Fiskeforbrug er blevet knyttet til vægttab, forbedrede blodlipider og reduceret betændelse. Fisk i koldt vand, såsom tun, sardiner og laks, er fyldt med protein og omega-3. Deres sikkerhed er dog genstand for debat.
På den ene side siger sundhedseksperter, at koldt vand fisk beskytter dit hjerte og sænker dårligt kolesterol. Nogle hævder endda, at det kan hjælpe med at forhindre fedme og dets komplikationer. Andre advarer på den anden side om dets kviksølvniveauer, som udgør en betydelig sundhedsrisiko.
Tip
Koldt vand er et kraftcenter for ernæring. Nogle sorter indeholder dog meget kviksølv- og miljøgifter og kan udgøre sundhedsmæssige risici. Laks, tun, atlantisk makrel, torsk, sardiner og let konserves tun anses for at være sikre og kan konsumeres op til tre gange om ugen.
Er koldt vandfisk sundt?
Fyldt med hjertesunde fedt betragtes fisk som en af de mest næringsrige fødevarer på jorden. Diætretningslinjerne for 2015-2020 for amerikanere og sundhedsorganisationer overalt i verden anbefaler at spise mindst 8 ounces skaldyr om ugen, inklusive fisk og skaldyr. Når det spises som en del af en afbalanceret diæt, kan denne mad beskytte imod hjertesygdomme og fedme blandt andre sygdomme.
American Heart Association (AHA) påpeger, at fed fisk er rig på omega-3'er og bør indtages mindst to gange om ugen. Én portion er ca. 3, 5 ounces kogt fisk eller tre fjerdedel kop flagerfisk. Fedtstoffer i sardiner, makrel, albacore tun og andre fiskearter kan hjælpe med at reducere blodtrykket, triglycerider og opbygning af plak, hvilket fører til en lavere risiko for hjertebegivenheder.
Der er dog en fangst. Koldt vand kan indeholde høje niveauer af kviksølv, dioxiner eller polyklorerede biphenyler (PCB), en klasse af organiske kemikalier. Sidstnævnte er blevet knyttet til kræft, nedsat immunfunktion og forhøjet kolesterol.
Fisk i koldt vand inkluderer laks, tun, makrel, sild, ørred, ansjos og andre arter. Kong makrel, tilefisk, sværdfisk, bigeye tun og haj er de højeste i kviksølv, advarer FDA.
Nogle typer fisk, såsom hvid tun, gul fin tun, spansk makrel og helleflynde, har moderat kviksølvniveauer og bør indtages højst en gang om ugen (især hvis du er gravid eller ammer). Den gode nyhed er, at du kan forbruge op til tre ugentlige portioner af:
- Laks
- Sardiner
- Torsk
- Kuller
- Konserves let tun
- Atlantisk makrel
- tilapia
- heltling
- rødspætte
En fisk om dagen holder lægen væk, ifølge anmeldelse fra maj 2013, der er vist i Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), de sunde fedtstoffer i koldt vand, kan hjælpe med at reducere triglycerider og dårligt kolesterol, hæve det gode kolesteroltal og forbedre den kardiovaskulære funktion.
På lang sigt kan disse fedtsyrer sænke din risiko for hjertedød. Desuden kan de hjælpe med at forebygge og behandle hjertesvigt, som forskerne bemærker. Men deres sundhedsmæssige fordele slutter ikke der.
På grund af deres antiinflammatoriske egenskaber kan omega-3'er gavne mennesker med lupus, inflammatoriske tarmsygdomme, gigt og endda kræft. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse fund.
Næringsværdi af koldt vand
Fisk er rig på protein og er et godt alternativ til kød og mejeri. Faktisk indeholder de fleste typer fisk lige så meget protein som oksekød, kylling og svinekød, men uden de ekstra fedtstoffer og kalorier.
Som du sandsynligvis ved, er ikke alle fedtstoffer skabt lige. Fisk i koldt vand er rig på omega-3'er, en klasse af flerumættede fedtsyrer (PUFA'er). Kød og mejeri indeholder på den anden side for det meste mættet fedt, som kan øge dit dårlige kolesterol og føre til hjertesygdomme i det lange løb.
Ifølge AHA skal mættet fedt ikke udgøre mere end 5 til 6 procent af dit kaloriindtag. Derudover kan rødt og forarbejdet kød forårsage tyktarmscancer over tid, som rapporteret af Verdenssundhedsorganisationen.
