Hasselnødder er ikke kun en lækker snack, men de giver en række ernæringsmæssige fordele, herunder et højt indhold af protein, sunde fedtstoffer og vitaminer og mineraler. Hvis du inkluderer en håndfuld hasselnødder i din diæt, kan det hjælpe med at forbedre dit hjertes sundhed ved at sænke blodtrykket, reducere betændelse og styre dine kolesterolniveauer.
Tip
Hasselnødder giver en lang række sunde fordele, ikke kun i næringsindhold, men i deres rolle som hjælp til at forhindre eller håndtere sygdom og nogle medicinske tilstande.
Hvad er hasselnødder?
Dyrkede over hele Europa, Asien og Nordamerika, hasselnødder kommer fra træer og buske i Corylus- slægten. Også kendt som filberts, de er lidt mindre end en agern og har en tyk, glat, hårdbrun skal, men sælges ofte hyppigt. Den søde-smagende, fløde-farvede kerne er lille og rund, med en tynd, mørkebrun hud, som nogle mennesker kan lide at fjerne, før de spiser.
Hasselnødder er godt spist rå, men er mere smagfulde og søde, når de stegt. På grund af deres høje fedtindhold skal hasselnødder opbevares i køleskabet.
Kalorier, kulhydrater og vægttab
Hasselnødder er en sund snack, fordi de ikke indeholder kolesterol eller natrium og har lavt naturligt sukker. En håndfuld hasselnødder eller 10 nødder indeholder 88 kalorier og 2, 3 gram kulhydrater. Det har vist sig, at lavkolhydratdiæter øger energiforbruget under vedligeholdelse af vægttab og kan være nyttige til forbedring af behandlingen af fedme, ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i BMJ.
Sunde fedtstoffer og fedtsyrer
Det samlede fedtindhold på 10 hasselnødder er 8, 5 gram, hvilket repræsenterer ca. 13 procent af din daglige værdi (DV). Fedt er en vigtig del af en afbalanceret diæt og hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer. Diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at 25 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt.
Selvom hasselnødder bidrager med 3 procent DV til mættet fedt, er de en god kilde til enumættet fedt - 6, 4 gram - og flerumættet fedt - 1, 1 gram pr. Håndfuld. Enumættet og flerumættet fedt har en gavnlig virkning på dit hjerte ved at sænke det dårlige kolesteroltal i dit blod.
Omega-3 og omega-6-fedtsyrerne i hasselnødder er vigtige komponenter i cellemembranerne og er involveret i reguleringen af betændelse og forhindring af hypertension. En hovedtype af umættet fedt i hasselnødder er oliesyre. Oleinsyre har positive virkninger på dit helbred og kan have en positiv rolle i reduktion af kolesterolniveauer og blodtryk.
Fordele ved høj fiber
Hasselnødder indeholder 2, 1 gram fiber, der tegner sig for 4 procent af din daglige værdi på kun 10 nødder. Diætfiber, også kendt som bulk eller grovfoder, er vigtig for at tilskynde til regelmæssig tarmbevægelse. Kostholdsretningslinjer anbefaler et dagligt indtag på 25, 2 gram for kvinder i alderen 31 til 50 år og 30, 8 gram for mænd i samme aldersgruppe.
Den uopløselige type fiber i hasselnødder har mange sundhedsmæssige fordele ud over dit fordøjelsessystemes helbred. Fiber kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt ved at få dig til at føle dig fyldigere, så du spiser mindre. Derudover kan fiber sænke din risiko for diabetes, hjertesygdom og nogle typer kræft, ifølge Mayo Clinic.
Vitaminer til dit helbred
En anden sundhedsmæssig fordel ved nødder, inklusive hasselnødder, er deres rige kilde til vitamin E. En håndfuld hasselnødder indeholder 2, 1 mg, eller 7 procent af din DV, vitamin E. E-vitamin er nødvendigt for dit immunsystem og sund hud og øjne.
: Hvad gør vitamin E for kroppen?
Hasselnødder er også en god kilde til B-vitaminer, især thiamin - til korrekt nerve-, muskel- og hjertefunktion - hvilket giver 6 procent DV pr. 10 nødder. Vitamin B6 er vigtig for hjernefunktionen, og hasselnødder giver 4 procent DV i en portion. Andre B-vitaminer i hasselnødder inkluderer niacin, pantothensyre og riboflavin.
Hasselnødder indeholder også vitamin K til blodkoagulation og C-vitamin, en antioxidant, der er vigtig for dit immunsystem.
