Trin 1
Gå i mindst 30 minutter moderat cardio på tre dage af ugen for at hæve din hjerterytme og forbrænde kalorier. Jog eller gå hurtigt på en løbebånd, kør på en stationær cykel, pedal på en elliptisk maskine, deltage i en aerobic klasse, eller brug en trapper klatrer eller ro maskine. Prøv forskellige former for cardio for at forhindre kedsomhed og for at holde din krop udfordret.
Trin 2
Udfør højintensitetsintervaltræning to dage i ugen. Ifølge National Institutes of Health reducerer intervaller med høj intensitet maven fedt effektivt. Jog i let at vedligeholde tempo på en løbebånd i to minutter, og hastighed derefter op til en kraftig, et minuts sprint. Skift mellem disse intensiteter i cirka 20 minutter for at afslutte din træning. Til variation kan du også prøve at foretage intervaller på en stationær cykel, trappeklatrer eller elliptisk maskine.
Trin 3
Indarbejd en 30-minutters styrke-træningssession i din træningsrutine mindst to dage i ugen. Styrketræning hjælper dig med at bevare muskelvæv, der bruger flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv. Du forbrænder kalorier i og op til to timer efter styrketræning. Målret mod alle dine større muskelgrupper med frie vægte, kropsvægtøvelser, vægtløftemaskiner eller modstandsbånd. Udfør øvelser, såsom bænkpresser, overheadpresser, lunges, squats, biceps curls og triceps dips.
Trin 4
Udfør maveforstærkende øvelser i fem minutter hver dag, som anbefalet af det amerikanske træningsråd. Medtag knæhæfter i en kaptajnstolapparat i din rutine. Placer ryggen mod ryggen og dine underarme på armlenene. Tag derefter fat i håndtagene, træd fødderne fra fodstøtten og bøj knæene, mens du langsomt løfter dem mod dit bryst. Fokuser på sammentrækningen i din mave og undgå at bevæge din overkrop. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du bringe dine ben tilbage til udgangspunktet i en kontrolleret bevægelse.
Trin 5
Gør cykelcrunches til en del af din ab-træning. Lig med ansigtet op på en måtte med fingerspidserne bag hovedet og albuerne peger ud. Hæv benene ca. 45 grader fra gulvet, og knast derefter op og drej din overkropp til venstre, før din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Vend derefter tilbage til startpunktet, gentag bevægelsen på din anden side og fortsæt med skiftende sider.
Trin 6
Udfør crunches på en stabilitetsbold. Sid på en stabilitetskugle og gå med fødderne fremad, indtil bolden er i din midterste ryg, og din overkropp er parallel med gulvet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet, og juster dem efter behov; bredere fødder gør det lettere at forblive afbalanceret på bolden. Placer fingerspidserne bag dit hoved, og brug derefter din mavemasse til langsomt at hæve din overkrop ca. 45 grader. Vend tilbage til startpunktet og gentag knusende bevægelse.
Trin 7
Deltag i yogakurser for at håndtere og reducere stress. Ifølge Alyson Ross, Ph.D., en yogaforskningskoordinator ved Casey Health Institute, reducerer yoga cortisolniveauer i din krop. Cortisol er et stresshormon, der udløser svær at kontrollere cravings efter diæt-saboterende fødevarer og forårsager fedtopbevaring rundt omkring i midten. Hvis det findes på dit motionscenter, kan meditation og tai chi også hjælpe med at reducere stress.
Tip
Forstå, at maveforstærkende øvelse ikke reducerer mavefedt, men vil styrke dine muskler under fedtet. Dette kan forbedre din kropsholdning, lindre rygsmerter og resultere i en tonet, stram mave, når fedtet reduceres.
Udnyt de certificerede undervisere, der er tilgængelige i gymnastiksalen. De kan lære dig korrekt træningsform og besvare eventuelle spørgsmål, du måtte have.
Advarsel
Kontakt din læge, inden du begynder en ny træningsrutine, især hvis du lider af en skade eller en helbredstilstand, eller har været inaktiv.
