Plantebaserede diæter er gode for dig, for dyr og for miljøet. Men den strengeste af dem, veganisme, kan være udfordrende at følge, især når du har brug for at nå et højere kalorimål. Selvom det er sandt, at dyrebaserede fødevarer typisk indeholder flere kalorier end plantemad, er der masser af muligheder for veganere, der ønsker at gå på vægt eller opbygge muskler. Nøglen er at finde sunde kilder til fuld mad i stedet for at stole på vegansk "junkfood".
Tip
Fokus på kaloritætte fødevarer såsom nødder, olier og avocado kan hjælpe dig med at få nok kalorier på en vegansk diæt.
Veganfødevarer
Hvis du lige er startet på din veganske diæt, er det nyttigt at først vide, hvilke fødevarer du kan og ikke kan spise. Derefter kan du indtaste nul på de fødevarer, der giver dig det mest kaloribang til din sorteper.
Veganske fødevarer falder i seks generelle kategorier:
- Frugt og grønt
- Bælgfrugter, nødder og frø, såsom kikærter, linser, chiafrø og mandler
- Korn, såsom brød, pasta, ris, quinoa og bulgur
- Tofu, seitan og tempeh
- Plantebaserede mejeriprodukter, såsom nødder og kokosnødermælk og yoghurt
- Veganske produkter, herunder køderstatninger, vegansk mayo og vegansk is
Veganere spiser ikke :
- Kød
- Fisk og skaldyr
- Mejeriprodukter
- Æg og noget lavet med æg
- Honning (bier skaber honning)
- Hvidt sukker (det kan forarbejdes med knogleskul)
- Marshmallows, gummy slik og alt andet lavet med gelatine (afledt af dyrebiprodukter)
- Salatdressinger, der kan indeholde lecithin (en emulgator ofte afledt af dyrevæv eller æggeblommer)
- Mest øl (kan forarbejdes med fiskegelatine, æggehvider eller muslingeskaller)
Kaloritæt Vegansk mad
Fra denne liste kan du identificere kaloritætte og sunde veganske fødevarer at fokusere på i din diæt. Her er nogle eksempler pr. USDA National Nutrient Database, og hvordan de sammenlignes med animalsk mad:
- Halvdelen avokado, der vejer 3, 5 ounce, indeholder 160 kalorier - omtrent den samme mængde som en kop helmælk.
- En ounce valnødder giver 180 kalorier, hvilket er lidt mere end 1, 5 ounce cheddarost.
- To spiseskefulde cremet jordnøddesmør har 190 kalorier - 25 kalorier mere end en 3, 5 ounce kyllingebryst uden hud.
- En spiseskefuld olivenolie giver 119 kalorier - omtrent det samme som 3 ounce sockeye laks.
Du kan nu se, at der er masser af plantemat, der leverer kalorier, der ligner dyrefødevarer, og i endnu mindre portioner. Andre kaloritætte fødevarer til veganere inkluderer:
- Quinoa: 222 kalorier pr. Kogt kop
- Tørret frugt: 247 kalorier per halvdel
- Sorte bønner: 227 kalorier pr. Kogt kop
- Søde kartofler: 180 kalorier pr. Kogt kop
- Brun ris: 216 kalorier pr. Kogt op
- Kokosolie: 232 kalorier i 2 spsk
Veganer med højt fedtindhold
De mest kaloriske veganske fødevarer indeholder mange fedtstoffer, såsom nødder, olier og avocado. Men i modsætning til animalsk fedt, indeholder fedtholdige veganske fødevarer for det meste enumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse plantefedtstoffer, der indtages i moderation, kan faktisk være til gavn for dit hjerte i modsætning til det mættede fedt, der findes i dyrefødevarer som kød og mejeri.
Begge typer umættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke dit lipoprotein med lav tæthed eller LDL, kolesterol, ifølge Harvard Health Publishing. LDL er det usunde kolesterol, der kan tilstoppe eller blokere dine arterier og bidrage til hjertesygdomme.
Vegan-mad med højt proteinindhold
En anden misforståelse omkring en vegansk diæt er, at det er svært at få nok protein, især hvis du er interesseret i at opbygge muskler. Men bare tjek veganske konkurrencedygtige bodybuildere Torre Washington og Hin Chun Chui. Korn, bælgplanter, nødder, frø og endda nogle grøntsager er rige på sunt, plantebaseret protein.
Ifølge Healthline inkluderer nogle eksempler:
- Seitan: 25 gram pr. 3, 5 ounce
- Linser: 18 gram pr. Kogt kop
- Kikærter: 15 gram pr. Kogt kop
- Hampfrø: 10 gram pr. Ounce
- Spirulina: 8 gram pr. 2 spiseskefulde
- Grønne ærter: 9 gram pr. Kogt kop
- Ernæringsgær: 14 gram pr. Ounce
Så længe du planlægger dine måltider rigtigt, er det let at spise en veganer med højt proteinindhold, proteinrigt.
Vegan mad med højt kalorieindhold
En fælde, som mange veganere falder i, er afhængig af forarbejdede og tilberedte fødevarer for at komme forbi. Ligesom ikke-vegansk mad, er der god mad og dårlig mad. Selv veganske fødevarer kan være meget forarbejdede og fulde af sukker og raffinerede korn, der spidser dit blodsukker. Så det er vigtigt at sørge for at undgå disse fødevarer, selvom de har mange kalorier.
Køderstatninger og frosne veganske måltider er proteinkilder, der smager godt og er lette at tilberede. Men de er ikke altid sunde. Nogle mærker er meget natriumholdige og indeholder tilsat sukker, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. De er ikke forfærdelige for dig, men de er forarbejdede fødevarer, så de giver ikke meget ernæring.
Vegan Junk Foods
Masser af sukkerholdige, salte snacks, som du kan finde i poser og kasser i gangene i ethvert supermarked, er veganske og kaloririge. For eksempel er mange af disse fødevarer veganske "ved et uheld":
- Chips
- slik
- Frugt snacks
- Sukkerholdige granola barer
- Kiks
- pommes frites
- småkager
- Chokolade jordnøddesmør kopper
- Frosne tærter
Ikke alle mærker af disse fødevarer er veganske, men mange af dem er. Forsøg ikke at tilføje kalorier til din diæt med disse fødevarer. Du får lidt ernæring, og at spise for meget junkfood kan have negativ indflydelse på dine energiniveau, få dig til at gå i vægt og skade dit generelle helbred.
Veganske tip til flere kalorier
Når du planlægger dine måltider, skal du lave en liste over alle de sunde ingredienser med højt kalorieindhold, du nu kender til. Forsøg derefter at medtage nogle i hvert måltid. Der er masser af kreative veganske opskrifter du kan prøve, så du bør aldrig løbe tør for lækre højkalorie-måltider. Dog kan det være nødvendigt at du spiser flere måltider i løbet af dagen.
Træner og forfatter Karina Inkster, MA, PTS, passer næsten 4.000 veganske kalorier på en dag ved at spise to morgenmad, to frokoster og to middage til seks måltider om dagen. Gør matematik, og du vil se, at hver af disse seks måltider tilsammen koster 650 kalorier. At spise 650 kalorier hver par timer er meget lettere end at spise 1.000 kalorier ved hvert måltid.
Inkster anbefaler at logge din mad, så du kan se, hvor du befinder dig, og hvor du skal foretage ændringer, hvis du ikke får nok kalorier eller nok af visse næringsstoffer. Det holder dig også ansvarlig for at tage sunde valg og ikke falde bytte for lokke af tomme kalorier.
: 8 Veganske fødevarer, der ikke er så sunne som du tror |