Fisk i koldt vand har ingen af disse bivirkninger. Bare sørg for, at du vælger sorter med lavt kviksølv og spiser dem med moderation. Her er en hurtig oversigt over næringsstoffer i fisk i betragtning af den almindelige portion på 3, 5 ounce:
- Kogt sockeye-laks: 156 kalorier, 26, 5 gram protein og 5, 6 gram fedt, inklusive 1.016 mg omega-3'er pr. Portion (3, 5 ounces)
- Hermetiseret laks: 167 kalorier, 23, 6 gram protein og 7, 4 gram fedt, inklusive 1.581 mg omega-3'er pr. Portion
- Dåse sardiner: 208 kalorier, 24, 6 gram protein og 11, 5 gram fedt, inklusive 1.107 mg omega-3'er pr. Portion
- Almindelig tun (kogt): 184 kalorier, 29, 9 gram protein og 6, 3 gram fedt, inklusive 1.714 mg omega-3'er pr. Portion
- Dåse hvid tun (i vand): 128 kalorier, 23, 6 gram protein og 3 gram fedt, inklusive 931 mg omega-3'er pr. Portion
- Konserves let tun (i vand): 86 kalorier, 19, 4 gram protein og 1 gram fedt, inklusive 232 mg omega-3'er pr. Portion
- Makrill fra Atlanterhavet (kogt): 262 kalorier, 23, 9 gram protein og 17, 8 gram fedt, inklusive 1.309 mg omega-3'er pr. Portion
- Torsk (kogt): 84 kalorier, 20, 4 gram protein og 0, 3 gram fedt, inklusive 82 mg omega-3'er pr. Portion
- Hvidfisk (kogt): 172 kalorier, 24, 5 gram protein og 7, 5 gram fedt, inklusive 1.885 mg omega-3'er pr. Portion
Som du ser, kan de fleste typer fisk prale 20 eller flere gram protein pr. Portion. Generelt indeholder sorter med lavt kalorieindhold, såsom torsk og konserves let tun, mindre mængder omega-3'er.
Hvis du prøver at tabe sig, skal du gå efter sorter med lavt kalorieindhold. Hvidfisk, torsk, kogt laks og konserves let tun er alle et godt valg. De er også nogle af de bedste fisk at spise til protein.
Tilberedt kyllingebryst giver til sammenligning 142 kalorier, 26, 7 gram protein og 3, 1 gram fedt. Ved første øjekast har den en lignende næringsværdi som koldt vand. Hvis du imidlertid ser nærmere på, vil du se, at det er meget lavere i omega-3'er. Én portion (3 ounces) har kun 34 milligram hjertesunde fedtstoffer.
Foruden protein og omega-3'er kan fisk prale med høje doser zink, magnesium, A-vitamin, D-vitamin, vitamin B12 og selen.
Kogt almindelig tun leverer for eksempel 454 procent af det daglige anbefalede vitamin B12-indtag pr. Portion. Dette næringsstof understøtter nervefunktion og DNA-syntese. Lavt vitamin B12-niveau kan føre til anæmi, forstoppelse, træthed og hukommelsesproblemer.
Fisk og vægttab
Koldt vand, uanset om det er laks, tun eller sardiner, kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk. Denne lækre mad er relativt lav i kalorier og høj i protein.
British Journal of Nutrition skrev om proteinens rolle i vægttab og sundhed tilbage i august 2012. Forskere oplyser, at diætprotein øger stofskiftet og fremmer fedttab, mens de bevarer mager masse. Det undertrykker også sult, hvilket gør det lettere at styre dit madindtag. Desuden kan forbrug af 1 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt hjælpe med at forbedre blodtrykket og muskel-til-fedt-forholdet.
En diæt rig på fisk kan også hjælpe med at forhindre vægtøgning, som rapporteret i en anden anmeldelse i British Journal of Nutrition i januar 2013. Forskere påpeger, at fiskeforbruget sandsynligvis ikke får dig til at pakke på pund.
Faktisk er højere fiskeindtag blevet knyttet til fedttab i en artikel i juni 2019 i Nutrition Research Reviews . Både magert og fedtfuldt skaldyr kan hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre insulinresponsen, når den indtages som en del af en kaloribegrænset diæt. I kliniske forsøg har mager skaldyr vist sig at reducere energiindtagelsen med 4 til 9 procent sammenlignet med kød, hvilket fører til hurtigere vægttab.
Hvis dit mål er at slanke, gå videre og fyld op med koldt vand. Sigt efter op til tre ugentlige portioner, og se dit samlede kaloriindtag. Vælg ideelt sorter med lavt kviksølv som torsk, laks, let konserves tun og hvidfisk.
