Tip
Hvis du er bekymret for din diæt og vægt, skal du tale med din læge eller diætist for at diskutere de bedste madvalg til dine behov.
Kaloribalance og sund vægt
Den mad, du spiser, forsyner din krop med energi i form af kalorier. Mange mennesker kæmper for at opretholde en sund vægt, fordi de spiser for mange kalorier. Mens visse fødevarer er knyttet til lavere kropsvægt, spiser flere kalorier end din krop har brug for fra enhver kilde, god eller dårlig, vægtøgning.
Hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt afhænger af din alder, køn og aktivitet. For at opretholde din vægt skal du spise lige nok kalorier til at erstatte dem, du forbrænder hele dagen uden at overskride dine behov, som for kvinder varierer fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen og for mænd 2.000 til 3.000 kalorier om dagen. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine nøjagtige kaloribehov.
Undgå vægtøgning med produkter
Mens kalorier er det vigtigste aspekt ved ikke at gå op i vægt, kan folk, der spiser mere frugt og grøntsager, være mere succesrige med at opretholde deres vægt. En prospektiv kohortundersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i PLoS Medicine, undersøgte sammenhængen mellem indtagelse af frugt og grønsager på vægt i en stor gruppe mænd og kvinder.
Forskerne fandt et omvendt forhold mellem indtagelse af frugt og ikke-arkivgrøntsager og vægt, hvilket betyder, at jo flere af disse fødevarer folk spiste, desto mindre var det sandsynligt, at de ville veje. Forskerne bemærkede også, at folk, der spiste bestemte frugter, herunder bær og citrusfrugter, og visse grøntsager, herunder kryddergrøntsager såsom broccoli og blomkål og bladgrøntsager, var mere tilbøjelige til at få mindre vægt.
Frugt og grønt har en lav energitæthed, hvilket betyder, at du får til at spise en pæn størrelse uden at bruge for mange af dine kalorier. Fylde er baseret på den mængde mad, du spiser, ikke totale kalorier. Påfyldning af mad med lavt kalorieindhold hjælper dig med at spise færre kalorier samlet for bedre vægtkontrol. Andre gode frugter og grøntsager, som du kan føje til din diæt uden vægtforøgelse inkluderer tomater, gulerødder, æbler og vandmelon.
Spis også hele korn
Fuldkorn kan også hjælpe med at begrænse vægtøgning. En prospektiv undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, fandt også en sammenhæng mellem et højere indtag af fuldkorn og en lavere kropsvægt. Ligesom frugt og grøntsager betragtes hele korn også som lavenergi tæt fødevarer.
Hele korn indeholder også mange fibre, hvilket holder dig fuld. Gode fuldkorn, der kan føjes til din diæt for en sundere vægt, inkluderer quinoa, byg, brun ris, amaranth, havre og bulgur. Brug også fuldkornsbrød, korn af fuldkorn og fuldkornspasta til at få flere korn i din kost.
Lavere vægtøgning med yoghurt
2011-undersøgelsen, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, fandt også, at de, der spiste mere yoghurt, var mindre tilbøjelige til at gå op i vægt. Forskerne er ikke sikre på, hvorfor yoghurt kan være forbundet med mindre vægtøgning, men de teoretiserer, at det kan have noget at gøre med de venlige bakterier i den gærede mejerimad.
Yoghurt er også rig på protein - et næringsstof, der hjælper dig med at føle dig fuld efter at have spist - sammen med knoglebyggende calcium, D-vitamin og magnesium. For generelt generelt sundhed, vælg yoghurtfattige eller ikke-fedtede yoghurtesorter uden tilsat sukker eller kunstige farver, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics.
