Overgangsalderen medfører en række biologiske ændringer, og ud over de åbenlyse hormonelle ændringer kan du muligvis også bemærke en forskel i din kropsform. Kropsfedt, der kun blev fundet på underkroppen, f.eks. På hofter og lår, kan begynde at vises i midsektionen og forårsage mavefedt. Du bliver nødt til at gennemgå et par livsstilsændringer - inklusive finjusteringer til din diæt og starte et træningsprogram - for at miste din mavefedt.
Overgangsalderen, mavefedt og kalorier
Det mavefedt, du kan få efter overgangsalderen, påvirker ikke kun dit udseende, det kan også øge din risiko for sygdom. Kvinder efter overgangsalderen har tendens til at få mavefedt som visceralt fedt, som er fedt, der findes inden i din mave. Denne type metabolisk aktivt fedt omgiver dine indre organer og pumper ud inflammatoriske stoffer. Det stave dårlige nyheder for dit generelle helbred, da kronisk betændelse bidrager til hjertesygdomme.
Her er den gode nyhed - at dybbuksvisceralt fedt er blandt det første fedt, du vil forbrænde, når du begynder at tabe dig. For at gøre det, spiser færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
For eksempel kan en 5-fod høj, 50-årig kvinde, der vejer 165 pund og lever en stillesiddende livsstil, opretholde sin vægt med 1.815 kalorier. Hun kunne reducere sit indtag til 1.565 kalorier dagligt for at miste et halvt kilo om ugen, eller spise 1.315 kalorier for at miste 1 pund ugentligt.
Reducer ikke dit kalorieindtag så meget som muligt - det vil ikke fremskynde dit vægttab. Faktisk kan det at spise færre end 1.200 kalorier bringe dig i en semi-sultetilstand, hvilket i sidste ende bremser din stofskifte.
Vælg sunde kulhydrater, fedt og proteiner
Fokuser på ernæringsmæssige fødevarer, mens du er på din vægttab diæt, så du tager hver kalorietælling. Dette har to fordele - det hjælper med at sikre, at du imødekommer dine vitamin- og mineralbehov - og fordi næringsrige fødevarer har en tendens til at være mere fyldende end "junk" - vil du ikke føle dig sulten og berøvet.
Dette betyder, at du skal fylde grøntsager ved hvert måltid; inkluder frugt i din måltidsplan; vælg næringsrige fedtkilder, såsom avocado, olivenolie og nødder; og vælg magre proteiner såsom bønner, fjerkræ og fisk. Fremhæv sunde fødevarer, der leverer masser af calcium - såsom ikke-fedtende mejeri, såvel som broccoli og grønne grønne grøntsager - da en diæt med højt calcium er forbundet med en lavere risiko for overskydende visceralt fedt.
Forbræn mave og talje fedt med cardio
Forbrænding af mavefedt kræver også at lave hjerte-kar-træning. At øge dit aktivitetsniveau med træning betyder, at du forbrænder flere kalorier hver dag, hvilket vil hjælpe dig med at tabe mere. Forbered dig på en betydelig tidsinvestering - du har brug for mindst 250 minutter om ugen med træning med moderat intensitet for betydeligt vægttab, ifølge American College of Sports Medicine.
Det betyder ikke, at du er nødt til at tilbringe uendelige timer på den elliptiske eller løbebånd - en simpel hurtig gåtur i dit kvarter tæller som træning med moderat intensitet. Andre konditionstræninger med lav effekt, såsom vandvandring eller vandaerobic, kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier, hvis du ikke ønsker at stresse dine led med træning med større påvirkning som løb.
Øg din metabolisme med vægte
Styrketræning efter overgangsalderen er en nøgle til godt helbred, og det kan også hjælpe med at holde mavefedt væk. Modstandstræning bygger muskelvæv, og fordi muskler tager mere energi at vedligeholde end fedt, øger dette din daglige kaloriforbrænding.
De hormonelle ændringer, der forekommer i overgangsalderen, påvirker flere væv i din krop, inklusive dine knogler, og kvinder efter menopausen har en større risiko for osteoporose. Styrketræning kan opretholde din knogletæthed for at hjælpe med at forhindre osteoporose og kan endda lidt reducere knogletab og øge knogletætheden, ifølge fitnessekspert Len Kravitz, Ph.D., der skriver til University of New Mexico.
Konsulter en fitnesspersonale for at hjælpe med at designe det bedste styrketræningsprogram for dig - din mobilitet, fleksibilitet, balance, styrke og kropsform påvirker alle, hvilke øvelser der vil være sikre og effektive, og en professionel kan også sikre, at du løfter vægte med korrekt teknik for at undgå skader.
