Du har hørt, at for at tabe sig, skal du spise mindre og bevæge dig mere. Men at forstå, hvor meget mere man skal flytte, kan være forvirrende. Hvor mange kalorier pr. Dag eller en uge, du skal brænde for at tabe sig, afhænger af mange faktorer - inklusive dit mål for vægttab, hvor meget du spiser, og hvordan du brænder kalorierne.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Ud over vægtkontrol giver fysisk aktivitet adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom bedre ledmobilitet, beskyttelse mod kronisk sygdom, forbedret humør og forbedret udholdenhed. Vær ophidset med ethvert vægttab, du opnår gennem træning, og ved, at du gør din krop en verden af god, hver gang du kommer ud af din stol for at bevæge dig.
For at miste en til to pund om ugen, skal du forbrænde 500 til 1.000 kalorier om dagen mere, end du spiser - eller 3.500 og 7.000 pr. Uge.
Beregn et kaloriunderskud for vægttab
Da et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, skal du forbrænde 500 til 1.000 kalorier mere om dagen end du spiser - eller mellem 3.500 og 7.000 kalorier for at miste en til to pund pr. Uge (generelt betragtet som et sundt, rimeligt mål) Per uge.
At tabe sig hurtigere end dette anbefales ikke af de fleste større sundhedsorganisationer. Det er normalt uholdbart og kan føre til næringsmangel, muskeltab og en stoppet stofskifte.
For at skabe det kaloriunderskud (hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser), skal du først finde ud af, hvor meget du spiser, og hvor mange kalorier du brænder om dagen uden træning.
Du kan bruge en online kaloriregner som LIVESTRONG.COMs MyPlate-app til at spore, hvor meget du spiser, samt bestemme dit ideelle daglige kaloriindtagelse i betragtning af din nuværende alder, størrelse, køn, aktivitetsniveau og vægttabmål. Denne beregning tager højde for din basale metaboliske hastighed (BMR), som er antallet af kalorier, som din krop forbrænder dagligt ved at udføre basale funktioner.
Men du skal være sikker på, at du tilføjer motion uden at øge dit kaloriindtag. Hvis du spiser flere kalorier som respons på motion, vil det ikke resultere i vægttab.
For eksempel forbrænder en person på 155 pund 2.000 kalorier om dagen og spiser 2.000 kalorier vil opretholde hendes vægt. Men hvis hun træner og forbrænder yderligere 500 kalorier pr. Dag - måske ved at jogge ved 5 km / t i 45 minutter - men fortsætter med at forbruge 2.000 kalorier, kan hun miste et pund om ugen. Hendes indsats kan forværres ved at skære yderligere 250 til 500 kalorier ud af hendes diæt.
Hvor meget træning for at tabe sig?
American College of Sports Medicine anbefaler en ugentlig 200 til 300 minutters cardio med moderat intensitet eller ca. 2.000 til 3.000 kalorier forbrændt om ugen for at tabe betydelig vægt.
Betydeligt vægttab defineres som mere end 5 procent af din kropsvægt. Med et pund svarende til 3.500 kalorier resulterer afbrænding af denne mængde i mellem 0, 6 til 0, 85 pund tabt om ugen - hvis du ikke foretager ændringer i din diæt på samme tid.
Cirka 94 procent af medlemmerne af det nationale vægtkontrolregister, en gruppe på mere end 10.000 mennesker, der har mistet betydelig vægt og holdt det væk, rapporterer at træning sammen med diæt fører til succes med deres vægttab. 90 procent af disse personer træner 90 minutter hver dag eller forbrænder ca. 2.000 kalorier om ugen for at opretholde deres vægttab.
Find en forbrændt lommeregner
Hvor mange kalorier du forbrænder i en træning afhænger af din størrelse, varighed og intensitet. For eksempel brænder en person på 155 pund, der laver 30 minutters kalisthenik med moderat intensitet - såsom hoppeudtag og pushups - eller en gåtur på 4 km / t 167 kalorier; men en person på 185 pund forbrænder 200 kalorier med de samme aktiviteter.
