Hver type mælk har sundhedsmæssige fordele og fordele, der kan passe til dine behov og smagspræference. Ud over ernæringsmæssige forskelle kan det være nyttigt at vide, hvilke typer mælk, der kan have uheldige virkninger.
Hvad er rismælk?
Rismælk fremstilles ved at trykke kogt brun og hvid ris gennem en mølle ved hjælp af diffusion og derefter sile den. Rismælk er mindst sandsynligt for at udløse allergier, og det er et godt alternativ til mejeri, hvis du er laktoseintolerant eller ikke kan fordøje sojabønner. Det er almindeligt tilgængeligt i hyldestabile, aromatiserede, usødede og organiske sorter.
Sammenlignet med soja- og mandelmælk er rismælk det mindst allergifremkaldende. Så hvis du har problemer med fødevareallergi, er rismælk muligvis det bedste alternativ.
Ulempen med rismælk er, at den ofte indeholder tilsat sukker og har lavt proteinindhold. Selvom det høje indhold af kulhydrater giver det en naturlig sød smag, tilsættes smag og sødestoffer normalt. De fleste mærker fortificerer rismælk med calcium i form af tricalciumphosphat; vitamin A, D og ofte niacin og B12; og folinsyre.
Nogle mærker af rismælk kan indeholde carrageenan, et tilsætningsstof, der stammer fra tang, der bruges til at tykkere mælken. Selvom det er godkendt af FDA, kan carrageenan udløse betændelse, bidrage til mavesår eller skade dit fordøjelsessystem. Derudover kan du drikke for meget rismælk bringe dig i fare for sundhedsmæssige problemer på grund af høje uorganiske arseniveauer, der findes i ris, ifølge FDA.
Hvad er sojamælk?
Sojamælk fremstilles ved blødgøring og slibning af sojabønner, kogning af blandingen og derefter silning af indholdet. Det har en "beany" smag, så den tilsættes ofte sukker og aroma for at forbedre smagen. Hvis du har en allergi over for sojabønner, ville sojamælk ikke være et passende valg. Som med de fleste plantebaserede mejeriprodukter er sojamælk ofte befæstet med calcium, D-vitamin og andre mineraler.
Ufortøjet sojamælk har mere protein end dets ufortøjede kolleger. Sojamælk har også mere fiberindhold end ris eller mandelmælk. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Food Science and Technology i 2017, fandt, at sojamælk var den bedste erstatning for komælk med hensyn til dens afbalancerede ernæringsprofil og høje proteinindhold sammenlignet med ris og mandelmælk.
Ifølge McGill University kan sojamælk muligvis have kræftfremkaldende egenskaber fra dens phytonutrients kendt som isoflavoner.
Hvad er mandelmælk?
Mandelmælk fremstilles ved at slibe blancherede mandler med vand og derefter filtrere papirmassen ud. Nogle etiketter til mandelmælkernæring viser mandler som rå . I USA skal alle mandler dog pasteuriseres ved dampbehandling eller ved hjælp af et fumigant, som USDA og EPA anser for at være sikre. Organisk mandelmælk behandles med damp.
Desværre fjerner man hud og fibre også en stor del af de antioxidante egenskaber ved hele mandler. Mandelmælk er muligvis ikke egnet, hvis du har en nødallergi. Det fås friske, aromatiserede, usødede og i hyldestabile sorter.
Ét mærke mandelmælk, Berber, indeholder kun 2 ingredienser - mandler og vand. Ifølge etiketten om ernæringsfakta har den 4 procent daglig værdi (DV) for calcium, 10 procent DV for protein, 5 procent DV for mættet fedt og 5 procent DV for kalium. Derfor, som et ufortøjet produkt, indeholder mandelmælk ikke naturligt vitamin E, A, D eller B12.
Vitaminer, mineraler og calcium tilsættes typisk til næsten alle mærker af mandelmælk. Salt tilsættes ofte også. Selvom der ikke findes usødede sorter, skal du kontrollere etiketten, da rørsukker ofte findes på ingredienslisten.
