Mens der er brændsler og timer og gigabyte værd information tilgængelig for folk, der prøver at miste deres ekstra pund, kan det være svært at finde ressourcer, hvis vægtøgning er dit mål. Der er mange årsager til at være undervægtigt, fra grundlæggende genetik eller en pludselig vækstspurt i en ung til sygdom, behandling af en sygdom eller en spiseforstyrrelse.
Bare pakning på pundene er en kage, hvis du binge på fedtfattige, sukkerfyldte tomme kalorier som dem, der findes i fastfood, stegt mad, kager, cookies og chips, vasker det hele med gourmet kaffedrikker skåret med pisket fløde.
Enkelt, ja — men katastrofalt for dit helbred i det lange løb. Den sundeste og mest effektive måde at gå på i vægt på er gennem en kombination af nærende måltidsplanlægning, muskelopbygningstræning og om nødvendigt rådgivning til at omskolere holdninger til mad.
Forstå farer undervægt
Mødre, tanter og nonnas fra umindelige tider har opfordret deres kære til: "Spis, spis - du er så tynd!" og det kan være, at de er på noget. Ifølge fitnesseksperterne ved Ohio State University har kvindelige løbere, der er undervægtige, et større antal stressfrakturer end deres mere robuste kolleger. Derudover tog det disse kvinder længere tid at heles fra en skade, når der opstod en.
At have en sund vægt er også vigtig for mennesker, der beskæftiger sig med sundhedsspørgsmål som kræft, rådgiver Roswell Park Comprehensive Cancer Center. At være overvægtigt kan medføre en række sundhedsmæssige problemer, men det kan også være undervægtigt. Begge tilstande kan have en negativ indflydelse på din evne til at tolerere behandlinger som kemoterapi, stråling og kirurgi, advarer Roswell Park.
At være undervægtigt kan også øge din modtagelighed for hepatitis E, hvis du er gravid, ifølge Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Så at være undervægtigt er et spørgsmål, der er mere vigtigt end bare ikke at udfylde disse jeans eller strække den muskeltrøje ud af form - det kan have en virkelig negativ indvirkning på dit helbred.
Vurder din nuværende vægt
Dit første skridt er at konsultere en læge eller anden sundhedspersonale for at sikre dig, at du faktisk har brug for at lægge nogle pund på. Snapchat-kultur og den konstante tilstedeværelse af både sociale medier og billeder af berømtheder, der vender mod dig på hver tur, kan give dig en forvrænget idé om, hvordan din krop ser ud i sammenligning med disse billeder.
I ekstreme tilfælde kan eksperterne fra University of Rochester Medical Center ifølge en ekspert i et skæv syn på din krop udvikle sig til kropsdysmorfisk lidelse , eller BDD, hvor du bliver hyperfokuseret på opfattede mangler til det punkt, at det forstyrrer din normal funktion. Så det er vigtigt at sikre dig, at du ikke allerede er inden for et sundt vægtområde, før du prøver at få mere.
En af måderne at vurdere din vægt på, siger Columbia University's Go Ask Alice! rådgivningsside, er at se på dit kropsmasseindeks eller BMI. Mål din højde og din vægt, og sammenlign dem med et BMI-diagram, rådgiver Alice. Hvis din vægt er inden for det normale interval for din højde, kan du kontakte en mental sundhedsudbyder for at hjælpe dig med at forstå, hvorfor du mener, at du har brug for at gå op i vægt.
Kend til de underliggende årsager
Før du kan formulere en plan for sund vægtøgning, er det en god ide at finde ud af, hvorfor du er undervægt til at begynde med. At kende årsagen kan hjælpe dig med at afhjælpe problemet, så du har en lettere tid på at få den nødvendige vægt, og det kan give dig tegn til at passe på, så du ikke ender med undervægt igen.
Ifølge Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN på Academy of Nutrition and Dietetics er der flere mulige årsager til at blive undervægtige. De kan omfatte, men er ikke begrænset til:
- Genetik
- En pludselig vækstspurt
- Sygdom
- Reaktion på medicin eller medicinsk behandling
- Parasitter
- Følelsesmæssigt traume
- En spiseforstyrrelse
Nogle mennesker er bare naturligt tynde, forklarer Wolfram. Hvis din familie består af tynde mennesker, har du muligvis ikke meget succes med ekstrem bulking. Pludselig vækst kan få unge til at blive undervægtige, men med korrekt ernæring går de normalt tilbage til en normal vægt. Sygdomme som cøliaki kan hæmme madoptagelsen, mens medicin og medicinske behandlinger kan undertrykke din appetit, ligesom følelsesmæssige traumer og spiseforstyrrelser kan være. Parasitter er ikke almindelige, men hvis du pludselig mister meget vægt efter rejsen, skal du kontakte din læge.
