Hvis din træning er nøglen til din drømmefysik, er din kost nøglen til din mest effektive træning. Den mad, du spiser, er direkte bundet til den måde, din krop udfører, og en underpresterende krop vil ikke forbrænde så mange kalorier eller opbygge så meget muskler som en, der er perfekt brændstof. Timing er vigtig - selv det perfekte måltid kan forlade dig fladt, hvis du spiser det for tidligt eller vejer dig ned, hvis du spiser det for sent - men den vigtigste faktor er blandingen af kulhydrater og protein.
Radioen
Den faktiske mængde kulhydrater og protein, du spiser, afhænger af hvor lang tid der vil gå før din træning. Ligegyldigt hvilket volumen af mad, du spiser 5 gram kulhydrater for hvert 1 gram essentielle aminosyrer - omkring 1, 6 gram af et komplet protein vil give 1 gram essentielle aminosyrer. Forbruget af disse næringsstoffer inden din træning giver din krop mulighed for at drage fordel af den træningsinducerede øgede blodgennemstrømning for at etablere aminosyrerne i dine muskler, mens du øger blodsukkeret til stabil energi.
Beløb
Det er klart, jo tættere du kommer på din træningstid, desto mindre skal måltidet være. Hvis din eneste ernæring før træning er et regelmæssigt måltid, skal du spise det cirka tre eller fire timer, før du træner, så maden har tid til at fordøje. Ellers vil din fulde mave være modtagelig for forstyrrelse, og næringsstofferne er ikke tilgængelige i din blodbane, når din krop har brug for dem. Mindre måltider kan spises to eller tre timer før, men hold dig ved en lille snack, hvis du kun har en time at gå. Uanset hvad du beslutter dig for at spise, skal du huske forholdet mellem kulhydrat og protein på 5: 1, 6 gram.
Kosttilskud
Tilskud er langt den nemmeste måde at sikre, at du får det rette forhold i en passende fødekilde. Mange proteinshakes og sportsbarer er designet specifikt som ernæring før træning og har det nøjagtige næringsforhold, du har brug for. De har også den ekstra fordel at være bærbar, hvilket kan være praktisk for dem, der rammer gymnastiksalen på vej hjem fra arbejde. Hvis du sidder fast uden dit yndlingstilskud ved hånden, er fedtfri chokolademælk tilstrækkelig, da det giver det nøjagtige forhold mellem kulhydrat og protein som en ryste før træning. Den fedtfrie del er dog vigtig - fedt fordøves langsomt og kan veje dig ned, når du mindst har brug for det.
Fuld mad
Tilskud er simpelthen bekvemmelighedsprodukter og er ikke nødvendige for god ernæring. Du kan få den samme fordel af hele fødevarer, men dette kræver mere planlægning og etiketlæsning. Fedtfri yoghurt med frugt og granola fungerer, ligesom en helkorns bagel med jordnøddesmør. Ved et større måltid er en kalkun-sandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat et næsten perfekt måltid før træning, og bananer eller frugtsaft kan være en snack i sidste øjeblik til hurtig energi.
