Vægtløftning er måske ikke højt på din liste, når det kommer til fedttab, men det skal det bestemt være. Sammen med en sund, kaloriereduceret diæt og interval cardio-sessioner, kan løftevægte hjælpe dig med at opbygge muskler, som kan hjælpe dig med at kaste overskydende kropsfedt.
Så hvilken vægtløftning er den bedste til fedtab? Der er mange faktorer, der spiller. Den vigtigste er intensiteten af træningen, der bestemmer mængden af energi, du bruger til at gøre det, og om energien, der forbrændes primært kommer fra kulhydrat- eller fedtlagre. Dernæst skal du vælge en sammensat øvelse, der bruger mere end en muskelgruppe.
Forbrænd flere kalorier fra fedt vs. kulhydrater
Jo højere træningsintensitet, forbrændes en større procentdel af kalorier fra kulhydratlagre. Højintensiv vægttræning vil typisk forbrænde de fleste kalorier fra kulhydratlagre under vægtløftningssæt eller endda hele sessionen.
Dog kan du holde din puls høj på hele din session, der kan hjælpe med at øge procentdelen af kalorier forbrændt fra fedtlagre. Selvom øvelser med lavere intensitet forbrænder en større procentdel af kalorier fra fedt, forbrænder øvelsen med højere intensitet flere samlede kalorier.
Derudover er vægtløftningssessioner med høj intensitet mere effektive til at holde din stofskifte forhøjet efter træning end vægtløftningssessioner med lavere intensitet, hvilket i det væsentlige forbrænder flere samlede kalorier og flere kalorier fra fedtlagre.
Forøg din træningsintensitet
Intensiteten påvirkes også af modstanden, varigheden eller gentagelser og hvileperioder, der udføres eller anvendes under træningen. Vægtløftning med kraftig intensitet vil forbrænde flere kalorier end moderat eller lavere intensitets vægtløftningssessioner, når du udfører den samme øvelse eller øvelser.
En kraftfuld-vægtløftningsøvelse udfører måske deadlift ved hjælp af en tung vægt på 85 til 95 procent af dit maksimale one-repetition (1RM, den største mængde vægt, du kan løfte bare én gang) i to eller tre gentagelser, eller muskelsvigt, hviler to minutter inden gentagelse i fire eller fem sæt. Det kan også betyde deadlift med moderat intensitet 75 til 85 procent af din 1RM i seks til otte reps, hvile 60 sekunder mellem sæt.
Desuden vil supersæt (to eller flere øvelser, der udføres ryg mod ryg uden hvile) i dine rutiner, også øge intensiteten og hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Fjernelse af hvileperioder øger intensiteten markant, fordi det holder dine energibehov ope og din hjerterytme forhøjet, hvilket brænder flere kalorier.
Tilføj flere sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser er de mest energikrævende vægtløftningsøvelser. Disse øvelser er bevægelser i flere led, som kræver adskillige forskellige muskelgrupper at udføre, såsom:
- Bænkpres
- Armhævninger
- Squats
- dødløft
- Snatch
- Strøm rengøres, og tryk på
Dette er øvelser med høj energi, fordi de arbejder næsten i alle større muskelgrupper i kroppen. Jo flere muskelgrupper, der er involveret i bevægelsen, jo mere energi kræves.
Prøv denne vægtløftende træning for fedttab
En prøve med høj intensitet vægtløftning vil mest involvere sammensatte øvelser, der udføres ved hjælp af et moderat høj modstand og gentagelsesinterval med minimale hvileperioder. En prøvetræning kan se sådan ud:
- 5 pull-ups hvert 30. sekund i tre minutter
- 5 sæt med 10 gentagelser af døde lifter ved 70 procent af din 1RM, hviler 60 sekunder mellem sæt
- 3 sæt med 10 push-ups
- 3 sæt med 10 hoppebøjle
- 3 sæt med 10 bænkpresser
- 3 sæt med 10 skulderpresser
Hvil ikke mellem øvelserne, hvil kun et minut efter hvert sæt.
