Du har brug for diætfedt for at din krop skal fungere korrekt. Ikke kun er fedt en energikilde, men det er nødvendigt for mange vigtige biologiske og fysiologiske processer i din krop, herunder vækst og udvikling. Det er vigtigt at styre de typer fedt, du spiser, fordi ikke alt fedt er skabt ens. Ved at spise 10 gram fedt bidrager du muligvis til et optimalt helbred eller indtager flere tomme kalorier end nødvendigt. Det er kvaliteten af det 10 gram fedt, mere end mængden, det er vigtigt for helbredet.
Tip
Hvorvidt 10 gram fedt er meget til et måltid afhænger af den type fedt, du spiser, og hvilke andre fedtstoffer der er inkluderet i din diæt for dagen. Din kropsvægt gør også en forskel, fordi det bestemmer din RDA for fedt.
Hvor meget har du brug for?
Den mængde fedt, du skal forbruge om en dag, afhænger af dit kaloriindtag, som kan variere afhængigt af hvor aktiv du er, din vægt, alder og køn. Retningslinjerne for diæt for 2015-2020 for amerikanere siger at sigte mod et samlet fedtindtag på 20 til 35 procent af dine daglige kalorier. For eksempel ved 2.000 kalorier pr. Dag ville din foreslåede øvre grænse for samlet fedt være ca. 78 gram, siger Mayo Clinic.
Vælg umættede fedtstoffer
Hvis det 10 gram fedt, du spiser til morgenmad, er umættet fedt, kan det give nogle store sundhedsmæssige fordele. Enumættet og flerumættet fedt hjælper med absorptionen af vitaminer og med produktionen af E-vitamin, siger FDA. De isolerer og dæmper også din krop og understøtter stofskiftet. Umættede fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur. Enumættede fedtstoffer findes i fødevarer såsom vegetabilske olier (oliven-, raps- og jordnøddeolier), nødder og nøddesmør og avocado.
Flerumættede fedtstoffer betragtes som væsentlige, fordi de er nødvendige for normal kropsfunktion, men de kan ikke fremstilles af din krop og skal komme fra din kost. Væsentlige fedtstoffer spiller en rolle i mange kropsprocesser, herunder immun- og nervesystemets funktion, blodkoagulation og blodtryksregulering. Flerumættet fedt kommer også fra plantebaserede kilder. Mad, der indeholder flerumættet fedt, inkluderer solsikkefrø, majs, sojabønner og nødder.
Begræns mættet fedt
Mættet fedt kommer fra animalske produkter og nogle tropiske olier. Det er fedtet, der ofte er forbundet med at hæve LDL-kolesterol og øge betændelse. Hvis de 10 gram fedt i dit måltid inkluderer en høj procentdel mættet eller transfedt, skal du overvåge alt andet fedt, du tilføjer til dit daglige indtag af mættet fedt for at forhindre en negativ indvirkning på dit helbred.
Retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at du begrænser dit daglige indtagelse af mættet fedt til højst 10 procent af dit kaloriforbrug, hvilket ville være 22 gram, hvis du spiser en 2.000-kalorieindhold om dagen. Hvis dit måltid indeholder 10 gram mættet fedt, vil det udgøre næsten halvdelen af dit anbefalede indtag af mættet fedt om dagen.
For mennesker, der har brug for at sænke deres kolesterol, anbefaler American Heart Association, at mættet fedt ikke kommer fra 5 til 6 procent af dine kalorier. For en daglig diæt med 2.000 kalorier bør for eksempel ikke mere end 120 af dem komme fra mættet fedt, hvilket svarer til ca. 11 til 13 gram mættet fedt pr. Dag. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt inkluderer fedt kød, fede mejeriprodukter, smør, palme- og kokosnøddeolie og bagværk.
Undgå transfedt
Der er ingen sikre niveauer af transfedt, så de bør ikke være en betydelig del af din diæt. Transfedtsyrer dannes som et resultat af hydrogenering, omdannelsen af et flydende fedt til et fast fedt. Mad med transfedtstoffer inkluderer fast margarin, forkortelse, pulveriseret og flydende aromad kaffekrem og mange færdigpakkede og forarbejdede fødevarer.
Foretag kloge fedtvalg
Uanset om du prøver at tabe dig, har et medicinsk problem eller bare ønsker at være sund, kan de fedtstoffer, du vælger at forbruge, gøre en forskel. Begrænsning af dit indtag af mættet fedt kan hjælpe med at forbedre dit helbred, så længe du erstatter det med god fedt, især dem, der indeholder omega-3'er, snarere end raffinerede kulhydrater. Med andre ord, gå ikke fedt, gå godt fedt. Akademiet for ernæring og diætetik tilbyder gode forslag til at indarbejde sunde fedtstoffer i din diæt:
- Begræns dit indtag af mættet fedt ved at erstatte noget rødt kød med bønner, nødder, fjerkræ og fisk.
- Spis mere omega-3 fedt, der findes i fisk, valnødder, malet hørfrø, rapsolie og sojaolie.
- Kog med olivenolie i stedet for pindemargarin eller forkortelse.
- Spis flere avocado, der indeholder hjerne-sundt fedt og er meget fyldende.
- Tilsæt nødder til grøntsagsretter og bland dem med brødkrummer til toppings.