Planlæg en smart vægtforøgelse
Det er ikke nok blot at tælle kalorier, advarer eksperterne ved University of New Hampshire. De anbefaler, at du også være opmærksom på kvaliteten af disse kalorier. Opret en plantebaseret måltidsplan, der inkluderer en lang række grøntsager, frugter, protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer og dem, der indeholder konserveringsmidler og kunstige farver og smag. Disse vil helt sikkert pakke på pundene, men de kan også tage en vejafgift på dit helbred.
Start med mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Du skal også medtage stivelsesholdige kulhydrater som pasta, brød og ris counter - i modsætning til råd om vægttab, der koncentrerer sig om komplekse kulhydrater. Undervægt kan forårsage svaghed og træthed, advarer University of Rochester Medical Center og kan forringe din krops evne til at modstå infektion eller komme sig efter sygdom eller sår.
Du har brug for protein for at opbygge muskler, så spis masser af bønner, oksekød, kylling, æg, fisk svinekød og kalkun. Har fed fisk såsom laks og makrel mindst to gange hver uge. Hold dig væk fra kunstige opslag som margarine, der indeholder skadelige transfedtstoffer, og koncentrer dig om sunde fedtstoffer som dem, der findes i avocado og olivenolie. Disse er temmelig høje i kalorier, men det fedt, de indeholder, er ikke skadeligt og hjælper faktisk med at sænke dit niveau af "dårligt" kolesterol.
Byg mere muskel
At have mere muskler end fedt vil ikke kun få dig til at se bedre ud, men det er bedre for dit helbred generelt, rådgiver eksperterne fra International Sports Sciences Association. At opbygge muskler er ikke kompliceret, beroliger ISSA, men det kræver hårdt arbejde — for at opbygge muskler skal du først arbejde dem til det trætte punkt. Det betyder sved og grynt og bliver øm næste dag. Den gode nyhed, forsikrer ISSA, er, at denne muskelhypertrofi ikke er nødvendig for at opbygge muskler i begyndere.
Den anden gode nyhed, ISSA påpeger, er, at det at spise masser af protein og kulhydrater, plus at supplere med leucin, kan hjælpe dig med at opbygge muskler lidt hurtigere. Leucine kan sammenlignes med en lysafbryder: Det tænder for dine musklers evne til at syntetisere proteiner, som de skal gøre for at reparere og for at opbygge muskelmasse.
Tæl dine kalorier
Smarte slankekurere planlægger forud og gør deres forberedende arbejde for at sikre, at de når deres mål for vægttab, og denne strategi vil også være effektiv for dig, når du arbejder for at gå på vægt. Og ligesom folk, der prøver på at tabe sig, ofte undervurderer deres portioner, som beskrevet af eksperterne på Tufts University, er det sandsynligt, at du overvurderer din og ikke får de kalorier, du har brug for at lægge på.
Hvis det tager et underskud på 3.500 kalorier for at miste 1 pund fedt, følger det at det tager ekstra 3.500 kalorier for at tilføje et pund fedt. Kvaliteten af den mad, du spiser, er langt vigtigere end mængden, hvis du sigter mod en sund og bæredygtig vægtøgning, men at tælle kalorier er et godt sted at starte, indtil du bliver dygtigere til at estimere portionsstørrelser.
Beregning af hvor mange kalorier du har brug for for at gå i vægt kan involvere en smule prøve og fejl, fordi forskelle i stofskifte, alder, køn, sundhed og aktivitetsniveau sikrer, at ingen to menneskers vægtøgning vil være den samme. Start ved 1.600 til 2.400 kalorier for kvinder og 2.000 til 4.000 kalorier for mænd om dagen, råder Tufts. Brug din basiske metaboliske hastighed eller BMR til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at tilføje oven på det.
Grundlæggende metabolisk hastighed
Som om vægtøgning ikke var hård nok, er der nu matematik involveret. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at tilføje for at gå på vægt, kan du lære, hvordan du regner ud, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når den er i ro, rådgiver International Sports Sciences Association. Dette ser lidt kompliceret ud i starten, men det giver mening, når du først bryder det ned.
Formlen til beregning af BMR er:
- BMR for mænd = 66 + (13, 7 x vægt i kg) + (5 x højde i centimeter) - (6, 8 x alder)
- BMR for kvinder = 655 + (9, 6 x vægt i kg) + (1, 7 x højde i cm) - 4, 7 x alder
For at beregne BMR for en 100 pund kvinde, der er 5 fod, 6 tommer høj, 35 år gammel og moderat aktiv, ville du konvertere hendes vægt til 45, 36 kg og hendes højde til 168 centimeter. Gør matematikken for at få en formel på 1.090, 46 + 285, 60 - 164, 5 for at få en BMR på 1.211, 56. Det er det mindste antal kalorier, hun har brug for for at fungere i hvile. At være moderat aktiv, siger ISSA, ville hun multiplicere det samlede med 1, 6 for i alt 1.938, 5. Tilsæt 500 kalorier dagligt for at få 1 pund om ugen, og hun har i alt brug for 2.438, 5 kalorier pr. Dag.
