Få ting er mere irriterende end en trækket muskel. Lige når du drager fordel af din kondition og fleksibilitet, kan et forkert træk sidstre dig i et par uger - eller længere. Selvom du ikke kan vende tilbage til tiden, kan du hjælpe med at reducere ubehag og hævelse og fremskynde din bedring, så du kan komme tilbage i spillet.
Hvad er en trækket muskel?
En trækket muskel eller muskelspænding forekommer, når en hvilken som helst muskel strækkes forbi sit naturlige elasticitetspunkt. Når dette sker, rives muskelfibrene. Alvorligheden af skaden afhænger af, hvor mange muskelfibre rives, og om de adskiller sig helt.
Muskelstammer kategoriseres som:
Grad I: en mild tåre, hvor kun nogle få muskelfibre overstrækkes eller rives. Muskelen kan være øm og øm, og der kan være let betændelse, men der er ikke noget tab af muskelstyrke.
Grad II: en moderat belastning med flere muskelfibre påvirket. Smerter, ømhed og hævelse er mere alvorlige; der er sandsynligvis et tab af styrke såvel som noget blå mærker.
Grad III: en svær belastning, hvor musklen ripper i to eller adskiller sig fra sin sene. Du har muligvis hørt en poppende lyd på skadetidspunktet. Der vil være betydelig smerte, hævelse og blå mærker og fuldstændigt tab af muskelfunktion.
Hvornår man skal se en læge
Uanset om du trækker en muskel i ryggen eller overstrækker din hamstring, er behandlingsprotokollen baseret på graden af din belastning og de tilhørende symptomer. I et vist omfang skal du bruge din egen gode vurdering af, om du har brug for lægehjælp eller ej, men nogle få retningslinjer er:
- De fleste klasse I-stammer kan behandles derhjemme uden et lægebesøg.
- Stammer i klasse II og III skal behandles af en læge.
- Grad III-stammer kræver typisk øjeblikkelig lægehjælp.
Desuden skal du ringe til din læge, hvis du støder på mere alvorlige symptomer:
- Du hørte en pop i muskelen på skadetidspunktet.
- Din smerte, hævelse og blå mærker er alvorlige.
- Din muskelsvaghed er udtalt, og du har problemer med at bevæge dig.
- Dine muskelsymptomer løser sig ikke inden for 48 timer.
- Du har alvorlige rygsmerter, der gør at du ikke kan udføre dine daglige aktiviteter, eller du har milde rygsmerter, der forværres i de næste par dage.
Hjemmebehandling af muskelstammer
Hvis din muskelstamme er mild, kan du bruge RICE-behandlingsprotokollen. RICE står for:
Hvile. Undgå aktiviteter, der involverer den skadede muskel.
Is. Påfør en ispakke på området i 20 minutter på timen eller så ofte som muligt. Efterlad dog ikke en ispakke i mere end 20 minutter ad gangen. Undgå at placere isposen direkte på huden. Pakk det i et håndklæde i stedet. Du kan også bruge en pose med frosne grøntsager som en ispakke.
Compression. Pakk det berørte område, såsom dit lår eller torso, i en elastisk bandage. Pakk det tæt sammen, men ikke så stramt, at det afbryder cirkulationen.
Elevation. Løft den trækkede muskel med puder, mens du prikker på eller over niveauet i dit hjerte.
RICE er designet til at reducere hævelse og smerter og forhindre yderligere kvæstelser. Det er vigtigt at begynde at udføre denne behandling så hurtigt som muligt efter skaden og fortsætte i mindst 48 timer.
Behandling for mere alvorlige stammer
Din læge vil undersøge stedet for din trækmuskel og stille dig spørgsmål om skaden. Det vigtigste er, at han vil vide, om du har hørt en poppende lyd, hvilket indikerer en fuldstændig tåre. Han kan også bede dig om at udføre nogle øvelser for at bedømme omfanget af muskelsvaghed og tab af funktion.
Hvis der er et spørgsmål om skadens sværhedsgrad, bestiller din læge flere test inklusive røntgenstråler eller magnetisk resonansafbildning (MRI). Baseret på diagnosen kan din læge henvise dig til en specialist for yderligere behandling.
Alvorlige tårer kræver en kirurgisk procedure. Uanset om du har opereret eller ej, skal du følge et rehabiliteringsprogram, der inkluderer en hvileperiode efterfulgt af specifikke øvelser og strækninger for at gendanne fleksibilitet, mobilitet og styrke. Dit program kan udføres på fysioterapeutens kontor eller alene hjemme.
Undgå overdrevne muskler
Du kan forhindre ubehag og ulempe ved en overdreven muskel ved at følge et par enkle retningslinjer:
Varm op inden din træning. Træning med kolde muskler øger risikoen for en belastning. Lav fem til 10 minutter med let cardio såvel som nogle specifikke opvarmningsøvelser til de muskler, du arbejder. For eksempel, hvis du træner skuldre, skal du gøre et par sæt armcirkler.
Arbejd med fleksibilitet. Fleksibilitet og mobilitetstræning er en vigtig komponent i ethvert styrketræningsprogram. Selvom de er gavnlige, kræver mange styrketræningsøvelser musklerne at forkorte, hvilket kan mindske fleksibiliteten og øge risikoen for overdreven strækning.
Efter din træning skal du strække for alle dine større muskelgrupper, især dem, du lige har arbejdet. For eksempel, hvis du træner din overkrop, skal du gøre et par strækninger til dit bryst, skuldre, arme og ryg. Hvis du gik i en lang løbetur, stræk dine quads, hamstrings, glutes og kalve. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
Overstretching kan også forårsage en muskelbelastning, hvis du går for langt. Vær opmærksom og skub ikke dig ud over din muskels naturlige elasticitet. Når du strækker dig, kan du føle en mild fornemmelse af ubehag, men du skal aldrig føle smerte.
Hydrate. Ifølge Trinity Orthopedics øger dehydrering risikoen for ortopædiske kvæstelser inklusive muskelstammer. Drik mindst 20 ounces vand inden for to timer efter din træning; drik derefter 7 til 10 ounces vand hver 10 til 20 minutter under din træning. Drik 8 ounces vand i slutningen af din aktivitet, og fortsæt med at fugtige hele dagen og aftenen.
