Atleter og kropsbyggere søger procentvise kropsfedtprocenter for at forbedre sportspræstation og deres æstetiske udseende på scenen. At få dette magert er muligt for mænd, hvis essentielle fedtindhold er omkring 5 procent, men ikke tilrådeligt for kvinder, der har brug for omkring 15 procent til at støtte hormoner og menstruation. Fokuseret slankekur og træning er påkrævet for at reducere kropsprocenten til et lavt, enkeltcifret niveau. Lavt kropsfedtindhold skaber et magert, skåret udseende, men mænd vil stadig være sunde med et kropsfedt på mellem 10 og 25 procent.
Langsom og stabil vægttab
Planlæg at miste sikkert 1 procent af kropsfedt om måneden. For hurtigt vægttab betyder, at du vedtager foranstaltninger, der får dig til at miste muskler og sænke din stofskifte, så vægttab bliver sværere, og du når ikke dit mål om at ændre din kropssammensætning. Hvis du allerede har et atletisk kropsfedtniveau på 10 til 13 procent, skal du sigte mod kun 1/2 til 1 pund vægttab pr. Uge, hvilket kræver, at du spiser 250 til 500 kalorier færre, end du forbrænder dagligt. Det svarer til kun 50 til 100 kalorier fra hvert måltid - svarende til et glas skummetmælk, en ost ost eller en spiseskefuld marmelade.
Du mister muligvis med en hurtigere hastighed på 1 til 2 pund om ugen, hvis du er længere væk fra et enkeltcifret mål for kropsfedt. Denne hastighed kræver et underskud på 500 til 1.000 kalorier oprettet ved at kombinere et fald i fødevareforbruget og en stigning i fysisk aktivitet, især i vægt rummet.
Hvordan man spiser for at reducere kropsfedt
Du kan ikke spise hurtig og uønsket mad og forvente at opnå et encifret kropsfedt. Omhyggelig portionering af hele uforarbejdede fødevarer og et passende indtag af protein er påkrævet. Sigtet mod fire eller fem minimåltider, der indeholder en til to palme-store portioner magert protein, en til to knytnævestore portioner vandige, fibrøse grøntsager og ca. 2 teskefulde sunde, umættede fedtstoffer. Dette spreder dit kaloriindtag, så du konsekvent forsyner din krop med næringsstoffer - specifikt protein - og ikke bliver så sulten på noget tidspunkt, du bider. Planlæg at have 1/2 til 1 kop uraffinerede kulhydrater, såsom brun ris, quinoa, bananer eller stivelsesholdige grøntsager, til måltider efter træning.
Eksempel måltider inkluderer grillet kyllingebryst med broccoli toppet med ristede mandler; broiled flankebiff med en grøn grøn salat klædt med olivenolie; eller laks med stegt asparges. Efter en træning skal du få et øse med valleprotein blandet med en banan, mælk og bær eller 1 kop quinoa blandet med vandpumpet tun, selleri, sennep og avocado.
Når du er på en mission for at miste kropsfedt ved at træne vægt og skære kalorier - som når du forbereder dig til en bodybuilding-konkurrence, anbefales et dagligt indtag af protein mellem 1 og 1, 4 gram pr. Pund kropsvægt, ifølge til en anmeldelse udgivet af International Society of Sports Nutrition i 2014. Hvis det ser ud til at være meget protein, er det. For en mand på 180 pund er det mellem 180 og 252 gram protein dagligt. Spred dette protein ud i løbet af dine fire til fem mini måltider. En øl af valleprotein indeholder normalt mellem 20 og 25 gram protein; en kop kogt kylling, 40 gram; og 6 gram broiled flankebiff, ca. 46 gram.
Bemærk dog, at denne mængde protein er mere end de fleste mænd har brug for at spise regelmæssigt, selv dem, der løfter vægte flere dage om ugen. Hvis du har haft nogen nyreproblemer, skal du kontakte din læge, hvad der er et passende proteinindtag til dig.
En gymnastikforpligtelse til at miste kropsfedt
For at reducere kropsfedt markant skal du planlægge et næsten dagligt besøg i gymnastiksalen i 60 minutter eller længere. Nogle dage har du måske endda brug for en morgen- og aftenession for at passe til alle de øvelser, du har brug for, for at nå enscifret kropsfedt. Gør fire eller fem af disse ugentlige sessioner med en intensitet, der får dig til at bryde en sved. Højintensitetsintervaller, der involverer anløb af burpeer, kæmper reb og sprints er eksempler på de typer træning, der kan hjælpe med at tilskynde til fedttab. To eller tre ugentlige sessioner med let cardio, såsom 20 minutters stigning eller moderat cykling på en indendørs træner, understøtter hjertesundheden og forbrænder ekstra kalorier uden at være så overdreven at forårsage tab af muskler.
Vægtløftning fremmer muskelophæng og vækst, når du reducerer kalorier for at miste kropsfedt. Sigt efter flere øvelser for hver større muskelgruppe i tre til seks sæt på otte til 12 gentagelser. Hvil kun 30 til 60 sekunder mellem sæt. På grund af dette store volumen af vægttræning er det nyttigt at følge en delt træningsplan, hvor du arbejder forskellige muskelgrupper i løbet af ugen. For eksempel, på mandag, skal du udføre øvelser til ben og skuldre; Tirsdag, arbejde biceps og tilbage; Onsdag, arbejde brystet, triceps og mave; og start torsdag. Derefter, fredag, skal du starte sekvensen igen. Et delt træningsprogram sikrer, at du giver hver muskelgruppe mindst 48 timers hvile mellem sessionerne for hver muskelgruppe og får en hel hviledag fra styrketræning en gang om ugen.
Livsstilsændringer i procentvis kropsfedtprocent
Din strenge diæt betyder, at restaurantbesøg bør forekomme meget sjældent - højst en gang eller to gange om ugen. Du kan ikke kontrollere ingredienserne og additiverne i disse måltider. Du ønsker også at undgå alkohol og andre kaloridrikke samt slik og desserter. Lejlighedsvis splurge en eller to gange om måneden er OK, men begræns dem så meget som muligt. Dit gymnastiksystem betyder, at du muligvis bliver nødt til at vågne ekstra tidligt, springe over sociale funktioner og endda begrænse ferierejser til steder med adgang til træningsfaciliteter.
At opnå en mager krop kræver også kvalitetssøvn fra otte til ni timer per nat. Søvn er det tidspunkt, hvor kroppen reparerer og frigiver væksthormon for at hjælpe muskeludviklingen. At forstyrre regelmæssigt holder også dine hormoner, især stresshormonet cortisol, i skak. For meget cortisol tilskynder din krop til at opbevare fedt. Yoga, meditation eller bare downtime-læsning og afslapning hjælper faktisk dit kropsfedttab.
