De fleste mennesker kæmper for at tabe sig, men nogle har problemer med at få på sig pund. For at blive sund i vægt, skal du fylde din diæt med en blanding af næringsrig kost fra alle fødevaregrupper med fokus på dem, der ikke kun er rige på næringsstoffer, men også i kalorier. Hvis du har en underliggende medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, før du ændrer din diæt; for hjælp til at designe måltider med højt kalorieindhold, konsulter en registreret diætist.
Få nok kalorier
Det er sandt: Du har brug for at spise flere kalorier for at gå op i vægt. Generelt kan du få 1/2 til 1 pund om ugen ved at tilføje 250 til 500 kalorier til dit sædvanlige indtag. Men på grund af fysisk aktivitet og genetik varierer de kalorier, der er nødvendige for at øge kropsvægten, fra person til person, og du kan være nødt til at spise mere for at opnå de samme gevinster som andre individer. Mens dit mål kan være at tilføje kilo til skalaen, tager sund vægtøgning måneder, så det er bedre for antallet på skalaen at krybe opad på en langsom og stabil måde.
Sunde vægtstigning fødevarer
Det er vigtigt at få nok kalorier, når du vil gå op i vægt, men din krop har brug for alle de essentielle næringsstoffer til en sund vægtøgning. I stedet for at fylde fastfood og søde godbidder, skal du fylde din kost med fødevarer, der fremmer muskelgevinst, ikke fedtgevinst. Det betyder, at du er nødt til at spise en sund blanding af mad fra alle fødevaregrupper: frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner, sunde fedtstoffer og mejeri.
Nøglen til at fremme vægtøgning, mens du spiser disse sundere og undertiden lavere kalorifødevarer, er at inkorporere mad med højere kaloriindhold, næringsstof i din måltidsplan. Sunde vægtforøgende fødevarer inkluderer æg, ost, nødder og nøddesmør, frø, 100 procent frugtsaft, mælk, ikke-fedt tørret mælkepulver, oliven, tørret frugt, olie og avocado. For eksempel kan du sprede nøddesmør på dit æble eller saute dine veggies i olivenolie for at tilføje ekstra kalorier. Tilsætning af ikke-fedt tørret mælkepulver, der har ca. 20 kalorier pr. Spiseskefuld, til drikkevarer som mælk eller fugtige fødevarer - såsom korn, yoghurt, suppe, kartoffelmos eller macaroni og ost - kan give dig et løft.
Eksempelmenu til at lægge på pund
Din sunde plan for vægtforøgelse bør indeholde tre måltider og et par snacks. Start dagen med en sund morgenmad med højt kalorieindhold. Lav en veggie- og ostomelet lavet med tre æg, 2 ounces schweizisk ost og 1/2 kop svampe kogt i 1 spiseskefuld olivenolie. Server din omelet med to skiver hel-hvetebrød og en kop mælk. Til frokost kan du nyde 2 kopper blandet greener toppet med 4 ounces grillet laks, 12 pekannødder, 1/4 kop rosiner og 2 spsk salatdressing. Server din salat med en stor banan, en fuldkornsrulle med 1 tsk olivenolie til dypning og en kop appelsinsaft at drikke. En 4-ounce, kogt svinekotelet med 1 kop brun ris, 1/2 kop æblesau og rosenkål ristet i 2 teskefulde olivenolie udgør en god middag med højt kalorieindhold. Denne prøve måltidsplan har 2.420 kalorier.
For at tilføje ekstra kalorier skal du have et par snacks med 250 kalorier, såsom et æble med 2 spsk jordnøddesmør, en kop nonfat-yoghurt med 1 kop usødet korn, 1 kop frisk ananas med 1 kop cottage cheese eller 1/4 kop rosiner blandet med 24 cashewnødder (ref 5).
Træning til sund vægtøgning
For at forvandle de ekstra kalorier, du spiser til muskler, skal du tilføje styrke-træning - såsom kropsmodstandsøvelser, modstandsbånd eller vægtløftning - til din daglige rutine. For at få det bedste resultat, skal du træne to til tre dage om ugen ved at vælge øvelser som squats eller bænkpresser, der er målrettet mod et antal af dine største muskelgrupper. Din træning behøver ikke være lang, men skal være vanskelig. Til muskelopbygning skal dine øvelser være så hårde, at det er svært for dig at gøre din sidste gentagelse uden hjælp, foreslår The Centers for Disease Control. Hver øvelse skal bestå af otte til 12 reps, gentaget to eller tre gange. Konsulter din læge, før du føjer øvelse til dit vægtforøgelsesregime.
Tips og strategier
Når dit mål er vægtøgning, skal du muligvis spise, også når du ikke er sulten. Planlæg hvornår og hvad du skal spise for at begrænse ønsket om at springe måltider over. Du har muligvis en lettere tid på at få nok kalorier ved at spise fem eller seks små måltider i stedet for tre større måltider. Sørg også for, at dit køkken er fyldt med dine foretrukne sunde fødevarer med højt kalorieindhold til snack på hele dagen. Drik væsker mellem måltiderne for at give plads til mad med højt kalorieindhold ved måltiderne. Det kan være nødvendigt at føre en maddagbog for at hjælpe dig med at spore dit kaloriindtag.
