Korrekt ernæring er vigtig, hvis du vil høste de maksimale fordele ved din træning. Mad tjener som en energikilde til brændstof til dine fysiske aktiviteter og hjælper også med muskelindvindingen og muskelvækst efter træning. Eksperter er enige om, at protein og kulhydrater er en vigtig del af ernæring efter træning. Imidlertid er det ikke altid nødvendigt at indtage en proteinshake og et helt måltid efter træning. Evaluering af hver træningssession kan hjælpe dig med at bestemme den mængde nyttiggørelsesnæring, der er nødvendig i forhold til din træning.
Intens ernæring til genopretning af træning
Gatorade Sports Science Institute rapporterer, at intense træningsanlæg straks skal følges af ordentlig ernæring inden for 15 minutter efter, at træningen er afsluttet. Det anbefales, at du forbruger 50 til 100 gram kulhydrater og 10 til 20 gram protein. Ifølge Gatorade Sports Science Institute bør forbruget af kulhydrater og protein fortsætte hver 2. time indtil dit næste fulde måltid for at hjælpe med at gendanne muskelglykogen. I dette tilfælde ville en protein ryste og en lille kulhydrat snack være tilstrækkelig.
Ernæringstidspunkt baseret på træningsfrekvens
Ifølge American Dietetic Association skal ernæring efter træning være baseret på intensiteten og varigheden af træningen, og hvornår den næste session vil finde sted. Personer, der ofte træner, kan muligvis blive nødt til at genopfylde øjeblikkeligt for at maksimere restitutionsindsatsen og forberede sig til den næste træning. De, der kun træner lejlighedsvis, behøver ikke at fokusere så meget på sammensætningen og timingen af måltidet efter træningen, da de får mere tid til at komme sig.
Proteinvalg i høj kvalitet
Et protein, der indeholder essentielle aminosyrer, hvad enten det er supplerende eller i ægte fødevareform, anbefales til de bedste resultater. Nogle valg af rigtigt madprotein inkluderer kyllingebryst, nødder og kalkunbryst. Supplerende proteinvalg inkluderer proteinstænger, valleproteinpulver, sojaproteinpulver og kaseinproteinpulver. Ét øl pulver indeholder normalt 20 til 30 gram protein og blandes ofte med vand, mælk eller juice.
Idéer til snack og måltid efter træning
Ifølge USA Triathlon-webstedet vil forbrug af et let måltid eller en snack efter træning holde dig stærk og hjælpe med at brænde fremtidige træning. USA Triathlon tilbyder mad efter idéer til nyttiggørelse af nyttiggørelse, der inkluderer en banan med mandelsmør, yoghurt med fedtfattig mad med fuldkornsfrø eller en engelsk hvid muffin med skivet kalkunbryst. Hvis faste fødevarer har en tendens til at forstyrre din mave efter træning, kan du i stedet konsumere en frisk frugt og yoghurt smoothie.
Vandforbrug
Ud over forbrug af proteiner og kulhydrater er det også vigtigt at forblive hydreret og erstatte ethvert vandvægttab under din træning. Det vil hjælpe dig med at forhindre dehydrering og hjælpe dig med at yde dit bedste. Forbrug 4 til 8 oz, når du træner. væske hvert 15. til 20. minut. For hvert kilo vægt tabt efter træning skal du forbruge 20 oz. af væske. Hvis din træning varede mere end 60 minutter, er det bedst at konsumere en sportsdrink til at erstatte mistede elektrolytter.
Overvejelser
Hver enkelt persons krop reagerer forskelligt, når det kommer til fødevareforbrug, så du måske ønsker at eksperimentere med portionsstørrelser og tidspunktet for dine måltider omkring din træning. Det amerikanske træningsråd rapporterer, at måltider før træning og efter træning er lige så vigtige. Nøglen er at sikre dig, at du spiser små måltider, der indeholder både protein og kulhydrater. Store måltider skal reserveres i 3 til 4 timer før træning eller efter at 2 timer er gået efter træning.
