Selvom der findes generelle kalorianbefalinger til vægttab, er det specifikke antal kalorier, som en mand har brug for for at tabe sig sikkert og effektivt, meget individualiseret. Mænd har ofte brug for flere kalorier end kvinder under vægttab. Aktivitetsniveau, stofskifte og nuværende kalorieindtag påvirker dog også vægttabs kaloribehov.
generelle krav
National Heart, Lung and Blood Institute antyder, at de fleste mænd generelt kræver 1.200 til 1.600 kalorier dagligt for at tabe sig i et sikkert tempo. Dog kan mænd, der er meget aktive eller høje mænd med store rammer, kræve yderligere kalorier for at tabe sig effektivt uden at føle sig sultne. Meget lavt kalorieindhold, der indeholder 800 eller færre kalorier dagligt, kan være passende for overvægtige mænd med høj risiko for fedme-relaterede sundhedsmæssige forhold, men kun når de bruges under medicinsk tilsyn.
Kalorieunderskud
En tommelfingerregel for sikkert og effektivt vægttab er at reducere dit nuværende energiindtag med 500 til 1.000 kalorier dagligt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. For eksempel, hvis du generelt forbruger 2.500 kalorier om dagen, skal du sigte mod 1.500 til 2.000 kalorier dagligt under vægttab. Hvis du gør dette, skal du hjælpe dig med at tabe ca. 1 til 2 pund ugentligt, hvilket er langsomt, men bedre til langtids succes. For et mere markant vægttab på 3 pund eller mere ugentligt anbefales lægebehandling.
Skære kalorier
Flere strategier er ofte effektive til nedskæring af kalorier og med succes tabe sig. Prøv f.eks. At drikke 500 ml - svarende til cirka 2 kopper - vand før måltiderne, foreslår forfattere af en anmeldelse, der blev offentliggjort i 2013 i "American Family Physician." Da fødevarer med højt proteinindhold hjælper med at øge mættethed, øger du dit indtag af magert kød, hudløst fjerkræ, skaldyr, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, æggehvider, nødder, frø og bælgfrugter sammen med din kalorifattige diæt. Fiberrige fødevarer, såsom bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn, grøntsager og frugter, øger også metthed og langsom gastrisk tømning.
Overvejelser til træning
Mænd, der øger deres fysiske aktivitetsniveau, er muligvis ikke nødt til at sænke kalorier for effektivt vægttab. For eksempel mister mænd, der bruger ekstra 500 kalorier om dagen, mister cirka 1 pund ugentligt - så længe han ikke kompenserer for de øgede kaloriforbrug ved at spise yderligere kalorier. Ifølge Harvard Health Publications vil en mand på 185 pund forbrænde ca. 622 kalorier i timen cykle på en stationær cykel i et moderat tempo, 400 kalorier i timen gå i et tempo på 4 miles i timen og 888 kalorier i en time, der kører i en tempo på 6 miles i timen. Mænd, der er tungere end 185 pund, vil forbrænde endnu flere kalorier, der udfører de samme fysiske opgaver.
Andre ressourcer
Brug af LIVESTRONG.COMs MyPlate-app, en gratis online kaloritæller, kan hjælpe med at spore dit daglige kaloriindtag for at nå dine samlede vægttabmål. Det amerikanske landbrugsministeriums daglige fødevareplan tilbyder en gratis online måltidsplanlægger, der hjælper dig med at imødekomme dine reducerede kaloribehov. At aftale en aftale med en registreret diætist er en anden god måde at få en individualiseret vægttab måltidsplan på.
