Jern er vigtigt for din krops helbred, og hver celle afhænger af det. Du har brug for jern for at ilt kan transporteres fra dine lunger til resten af din krop. Hvis din læge har rådet dig til at øge dit indtag af jernrige fødevarer og muligvis tilføje et dagligt jerntilskud til dit regime, skal du tage hensyn til, at visse ting, du spiser i din diæt, kan begrænse absorptionen af jern i din krop.
Heme vs. Nonheme Iron
For det første er det vigtigt at vide, at jern findes i to kostformer: heme og nonheme. Hemejern findes i animalske produkter, der indeholder hæmoglobin, såsom fisk, rødt kød og fjerkræ. Heme absorberes to til tre gange bedre sammenlignet med nonheme-jern, som findes i plantekilder.
Absorptionen af nonheme-jern påvirkes mest af andre diætelementer. Med det i tankerne er her nogle fødevarer, der kan forstyrre din krops evne til at absorbere jern.
Mejeriprodukter og calcium
Produkter, der indeholder calcium, såsom mejeriprodukter, antacida og calciumtilskud, formindsker eller hæmmer absorptionen af nonheme-jern enten fra kosten eller fra kosttilskud. Calcium kan også mindske absorptionen af hemejern fra animalske produkter.
Mens jern og calcium begge er væsentlige for en sund krop, skal du ikke forbruge mejeriprodukter inden for to timer før eller efter at have taget et jerntilskud eller spise jernrige fødevarer, hvis du prøver at øge din krops absorption af jern. Undgå at tage calcium- og jerntilskud sammen på samme tid i løbet af dagen.
Kaffe, te og kakao
Kaffe, te og kakao indeholder naturligvis polyfenoler, som er gavnlige plantenæringsstoffer med antioxidantvirkninger. Mens langtidsforbrug af fødevarer, der indeholder polyfenoler, kan tilbyde beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft, osteoporose og neurodegenerative sygdomme, forstyrrer de absorptionen af jern i kroppen.
Te indeholder også tanniner, der påvirker absorptionen af nonheme-jern. Drikker kaffe, te og koko hæmmer absorptionen af nonheme-jern. Undgå at drikke disse drikkevarer, når du indtager jernrige måltider eller tager jerntilskud.
Fiberrige fødevarer
Forbrug af fødevarer med mange fibre kan mindske absorptionen af jern fra fødevarer og kosttilskud, du spiser. Rå grøntsager, fuldkorn og klidprodukter, som alle indeholder mange fibre, bør ikke indtages på samme tid som du tager jerntilskud.
Jern absorberes faktisk bedst på tom mave eller med vitamin C. Hvis jerntilskud har tendens til at forårsage kvalme, kramper, forstoppelse eller diarré, kan det at hjælpe din med at undgå disse med at spise en lille mængde vitamin C-rige fødevarer, mens du undgår fødevarer med fiberrig bivirkninger.
Hele korn og bælgplanter
Phytater er naturligt forekommende stoffer, der findes i korn og bælgfrugter. Kaldet antinæringsstoffer, reducerer fytater biotilgængeligheden af mineraler, herunder ikke-jern jern.
Især vegetarer, der kun modtager ikke-jern-jern fra deres diæt, er nødt til at tage dette i betragtning, når de spiser for at øge jernniveauerne. For at forbedre absorptionen af jern fra diætkilder eller kosttilskud skal du kombinere fødevarer, der er meget vitamin C, med jernrige fødevarer på det samme måltid.
