At opnå den krop, du vil have på kort tid, kræver fokus på din midterste del, og seks-pakke maver er noget at stræbe efter. Det kan være vanskeligt at få det rippede look hurtigt, men det er muligt.
Med en streng forpligtelse til at spise en sund, velafbalanceret diæt og tage dine maveøvelser til det yderste, kan du muligvis udvikle seks-pack abs på tre måneder. Vær forberedt på at sætte mål, lav en plan for at nå dem og forpligt dig til at skubbe ud over din træningskomfortzone. Med beslutsomhed drejer du hoveder på stranden om tre måneder.
Sæt dig op til succes
Fokus på det samlede vægttab. Spis en sund kost, der indeholder mere magert kød, grøntsager og frugter end tomme kulhydrater. Træne aerobt med en moderat intensitet i 150 til 300 minutter om ugen, rådgiver de retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere .
-
Start med en sund, afbalanceret diæt. ACE Fitness hævder, at der oprettes seks-pack abs i køkkenet, ikke i gymnastiksalen.
Hold dig væk fra forarbejdede og raffinerede fødevarer. Vælg grøntsager, frugter og magert protein i stedet. Fjern flydende kalorier, f.eks. Sodavand, energidrikke og kaffe med sødestoffer. Skyl dit system og forbedre dit stofskifte med vand. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand om dagen. Hvis for eksempel din vægt er 128 pund, skal du drikke 64 ounces dagligt.
- Begynd en cardio-træning. Tænk løb, spinding, svømning, kickboxing eller trin-aerobic. Find en træningsrutine med høj intensitet for at forbrænde en højere mængde kalorier. Forpligt dig til at træne syv gange om ugen i mindst 30 til 45 minutter om dagen. Medtag en styrke-konditionering træning tre gange om ugen for at forbrænde fedt og opbygge muskler.
- Fokuser på dine magemuskler hver dag. Lav en plan for at arbejde på hver sektion af dine maver. Arbejd f.eks. Med din øverste del af maven på mandag, din nedre del af maven på tirsdag, dine skår på onsdag og dine samlede magemuskler torsdag. Gentag derefter cyklussen i de næste fire træningsdage.
Udfør maveøvelser
Udfør ab-øvelser på forskellige måder. Brug en stabilitetsbold, medicinkugle og din egen kropsvægt for at nå dit mål.
- Fokuser på din øverste abs. Udfør en stabilitetsboldknase med bolden under korsryggen og fødderne flade på gulvet med knæene i en 90-graders vinkel. Placer hænderne bag hovedet, hold albuerne ude. Knas op og hold sammentrækningen i en tælling, og vend tilbage til en neutral position. Forbliv i sammentrækningen, når du knasker op og ned, og pas på ikke at læne dig helt tilbage på bolden. Udfør så mange af disse som du kan på et minut. Komplet fem sæt med 20 sekunders hvile mellem sæt.
- Arbejd din nedre del af maven med stabilitetsboldspidser. Gå i en plankeposition med stabilitetskuglen under fødderne ved langsomt at gå ud. Hold benene lige, bevæg bolden mod dit bryst, bøj i taljen og løft dine hofter. Hold nede i to, og træk tilbage til startpositionen. Lav fem sæt på 20 til 30 gentagelser.
- Fokuser på dine skrå skridt med siddende medicinske kugle bagagerum. I siddende stilling, hold en medicinkugle foran dig, læne dig halvvejs tilbage og løft fødderne fra gulvet. Drej din bagagerum til den ene side og derefter til den modsatte side, og hold medicinkuglen på linje med din maveknap. Hold ryggen oprejst under hele træningen, og lad ikke bolden røre ved gulvet på hver side. Udfør så mange rotationer som muligt på et minut og hvile i 30 sekunder. Komplet fem cykler.
- Arbejd hele mageregionen med planker. Antag en position, der ligner den, der kræves for traditionelle push-ups: krop lige, men med området af dine arme fra albue til håndled - i stedet for dine hænder - rører gulvet. Hold dig på tæerne, hold positionen i et minut, hvil i 20 sekunder. Komplet fire cykler.
Tip
Konsulter en læge, inden du begynder en ny træningsrutine eller diætændring.
