Hvis du nogensinde har taget et kig på Hugh Jackmans rippede, bløde arme og tænkt: "Det er mit træningsmål", her er et nyt ordforråd til dig: Vaskularitet . Når hævelse i dine muskler skubber vener hen mod overfladen af huden, får en hardcore-træning disse vener til at springe, og derfor er vaskularitet blevet et ønskeligt udseende blandt dem, der respekterer pumpen. Med et par justeringer til dit regime kan du holde det pumpede kiggede længe efter din sidste rep.
Tip
Kombiner regelmæssige styrketræningsøvelser med lavt kropsfedt for at øge din vaskularitet.
Ven-Popping træning
Fokuser på underarme og biceps til venetræning, der giver dine arme en fantastisk venation, og arbejder hver nøglearmmuskelgruppe cirka to eller tre gange om ugen. Nogle eksempler på tidstestede øvelser, der er målrettet mod disse muskelgrupper, inkluderer:
- Stående barbell og dumbbell biceps krøller
- Omvendt greb bøjet række
- Barbell holder
- Hantelbonde går
Bryt ud af territoriet med lavt rep og prøv gradvist at øge til et moderat eller høj rep-interval. At gøre flere reps skaber mere metabolisk stress og frigiver mere nitrogenoxid i din krop, hvilket igen stimulerer blodkarene. Mens træning af blodgennemstrømning typisk bruges i fysioterapi til at hjælpe patienter med at genvinde styrke uden at lægge for meget stress på muskelvæv, kan det også tjene som en valgfri taktik for mere erfarne vægtløftere, der ønsker at øge vaskulariteten.
Blodstrømsbegrænsningstræning
Hvis du i det mindste er en moderat erfaren fitness-buff, kan du overveje at gribe et par blodstrømsbegrænsende manchetter og give blodstrømningsbegrænsningstræning (BFRT) en prøve, helst med lidt hjælp fra din træner.
BFRT-træning bruger bånd, der lægger lidt pres på arterierne, mens de stadig opretholder blodgennemstrømningen, hvilket potentielt øger styrke gevinster, mens du løfter lettere belastninger. Dette gør det til en potentielt ideel parring med den slags vægtløftning med høj gentagelse, du vil gøre for at maksimere dine armårer, selvom det sandsynligvis ikke er den bedste rute for begyndere.
Advarsel
Undgå BFRT, hvis du er ældre, har højt blodtryk eller kæmper med hjerte-kar-problemer.
Vaskularitet og kropsvægt
Taler til Mænds helbred i 2018 bemærker læge for osteopatisk medicin og forfatteren af fedttab recept Spencer Nadolsky, at jo slankere du er, jo mere udtalt viser du venerne.
Ved siden af at øge den muskelmasse med træning med høj rep-vægt og BRFT, er lavt kropsfedt den anden halvdel af vaskularitetsligningen - så undlad at ignorere din cardio- eller kaloritælling. Roter dine muskelopbygningstræner med masser af cardio, som også får blodårer ud ved at hjælpe med at skabe et kaloriunderskud og øge kapillærtætheden.
Registreret diætist og sports Ernæringskonsulent Paul Salter fra Bodybuilding.com anbefaler encifret kropsfedt til mænd og mindre end 20 procent kropsfedt for kvinder til at begynde at se de berettigede køreplaner. Hvis du har brug for at kaste kropsfedt, skal du sigte mod ca. 0, 5 til 1, 5 pund om ugen, da du stadig har brug for at bevare muskelmasse for maksimal vaskularitet.
Flere tip til Veiny Arms
Start din træning med granatæble eller sukkerroer, da nitraterne i begge kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen. Spinat og salat er også rig på nitrater, så skimp ikke på greenerne.
Hvis der er en bestemt øvelse, der virkelig fremhæver dine blæse armer - hvad enten det er krøller eller push-downs - afslutt din træning med det sæt, og "hvis en bar er involveret, " knuse stangen "ved at holde den ekstra stram for at fremme underarmsstyrken og øge håndledsstyring. Ligeledes kan inkorporering af skumruller i din opvarmning og afkøling øge cirkulationen og fremme vaskularitet.
Og lige inden du klikker på en selfie fra dine nyligt blæse arme, skal du ramme damprummet - højere kropstemperaturer udvider blodkarene og øger deres synlighed.