Godt for dit hjerte
Mangan er et stjerne-mineral i hasselnødder. Bare en håndfuld leverer 0, 87 milligram eller 43 procent af den anbefalede daglige værdi for mangan. Mangan er kendt for at have antioxidantfunktioner og er ansvarlig for normal metabolisme af aminosyrer, fedt og kulhydrater.
Hasselnødder har også et højt kobberindhold - hvilket giver 12 procent DV - hvilket er vigtigt for normal kardiovaskulær funktion. En kobbermangel forårsager en stigning i blodtryk og kolesterolniveauer.
Resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet for Clinical Nutrition Research i 2015 fandt, at både kobber- og manganindtagelse viste sig at have en positiv effekt på at sænke blodtrykket hos 640 deltagere.
: Hjertesundhed
Fytinsyre og mineraler
Andre mineraler i hasselnødder inkluderer jern, zink, magnesium, calcium, fosfor og kalium.
Alle nødder, inklusive hasselnødder, indeholder en komponent kaldet fytinsyre, der fungerer som den vigtigste oplagringsform for fosfor. I procent af tørvægt indeholder hasselnødder 0, 2 til 0, 9 procent fytinsyre.
Det er kendt, at fytinsyre nedsætter absorptionen af jern, zink, magnesium og calcium, hvilket kan fremme mineralmangler. Hvis du følger en afbalanceret diæt, er dette normalt ikke et problem. Hvis du har en mineralmangel, såsom zink eller jern, anbefales GI Society imidlertid at begrænse indtagelsen af fødevarer med højt fytinsyreholdigt stof.
Hasselnødder og kræftforebyggelse
Selvom fytinsyre mindsker mineralabsorptionen, har den også anti-kræft sundhedsmæssige fordele som et resultat af dens antioxidantegenskaber. Forskning har vist, at fytinsyre kan hæmme væksten af kræftceller.
Derudover har hasselnødts høje koncentration af antioxidanter i E-vitamin været knyttet til kræftbehandling. En undersøgelse viste, at isoformer af vitamin E demonstrerede en terapeutisk virkning mod nogle kræftformer, herunder bryst-, prostata- og tyktarmskræft, som offentliggjort i AAPS Journal i 2015.
Manganindholdet i hasselnødder kan også være nyttigt som en anticancerforbindelse. En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Clinical and Experimental Medicine i 2015, fandt, at mangel på mangan er forbundet med en øget risiko for brystkræft, selvom yderligere forskning er nødvendig.
En testrørstudie, der blev offentliggjort i Biomedicine and Pharmacotherapy i 2017, viste, at hasselnøddeekstrakt kan have en potentiel fordel i behandlingen af livmoderhalskræft og brystkræft.
Derudover vurderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i Anticancer Research i 2018, effekten af forbruget af hasselnødder som en medvirkende årsag til undgåelse af tyktarmskræft. Resultaterne var, at in vitro-gærede hasselnødder indikerede et potentiale for forebyggelse af kræft.
Endvidere anvendte en otte-ugers dyreforsøg, der blev offentliggjort i Food Chemistry i 2015, en forbindelse fremstillet af huden på hasselnødder, hvilket resulterede i en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom og tyktarmskræft.
Hasselnødder kan sænke kolesterolet
De antioxidante egenskaber og enumættede fedtsyreindhold i hasselnødder kan muligvis tage højde for dets positive effekt på kolesterolniveauer i blodet. En gennemgang af ni undersøgelser med over 400 personer analyserede hasselnødder og bestemte, at diæter beriget med hasselnødder er forbundet med et fald i LDL og total kolesterol, som offentliggjort i tidsskriftet Nutrients.
Derudover kan det høje indhold af fedtsyrer, antioxidanter, kostfiber, kalium og magnesium i hasselnødder hjælpe med at normalisere blodtrykket. En undersøgelse undersøgte 21 kontrollerede forsøg for at vurdere virkningen af møtrikforbruget på systolisk og diastolisk niveau.
Resultaterne, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, fandt, at forbrug af hasselnødder og andet nødder førte til en markant reduktion i systolisk blodtryksniveauer hos deltagere uden type 2-diabetes.
Indlæst med antioxidanter
Størstedelen af antioxidanterne i hasselnødder er koncentreret i huden. Antioxidanter er de vigtigste aktører i at beskytte din krop mod oxidativ stress, som er forbundet med aldring og kronisk sygdom. De mest rigelige antioxidanter i hasselnødder er phenolforbindelser.
En gennemgang fra 2016 af Research Center for Food and Development i Mexico antyder, at fænoliske diætforbindelser i kosten kan være forbundet med en lavere forekomst af kroniske degenerative sygdomme, såsom kræft, diabetes, Alzheimers sygdom og hjerte-kar-sygdomme.
: Hvor meget antioxidanter på en dag?