Under mere energisk aktivitet forbrænder du flere kalorier på kortere tid. En person på 155 pund forbrænder 409 kalorier i 30 minutters løb ved 9 km / h, mens en person på 185 pund forbrænder 488 kalorier.
Dette er kalorimæssige tilnærmelser, dog. Selv gymnastikmaskiner - såsom elliptiske trænere, pulsmåler og løbebånd - estimerer hvor mange kalorier du forbrænder ved hjælp af en formel, der muligvis ikke er 100 procent nøjagtig.
For mennesker med samme vægt vil for eksempel den med en større mængde muskelmasse forbrænde flere kalorier under træning end en der har en højere procentdel fedt. En nybegynder, der ikke er effektiv til en øvelse, vil også bruge flere kalorier end nogen der er bekendt med det. Hvis du holder rækværkene på løbebåndet eller trinmøllen, mens du træner, vil det også medføre, at du forbrænder færre kalorier, end det er rapporteret af maskinen.
Medmindre du træner i kliniske omgivelser med specialudstyr, kan du ikke være 100 procent sikker på, hvor mange kalorier du forbrænder i en given træning. Det, du i sidste ende mister i henhold til skalaen, afspejler muligvis ikke, hvad du forventede delvist på grund af disse mulige afvigelser.
Er cardio- eller styrketræning bedre til vægttab?
Træning hjælper med at forbrænde kalorier og opretholder også muskelmasse, mens du taber dig. Hvis du reducerer kalorier uden træning, kommer en fjerdedel af hvert pund, du mister, fra mager muskelmasse. Muskler kræver også flere kalorier for din krop at opretholde, så det øger din stofskifte.
Mål fordelene, som øvelsen giver vægttab i mere end bare forbrændte kalorier. Kardiovaskulær træning, som indebærer at hæve hjerterytmen i en længere periode, f.eks. Cykling eller løb, forbrænder en masse kalorier pr. Minut sammenlignet med styrketræning. Men styrketræning er bedre til at udvikle muskelmasse sammenlignet med cardio.
Du kan forbrænde næsten 100 kalorier pr. Halvtimes styrketræning, men høste adskillige yderligere fordele. Ti ugers modstandstræning kan øge din magre muskelmasse med 3 pund, formindske din fedtvægt med 4 pund og øge din stofskifte med 7 procent, rapporterer forskning, der blev offentliggjort i en 2012-udgave af Aktuelle sportsmedicinske rapporter. En afbalanceret tilgang til motion, der inkluderer begge former, er bedst for dit helbred og vægttab.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at gå ned i vægt?
Træning hjælper dig med at tabe dig helt sikkert, men det er mere effektivt, når det kombineres med diæter. Forskere, der fulgte vægttabsforløbet på mere end 400 kvinder efter overgangsalderen, overvægtige i et år, fandt, at en kombination af motion og diæt fungerede bedst med hensyn til vægttab.
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Fedme i 2012, rapporterede, at deltagere, der kun var i træning, tabte 2, 4 procent af deres kropsvægt, og at kun diæt deltagere tabte 8, 5 procent. De, der slankede sig og øvede tabte 10, 8 procent, hvilket gjorde kombinationsstrategien mest effektiv
Du behøver ikke nødvendigvis at forbrænde 500 til 1.000 ekstra kalorier om dagen for at tabe vægten, når du også trimmer kalorier. En kombination af mindre mad og mere bevægelse hjælper også med at skabe et underskud.
Spis for eksempel 250 kalorier færre end det antal kalorier, du har brug for for at bevare din vægt og træning for at forbrænde 250 kalorier om dagen, og du mister et pund om ugen.
Det kan være så let at skære 250 kalorier som at springe en rulle til middag for at spare 87 kalorier, fjerne en spiseskefuld mayonnaise fra din sandwich for at spare 95 kalorier og springe en ounce ost på morgenæg for at spare 114 kalorier.