Pas på, at mange mærker mandelmælk faktisk er meget lavt i mandler - nogle indeholder kun 2 procent. Nogle mærker af mandelmælk indeholder også carrageenan.
Behovet for befæstning
Det anbefalede indtag til vitamin D er 600 internationale enheder pr. Dag. D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium, så det er vigtigt for udviklingen af knogler og tænder, især vigtigt for børn. For at hjælpe med D-vitaminmangel skal mælkermælk styrkes ved lov i Canada og USA. Der er imidlertid ikke et sådant krav til mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter.
Da plantebaseret mælk, herunder soja, ris og mandelmælk, ikke naturligt indeholder D-vitamin og ikke er ernæringsmæssigt ækvivalent med komælk, beriger de fleste producenter deres produkter med forskellige mængder vitaminer, såsom D-vitamin; mineraler, såsom calcium; og protein. Befæstning gendanner også vitamin- og mineralindhold tabt under forarbejdning ifølge Journal of Food Science and Technology.
En undersøgelse fra 2014 fandt, at små børn, der drak mejeriprodukter var omtrent halvdelen så sandsynlige at have tilstrækkelige vitamin D-niveauer som børn, der drak komælk. Disse fund, der blev offentliggjort i Canadian Medical Association Journal, understregede den sundhedsmæssige fare for at give små børn mælkeerstatninger, der ikke er befæstet.
Kalorie sammenligning
Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, anbefaler et dagligt kaloriindtag i området fra 1.600 til 2.400 kalorier for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 kalorier for voksne mænd, afhængigt af alder og aktivitetsniveau. Hvis du er i en kaloribegrænset diæt, er usødet hyldestabil mandelmælk dit bedste valg med 39 kalorier pr. Kop ifølge USDA.
Usødet rismælk giver 113 kalorier, mens ufortøjet sojamælk har det højeste indhold med 131 kalorier i 1 kop, ifølge USDA National Nutrient Database. Kalorieindholdet i alle disse mælker kan stige dramatisk med de aromatiserede og sødede sorter.
Sammenligning af kulhydrat
Kolhydrater i din diæt giver energi. Hvis du tæller kulhydrater for vægttab eller diabetes, indeholder usødet mandelmælk kun 1, 5 gram pr. Kop, men den indeholder ingen fiber. En kop ufortøjet sojamælk giver 15 gram kulhydrater, hvoraf 1, 5 gram kostfibre. Usødet rismælk har flest kulhydrater med 22 gram - hvilket tilføjer 7 procent til din anbefalede daglige kvote - og 0, 7 gram fiber.
Sammenligning af proteinindhold
I henhold til kostholdsretningslinjer skal 10 til 35 procent af dit daglige kaloriindtag bestå af protein. På en diæt på 2.000 kalorier ville dine proteinbehov variere fra 50 til 175 gram om dagen. Protein spiller en vigtig rolle i hver celle, væv og organ i din krop.
Ufortøjet sojamælk indeholder mest protein med 8 gram pr. Kop. Selvom mandler er en god kilde til protein, er mandelmælk ikke særlig rig på dette næringsstof - USDA viser protein i usødet mandelmælk til 1 gram pr. Kop, men denne mængde varierer afhængigt af mængden af mandler i mælken. Ufortøjet rismælk har næsten intet protein med 0, 7 gram.
Fedt og fedtindhold
Din krop har brug for fedt for at understøtte cellevækst og som en langsigtet energikilde. Fedtstoffer hjælper også med absorptionen af visse vitaminer og mineraler i din krop. For den gennemsnitlige sunde voksen skal du få 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt. På en diæt på 2.000-kalorier ville dine behov variere fra 44 til 78 gram fedt om dagen.
Ufortøjet sojamælk har det højeste fedtindhold med 4, 3 gram pr. Kop eller 3 procent DV. Usødet ris og mandelmælk indeholder hver ca. 3 gram fedt. Ris, soja og mandelmælk er plantebaseret, så de indeholder ikke kolesterol - men sojamælk og mandelmælk har en spormængde af mættet fedt.
