Effekten af træning på din hjerterytme kan være et komplekst begreb at forstå. Din hjerterytme vil bestemt stige, efterhånden som dit aktivitetsniveau stiger, men der er et sundt interval for din hjerterytme, og alt uden for det kan være en indikator på en hjertesygdom. At lære at beregne dine hjertefrekvensområder kan være et værdifuldt værktøj ikke kun til at overvåge dit helbred, men også sikre, at du får mest muligt ud af dine træningspas.
Hvilende puls
Din hvilepuls registreres bedst nøjagtigt første om morgenen, når du står op af sengen. En normal hvilepuls er generelt mellem 60 og 100 slag pr. Minut, men kan være så lav som 40 bpm for en højtuddannet atlet. Denne hjerterytme er en god indikator for dit hjerte-kar-sundhed. Når du bliver mere fysisk fit, vil dit hjerte slå mindre gange pr. Minut, fordi det er blevet effektivt.
Maksimal puls
Maksimal hjertefrekvens er længe blevet estimeret ved en grundlæggende formel kendt som Karvonen-formlen. Dette er den hastighed, hvormed du skubber din krop ud over fedtforbrændingszonen og begynder at bruge glukose. Det er generelt, når du begynder at trække vejret meget hårdt og føler dig ude af stand til enhver samtale. Jo mindre fit du er, jo hurtigere når dit hjerte dette nummer. For at beregne din maksimale hjertefrekvens ved hjælp af formlen skal du blot trække din alder fra 220. Der er meget spekulation omkring denne formel, selvom den bruges af mange mennesker: fitnessfolk, akademiske professorer og forfattere samt kardiologer og andre medicinske eksperter. For at få den mest nøjagtige maksimale hjertefrekvens er det bedst at deltage i en maksimal hjertefrekvens test administreret af en fitnessperson. Men hvis din adgang til en sådan test er begrænset, giver Karvonen dig et passende estimat.
Målpuls
Din målpuls varierer afhængigt af de mål, du har fastlagt for en bestemt træning eller din personlige fysiske form. Din målpuls beregnes som en procentdel af dit maksimum. Hvis du er ny til at træne eller har et lavt kondition, kan du muligvis holde din hjerterytme mellem 45 og 55 procent, eller hvis du er mere i form, kan du foretrække at træne mellem 65 og 75 procent af dit maksimale hjerte sats. Når du har valgt dine træningsniveauer, multiplicerer du din maksimale hjertefrekvens med hver procentdel og holder derefter din puls under din træning mellem disse to tal. At foretage justeringer af disse numre kan hjælpe dig med at opbygge et dynamisk kardiovaskulært træningsprogram og få dit hjerte til at arbejde mere effektivt for dig.
Kardiovaskulær effektivitet
I sidste ende, jo højere din hjertefrekvens er i ro eller under en træning, desto mindre effektiv er dit hjerte til at støtte dine aktiviteter. Uanset om det er noget så enkelt som at gå op ad en trappe på arbejdet eller dine faktiske træning, betyder en puls tættere på din hvilepuls større effektivitet. At udfordre dig selv i en række forskellige hjertefrekvensområder ved at oprette dynamiske træningsprogrammer kan forbedre din kardiovaskulære kondition til alle aktiviteter. Når du bliver mere effektiv, vil din hjerterytme være lavere ved højere og højere intensiteter af fysisk anstrengelse. Konsulter din læge, før du går ind i en ny plan for fysisk kondition.
Vær fornuftig
Målpuls er baseret på videnskabelige studier; men når du er den midt i en træning, skal du også bestemme, hvad der er godt eller dårligt for dig. En forhøjet hjerterytme kan føles godt, eller den kan føles dårlig, når du er for meget, når du træner efter meget lidt aktivitet, eller hvis du har forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom. Din krop vil fortælle dig, hvad der er hvilket. Det man skal tage væk herfra er at stræbe efter din målpuls over tid, og når dit fitnessniveau garanterer det.
