dig hurtig fordøjende kulhydrater til øjeblikkelig energi. Drik rigeligt vand og undgå koffeinholdige drikkevarer i de to timer før begivenheden. Hydrering påvirker ydelsen direkte, og koffein kan få dig til at besøge port-a-potten - hvilket fører til dehydrering og forstyrrelser i spillet.