Alle tre mælk indeholder de fordelagtige flerumættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet. Sojamælk har flest polyumættede stoffer med 2, 3 gram pr. Kop. Rismælk har 0, 75 gram pr. Kop efterfulgt af mandelmælk med 0, 63 gram. Mandel- og rismælk har henholdsvis 1, 9 og 1, 5 gram hjertesundt enumættet fedt i hver kop. Sojamælk indeholder 1 gram pr. Kop enumættet.
Pas på for høj sukker
Kommercielt forberedte plantebaserede mælk tilsættes ofte sukker. At drikke sødede drikke øger kalorieindholdet og dit samlede tilsatte sukkerindtag og kan bringe dig i fare for vægtøgning og sundhedsmæssige problemer, der følger med at bære ekstra vægt, såsom blodsukkerproblemer og hjertesygdomme.
Den gode nyhed er, at usødet soja, ris og mandelmælk har lidt eller intet sukker. Men med de tilsatte smagsmelk kan sukkerindholdet skyrocket. For eksempel har en kop Mandelbrise Chokolade Mandelmælk 18 gram sukker, og Rice Dream Chocolate flavored Rice Milk indeholder hele 28 gram sukker pr. Kop.
På grund af de store forskelle i tilsat sukkerindhold, skal du være en etiketlæser, når det kommer til at vælge mejeriealternativer og holde sig til de usødede sorter.
Calcium til dine knogler
Du bør stræbe efter at inkludere 1.000 mg calcium i din diæt hver dag, mere hvis du er over 50 år. Du har brug for calcium til vedligeholdelse af stærke knogler. Calcium hjælper også dit hjerte, nerver og muskler med at fungere korrekt. Børn, der ikke får nok calcium, vokser muligvis ikke til deres fulde voksenhøjde, og voksne kan udvikle en lav knoglemasse og være i risiko for osteoporose, ifølge Mayo Clinic.
Ris, soja og mandelmælk er ofte beriget med calcium for at hjælpe børn med at nå det anbefalede daglige indtag af calcium. Da der ikke kræves noget standardforstærkningsniveau, varierer calciumindholdet i ris, soja og mandelmælk betydeligt. Nogle plantebaserede mælk er overhovedet ikke befæstede, en anden grund er det vigtigt at læse etiketter.
De fleste mærker af forstærket rismælk indeholder 25 til 30 procent DV til calcium på grund af tilsætning af tricalciumphosphat. Dette ligner calciumindholdet som et glas mejerimælk. Uden berigelse indeholder ris og sojamælk imidlertid kun ca. 6 procent DV til calcium; ufortificeret mandelmælk indeholder 4 procent.
Plantebaseret mælk til børn
På grund af det samlede lave proteinindhold i plantebaseret mælk er de ikke gode alternativer til modermælk eller mælkebaseret modermælkserstatning i de første to leveår. For børn over 2 år, som af medicinske årsager ikke kan drikke komælk, skal plantebaseret mælk styrkes til at indeholde mindst 6 gram protein pr. Kop, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science og teknologi i 2016.
Der er rejst nogen bekymring med hensyn til fytoøstrogenindholdet i sojamælk i modermælkserstatninger. En undersøgelse fandt, at spædbørn, der blev fodret med sojabaseret mælk, havde et meget højere indhold af østrogen sammenlignet med human modermælk. Ernæringsfordøjelsen antyder, at overdreven østrogen kan have negative effekter på normal seksuel udvikling hos meget små børn.
Imidlertid har American Academy of Pediatrics ikke fundet nogen afgørende bevis for, at soja i modermælkserstatning ikke er et sikkert alternativ til komælk i typiske diætmængder. Men de anbefaler ikke at fodre sojaprodukter til for tidlige babyer med fødselsvægt mindre end 1.800 gram eller for at forhindre kolik, allergi eller cøliaki.
