Efter træning producerer kroppen naturligt mælkesyre eller laktat. Der er ikke en magisk mad, der reducerer ophopning af mælkesyre under træning, men faktorer som opvarmning før en træning og spise en afbalanceret diæt kan forbedre ydeevnen.
Ifølge Healthline kan en afbalanceret diæt med friske fødevarer, længt kød og fuldkorn, der indeholder mange vitamin B, fedtsyre og kalium, hjælpe med at slippe af mælkesyre i musklerne, især når maden spises omkring træningstidspunktet.
Mælkesyreproduktion 101
Det er en almindelig misforståelse, at mælkesyre forårsager ømhed i kroppen. Selvom mælkesyreproduktion finder sted efter en hård træning, forårsager den ikke direkte trætte muskler. Her er hvordan kroppen producerer mælkesyre eller laktat:
- Muskler opbevarer kulhydrater i form af glykogen, der kommer fra mad.
- I starten af din træning nedbryder din krop glycogen til glukose.
- Celler nedbryder glukosen endnu mere og omdanner den til pyruvat og laktat.
-
Pyruvat trænger derefter ind i celler i musklerne kaldet mitokondrier og adenosintriphosfat
(ATP) - en energiskabende forbindelse - dannes. Men der er en grænse for, hvor meget pyruvat mitokondrierne optager og bliver til ATP.
- Det er her laktat er vigtigt. Når mitokondrierne ikke kan acceptere mere pyruvat for at konvertere til ATP, producerer kroppen mere mælkesyre i musklerne for at kompensere. Muskler bruger laktat til energi, og mitokondrierne vender det tilbage til pyruvat. Jo mere mitokondrier, jo mere laktat, der kan optages og bruges til energi under træning.
Hvad er mælkesyreose?
Selvom produktionen af mælkesyre fra intens fysisk aktivitet ikke nødvendigvis medfører muskelsår, kan det føre til mælkesyre acidose, hvilket skaber en ubalance i kroppens pH-niveau.
Denne overproduktion af mælkesyre sker, når der ikke er nok ilt i musklerne til at nedbryde glukose og glykogen. Dette kaldes anaerob metabolisme.
Symptomer kan omfatte kropsvaghed, muskelkramper eller smerter, udmattelse eller ekstrem træthed, hovedpine, diarré og mere. Den bedste måde at forhindre mælkesyreidose fra at træne er ved at forblive hydrat og hvile mellem træningssessionerne.
Hvad skal jeg gøre før en træning
Spis kulhydrater: Start af en træningssession efter en hurtig, som første om morgenen, kan føre til træthed. Har komplekse kulhydrater inden en træning, såsom bønner, grøntsager eller korn, for at give din krop noget brændstof.
Tilføj protein og fedt: Eksperterne på Healthline peger også på protein og fedt for at brænde din træning. Protein, der indtages før en træning, antages at forbedre ydeevnen, og fedt betragtes som en kilde til brændstof til moderat til lav intensitet. Forbrug af en afbalanceret diæt med små, hyppige måltider er en sund strategi, der kan give stabilt blodsukker og energiniveau.
Hydrat: Glem ikke at hydrat. American College of Sports Medicine anbefaler, at du drikker mindst 500 ml vand to timer før din træning.
Opvarmning: Opvarmning, før en anstrengende træning øger din kropstemperatur og svækker dine muskler i forberedelse til den kommende træning.
Hvad man skal gøre under en træning
Bliv hydreret under din træning for at holde din krop fungerer optimalt. Ifølge American College of Sports Medicine skal vandtab på grund af sved under træning erstattes med en hastighed, der svarer til svedhastigheden.
Ved at træne regelmæssigt og konstant øge din krops tolerance overfor motion, bliver du mere effektiv til at optage laktat.
Hvad man skal gøre efter en træning
Spis: For at hjælpe dine muskler med at komme sig, skal du spise et måltid, der indeholder både kulhydrater og protein inden for to timer efter din træning. Passende muligheder inkluderer yoghurt og frugt, en jordnøddesmørsandwich, en smoothie og kalkun på hele kornsbrød med grøntsager.
Hydrat: Drik cirka to til tre kopper vand efter din træning for hvert pund, du mister under træningen.
Afkøling: Afkøling forhindrer ikke nødvendigvis mælkesyreopbygning, men det forhindrer blod i at samle sig i de nedre ekstremiteter. Under intens træning kan blodkar udvide sig i benene og få blod til at samle sig, hvis du pludselig stopper træningen, hvilket derefter kan føre til svimmelhed eller besvimelse.
Diætmål for træning
Sørg for at forbruge en afbalanceret diæt, der imødekommer dine kaloribehov for at opretholde energiniveauet og nå præstationsmål. Hvis dit kaloriindtag ikke opfylder dine behov, kan resultatet være tab af muskelmasse, øget risiko for træthed og personskade og langvarig bedring. Kulhydrater nedbrydes let i glukose, den bedste energikilde, der bruges af muskler og hjerne. En kulhydratholdig snack kan hjælpe med at brænde din træning.
